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筋トレ・ダイエットに使えるコンビニ飯【セブンイレブン編】

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いつでも手軽に食品が手に入る「コンビニ」ですが、現在では美味しさだけでなく栄養価にもこだわっているコンビニが多いですね。

その中でもセブンイレブンは「高たんぱく」を売りにしている商品を多数見かけます。

たんぱく質は筋肉の材料となりますが、その他美容や健康面でも注目を集めています。

そこで筋トレを習慣化して6年になる筆者が、セブンイレブンで買える筋トレやダイエットにおすすめの商品を紹介します。

選ぶポイントも一緒に解説するので、コンビニで食品を選ぶ際参考にしてみてください。

筋トレにいいコンビニ飯を選ぶコツ

筋トレをする人は栄養価の高い食品を選ぶのが効果的です。

何を基準に選べばいいか見ていきましょう。

習慣付けよう

パッケージに「栄養成分表示」というのがあります。

そこには、「カロリー」「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」が書かれています。

それを確認しながら食品を選ぶクセを身に付けて下さい。

筋肉の材料となる「たんぱく質」を重視

たんぱく質は筋肉の材料になる為、食品を選ぶ際一番重視したいポイントです。

中でも動物性のたんぱく質を多く摂取したいです。

動物性のたんぱく質は、肉や魚、卵などから摂取できます。

植物性のたんぱく質は、大豆製品や小麦粉製品などから摂取できます。

一度の食事で40g以上のたんぱく質を摂取できれば筋肉の材料として十分です。

たんぱく質の摂取量について書いた、1日にたんぱく質をどれくらい摂ればいい?解りやすく徹底解説!という記事もあるので参考にどうぞ。

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1日にたんぱく質をどれくらい摂ればいい?解りやすく徹底解説!
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エネルギーの元になる「糖質」も必要

糖質は体内でグリコーゲンという物質になり筋肉や内蔵に貯蔵されます。

そのグリコーゲンがエネルギーとなり体や脳を動かします。

筋トレで使う力もグリコーゲンをエネルギーとしている為、筋トレのパフォーマンスが下がらないようしっかり摂取する必要があります。

糖質は白米やパスタ、バナナなどの果物から摂取できます。

砂糖の入ったジュースなどからも摂取できますが、飲みすぎは糖尿病リスクがあるためあまりおすすめはしません。

ダイエットにいいコンビニ飯を選ぶコツ

ダイエットとなると一日に摂取していいカロリー内で食べる必要があります。

カロリー計算ができるようになる、【ダイエット】摂取カロリーの計算方法と栄養素の解説。成功へ導く手順も公開という記事も参考にどうぞ。

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ダイエットを支えてくれる「たんぱく質」を重視

筋トレ同様、たんぱく質はダイエットにも必要な栄養素です。

ダイエット中はカロリーをカットしますから筋肉が減ってしまう可能性がどうしても高くなります。

筋肉が減ると代謝も下がるので、それを抑制する為にもたんぱく質を多めに摂る必要があります。

動物性、植物性をバランス良く摂って栄養素が偏らないようにしましょう。

たんぱく質にもカロリーが存在しますから一食で30g以上摂取できれば十分です。

30gのたんぱく質は約120kcalです

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可能な限り「脂質」は少ない物を選ぶ

脂質自体は体に必要な栄養素ですが、出来るだけ少ないものを選びましょう。

脂質は1gあたり9kcalと多い為、気にせず摂ると意外とカロリーが凄い事になっています。

全く摂るなという訳ではありません。

なので出来るだけ目標カロリー内で収まる脂質量の食品を選びましょう。

揚げ物を控えたり、ドレッシングもノンオイルの物を活用したり色々できます。

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筋トレの効果を上げるコンビニ飯

上記の筋トレに使えるコンビニ飯の選び方を活用して実際に1日分の食事をしてみます。

セブンイレブンで買える物を中心に選びますが、地域や店舗によっては商品がない可能性があります。

筋トレにいいコンビニ飯:朝食

全粒粉たんぱく質が摂れるチキン&エッグ
セブンイレブン公式サイトより引用
エネルギー329kcal
たんぱく質32.1g
脂質6.0g
炭水化物38.8g
オイコス ヨーグルト
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エネルギー92kcal
たんぱく質10.1g
脂質0g
炭水化物12.3g
朝食の栄養成分

忙しい朝に簡単に食べられて高たんぱくな物で組みました。
1食あたり40gのたんぱく質が摂れるので筋肉の材料としても十分。
脂質も抑えてヘルシーに。
全粒粉入りで、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富です。

筋トレにいいコンビニ飯:昼食

うま味の詰まったミートパスタ
エネルギー527kcal
たんぱく質21.4g
脂質14.5g
炭水化物80.7g
たんぱく質が摂れる大根おろしと豚しゃぶのサラダ
エネルギー159kcal
たんぱく質21.2g
脂質6.9g
炭水化物3.9g
昼食の栄養成分

日中は活動量が多いので昼食はしっかり目の食事にしました。
たんぱく質は豚肉、牛肉、小麦粉と多種類の素材から摂る事で体の慣れを防止します。
パスタはたんぱく質も摂れる炭水化物でとても筋トレと相性がいいです。

筋トレにいいコンビニ飯:夕食

7プレミアム さばの塩焼
エネルギー253kcal
たんぱく質16.9g
脂質20.6g
炭水化物0.1g
炭火で焼いた やきとり
エネルギー218kcal
たんぱく質28.8g
脂質8.3g
炭水化物7.3g
7プレミアム 豚汁
エネルギー122kcal
たんぱく質6.4g
脂質7.1g
炭水化物9.4g
7プレミアム ごはん3個パック
エネルギー281kcal
たんぱく質4.5g
脂質0.5g
炭水化物66.8g
夕食の栄養成分

