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泣き虫テトの生き方
【体ケア】筋膜リリースと筋トレの関係性とは？
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皆さんは「筋膜リリース」というワードを聞いた事がありますでしょうか？
テレビなどで度々出てくると思いますが、いまいちイメージしにくいですよね。
そこで本記事では、筋膜リリースについて触れ、それを筋トレに活かすにはどうすればいいかをお話していこうと思います。
筋膜リリースの知識を学び筋トレのみならず私生活にも活用してみてください。
目次
筋膜リリースと筋トレの関係
そもそも筋膜リリースとは？
筋膜とは、筋肉を包み込む薄い組織膜のことで、それは全身に張り巡らされています。
皮膚の下に筋膜は存在し、外部からの圧迫などで筋膜へのアプローチは可能です。
筋膜自体は柔らかい組織ですが、委縮や癒着しやすい特徴があり、コリや痛みの原因になったりもします。
筋膜の成分はコラーゲンでできており85%が水分です。水分の枯渇や長時間の同姿勢、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜の委縮・癒着が起こり筋肉の動きを阻害してしまいます。
凝り固まった筋膜をほぐし、本来の柔軟性を取り戻すのが筋膜リリースの役割と言えます。
筋膜リリースをすることにより、体のコリや痛みが緩和されたり、筋肉の動きがスムーズになる効果があります。
筋膜リリースを筋トレに活用する
筋膜をほぐすことにより、筋肉の動きがスムーズになります。
使用重量が伸びたり筋肉が大きくなるわけではありませんが、筋トレのパフォーマンスは向上します。
関節の可動域が広くなったり、筋肉の柔軟性が上がるので、動作がしやすく筋肉への意識も違ってきます。
その日トレーニングを行う部位を中心に、腰や背中など常に負荷がかかる箇所も一緒に筋膜リリースを行うことで、腰痛対策や体全体のウォーミングアップにも繋がります。
筋トレのパフォーマンスを上げる為にも、トレーニング前の筋膜リリースはとても有効と言えます。
筋膜リリースの効果的なタイミング
筋トレ前後
筋トレや運動の前に筋膜リリースを行うことで筋トレのパフォーマンス向上が狙えます。
ウォーミングアップも兼ねて全身筋膜リリースしておくとスムーズにトレーニングに移れます。
また筋トレ後に行う際は、優しくストレッチをさせるイメージが大切です。
筋トレ後というのは、筋繊維が炎症を起こしていてダメージを負っている状態です。その上から更に痛みの伴うマッサージは逆効果と言えます。
優しく筋肉を伸ばしながらケアをしてあげるようにするのがポイントです。
入浴後
入浴後は筋肉や関節が温まった状態で柔らかいです。あらかじめ柔らかくしておく事で、刺激も伝えやすく、ほぐしやすくなっています。
ただし、入浴後は体内の水分が減っているのでしっかりと水分補給をしてから筋膜リリースをしましょう。
筋膜リリースのやり方
筋膜をほぐすには、皮膚の上から圧力を加え委縮・癒着した筋膜を引き剥がすことで可能となります。
圧力を加える方法として、手や指を使ったりストレッチポールなどのグッズを使います。
この時の力加減としては、多少痛みを感じる程度と言われており、軽すぎる刺激では筋膜は簡単にほぐれないようです。痛みが強すぎる場合には力加減を調整してマッサージをしましょう。
ストレッチポールを使った方法
ストレッチポールを使って筋膜リリースをする場合は、リリースしたい箇所の下にポールを置き、コロコロ転がして圧力を加えていきます。
痛みが強い時は無理に転がさないで、痛む所で止まり少しずつ体重をかけていき徐々にほぐしていくのがポイントです。
腰のマッサージをする時は背骨がある事を加味して行いましょう。
ポールの上にまっすぐ乗っても、腰の筋肉よりも背骨の方が出っ張っている為、背骨に圧力が集中してしまいます。背骨を避けるように少し体を傾けてポールに乗る事で、片側ずつではありますが容易に腰のマッサージを行う事ができます。
ストレッチポールは凹凸のあるタイプとストレートタイプがあります。
凹凸のあるタイプは手のひらや指で押さえる様な効果がありますが、私の使用感的に痛みが強い気がします。
今はストレートタイプで強めに体重をかけながらマッサージをしています。
ストレートタイプなら痛みも無くしっかりもみほぐす事ができるのでストレッチポールを使い初めの方にもおすすめです。
マッサージガンを使った方法
マッサージガンを使うと、ほぐしたい部分にピンポイントで刺激を与える事ができます。
振動数や強さも変えられるので痛みが強い部分でも調整が可能です。
更にストレッチポールとは違い自分で動かなくていいので腰回りや脚のマッサージがかなり楽になるのも魅力的ですね。
200g程の小型サイズもあるので女性でも片手で扱う事ができます。
ガン先のアタッチメントも多種類あるので場所別で使い分けができるのも魅力ですね。
購入する際の注意点としては以下の通りです。
振動レベルの変更
段階で強弱を変えられる物がいいです。最近の製品はほとんどが備えられている機能です。
本体の質量
軽い物は200g程度、重い物で700g程度です。600gを超えてくると長時間の使用で腕が疲れてくるので、特に女性の方は重要視した方がいいかもしれません。
アタッチメントの種類
取り替えられるアタッチメントは多い方がいいかもしれませんが、外出先で使う場合そんなに多くても持ち運びが難しいですね。
特にこだわらなければアタッチメントの種類は少なくても問題ないでしょう。
マッサージボールの振幅
マッサージの強弱と関係してくるのですが、振幅が大きすぎると痛みに繋がりやすい傾向があります。
大体8mm以下の振幅が動きも細かく心地良いとされていて幅広い層に人気です。
動作音
外出先で使用する場合気をつけたいのが動作音ですね。ある程度パワーのある物はそれ相応な音が発生します。
大体60db位の物がバランスがいいでしょう。
60dbというと、普通の会話や静かな乗用車位の音となります。70dbは掃除機位、80dbは鉄道の線路脇や飛行機の機内位です。
以上を踏まえて私が使っている物は、「マイトレックスのREBIVEミニxs」です。価格もそれ程高くなく手に取りやすいと思います。
もう少し安い物もありますが、こういった振動系や衝撃が出る物は劣化しやすさが気になります。あまり安過ぎてすぐ壊れても嫌なので信頼できるメーカーの物がいいでしょう。
この製品の詳しいページはこちらです。
ポチップ
この製品を使い始めて、筋トレ前の筋膜リリースが楽になりました。威力もミニサイズなのに申し分なくちょうど良いとさえ思いました。
これ以上大きいと持ち運びが困難で外では使い辛いだろうなと思います。
車でジムに向かう途中、信号待ちの間に当てたり、テレビもマッサージガンを当てながら見たりと、ながらマッサージができ時間を有効活用できています。
家では寝る前に脚や腰をマッサージする事で浮腫みが軽くなりました。立ち仕事なので毎日浮腫んで足の裏が痛くなりますが、これで少し楽になりました。
体のコリや痛みで困っている方は、マッサージガンを試してみてはいかがでしょうか。
まとめ
筋膜リリースが筋トレに有効かどうかお話しさせていただきました。
筋膜は全身に張り巡らされ、硬くなるとコリや痛みに発展します。
筋膜をほぐす事で悩んでいた体の異常が緩和されるかもしれません。
この機会に筋膜リリースを日常のルーティンに取り入れてみてはいかがでしょうか。
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