夕食は一日の疲れを癒す貴重な時間なので品数を多めにしました。
魚・大豆からたんぱく質を摂ることで1日通してバランス良くたんぱく質が摂れました。
これに糖質オフビールを追加して日頃の疲れを癒してもいいですね。
確かにアルコールは筋肉に良くないですが、少しの飲酒位は気にしなくてもいいので羽を伸ばす程度で楽しんでください。

ダイエットを支えるコンビニ飯

上記のダイエットに使えるコンビニ飯の選び方を活用して実際に1日分の食事をしてみます。

セブンイレブンで買える物を中心に選びますが、地域や店舗によっては商品がない可能性があります。

ダイエットにいいコンビニ飯:朝食

手巻おにぎり 紅しゃけ
エネルギー175kcal
たんぱく質4.8g
脂質1.8g
炭水化物35.9g
7プレミアム 味付き半熟ゆでたまご
エネルギー65kcal
たんぱく質5.8g
脂質4.3g
炭水化物0.7g
7プレミアム サラダチキンバー
エネルギー60kcal
たんぱく質13.6g
脂質0.9g
炭水化物0.0g
朝食の栄養成分

片手で食べられる高たんぱく低脂質の物で組みました。
1食あたり20g以上のたんぱく質が摂れる他、卵から良質な脂を摂取できます。
炭水化物はパン系ではなく白米や玄米などからの方が好ましいです。
パンは製造過程でバターや砂糖が入ってしまうので、脂質や糖質が増えてしまいます。

ダイエットにいいコンビニ飯:昼食

冷やしぶっかけとろろそば
エネルギー396kcal
たんぱく質19.6g
脂質4.1g
炭水化物67.3g
たんぱく質が摂れる大根おろしと豚しゃぶのサラダ
エネルギー159kcal
たんぱく質21.2g
脂質6.9g
炭水化物3.9g
昼食の栄養成分

そばはたんぱく質も摂れますし、白米に比べて食物繊維もありますからダイエット中の炭水化物源としてかなりおすすめです。
麺つゆも脂質が少ないですからとてもヘルシーです。
相変わらず豚しゃぶサラダは優秀なので食べられます。

ダイエットにいいコンビニ飯:夕食

ふんわり鶏団子3個入り 生姜スープ
セブンイレブン公式サイトより引用
エネルギー172kcal
たんぱく質17.2g
脂質4.9g
炭水化物15.9g
7プレミアム 砂肝の炭火焼
セブンイレブン公式サイトより引用
エネルギー101kcal
たんぱく質20.4g
脂質1.7g
炭水化物1.3g
たんぱく質が摂れる 山芋入り豆腐つくねのサラダ
セブンイレブン公式サイトより引用
エネルギー190kcal
たんぱく質18.5g
脂質7.6g
炭水化物14.5g
夕食の栄養成分

夕食は出来るだけ炭水化物の量を減らしたいです。
野菜がたっぷり使われた鍋や惣菜がおすすめになります。
おでんも脂質が少なくて野菜が多いですからおすすめですが季節次第ですね。
たんぱく質は相変わらず沢山摂りましょう。

筋トレ・ジム通い前後もコンビニ飯でエネルギー補給

筋トレやジムに行く前は空腹状態だと筋肉の分解が激しくなってしまいます。

なのでエネルギーになる物をしっかりと補給してから筋トレをしましょう。

そして筋トレ後もなるべく早めに糖質とたんぱく質を摂り筋肉の材料を体に補給してあげましょう。

筋トレ・ジム前におすすめなコンビニ飯

塩むすび
エネルギー174kcal
たんぱく質2.6g
脂質0.9g
炭水化物39.7g
7プレミアム ちくわ
エネルギー123kcal
たんぱく質11.8g
脂質1.7g
炭水化物15.4g
間食の栄養成分

筋トレの60分前位に軽く糖質とたんぱく質を補給します。
移動しながらでも食べられるような物で組みました。
ちくわは魚肉でたんぱく質が豊富なので割と優秀です。

筋トレ・ジム後におすすめなコンビニ飯

ザバス プロテインドリンク
エネルギー103kcal
たんぱく質15.0g
脂質0.0g
炭水化物10.8g
7プレミアム どら焼き
エネルギー233kcal
たんぱく質5.0g
脂質1.7g
炭水化物50.4g
間食の栄養成分

筋トレ後は血液が筋肉に優先的に送られる関係上内蔵の動きが鈍ります。
たんぱく質は液体の方が消化の工程を踏まなくていいので内蔵に優しいです。
なので筋トレ後のたんぱく質補給はプロテインドリンクがおすすめです。
そのたんぱく質を効率的に筋肉に運ぶ為に、糖質も一緒に摂るようにしましょう。
糖質は吸収の早い物を食べるとより効果的なので、和菓子など砂糖を使い脂質の少ない物が好ましいです。
ダイエット中は1日の摂取していいカロリー内で収めましょう。

筋トレ・ダイエットにいいコンビニ飯のまとめ

今回は筋トレやダイエットに使えるコンビニ飯を紹介しました。

最近ではコンビニ側がたんぱく質を意識して食品を作ってくれるので、こちら側も買いやすくなりました。

コンビニやスーパーで食品を買う場合は、今回解説したように成分表示を確認してたんぱく質や脂質の量を把握してから買うようにしましょう。

最初は難しいかもしれませんがその内今の自分にとって良い物か悪い物かの判断ができるようになります。

判断ができるようになれば立派なボディメイカーになれた証拠です。

自信を持って友人や家族に教えてあげ健康の輪を広めましょう!

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