１日にたんぱく質をどれくらい摂ればいい？解りやすく徹底解説！

たんぱく質を沢山摂りましょう！！

こちらの商品、たんぱく質が10gも入っているんですよ！

こんな事をいきなり言ってきてくる人や広告って見たことありませんか？

私あれを見て、たんぱく質について勉強している人なら意味わかるけど、何のこっちゃわからない人もいるよなっていつも思っていたんです。

そんな方に向けて今回は、たんぱく質のいろはを解説していこうと思います。

この記事さえ読めば、たんぱく質について解るよ！

たんぱく質の謎に迫る

たんぱく質とは、三大栄養素の一つです。

いや終わりかよ！？難しいって！詳しく解説してください！

では解説します・・

三大栄養素とは、食品に含まれる【たんぱく質・脂質・炭水化物】の事で、これらは体にとって必須な要素となっています。

商品パッケージの裏に栄養成分表示という欄があると思いますが、そこにこの商品には三大栄養素が何グラム入っていますと明記されています。

商品を製造している人は、商品を購入する人にそれらを伝える義務があるほど重要な要素となっています。

今回はたんぱく質に集中して解説していきますね。

たんぱく質を徹底解説

たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が鎖状に多数連結してできた高分子化合物であり、生物を構成する上で非常に重要な要素となっています。

このたんぱく質は人体のあらゆるものを形成するのに必要です。例えば皮膚や爪、髪の毛まで全てたんぱく質を材料として形成されます。

綺麗な肌や髪などを保つためには欠かせない栄養素なんだ！

理想のたんぱく質摂取量

日本人の食事摂取基準によると、一日に推薦されているたんぱく質の摂取量は成人男性で60ｇ以上、成人女性で50ｇ以上となっています。

しかしそれはあくまでも平均に過ぎません。体重や生活習慣によってかなり変化するものです。

なので私が推薦する量は、「体重×1ｇ以上」は摂って欲しいところです。

体重70kgの人は70g以上のたんぱく質を摂取するべきだと考えています。これは男女共通で言えることです。

目的や体型によって摂取量を変える

先程話した体重×1g以上という数値は健康を維持したい方向けの量です。

仮に筋肉量の多いボディビルダーがその量でいいかと言うとそうではありません。筋肉を発達させたい人は「体重×2g以上」のたんぱく質を摂取しなければいけません。

体脂肪の多い肥満体型の人は、ダイエットと並行してたんぱく質摂取量も調整しなければいけません。たんぱく質にもカロリーが存在しますのでオーバーカロリーになると体脂肪は増える一方です。

カロリーについて書いた記事がありますので詳しくはそちらで解説しています。

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ダイエットに役立つ！摂取カロリーの計算方法を解説

たんぱく質の種類

たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。

動物性は、肉や魚、卵などから摂取することができ、植物性は大豆やそば粉などの植物系の食べ物から摂取できます。

動物性と植物性で何が違うかというと、たんぱく質には、プロテインスコアというたんぱく質の「質」を数値化したものがあり、動物性の方がその質はいいとされています。プロテインスコアの数値は必須アミノ酸のバランスや量で評価されています。

動物性は比較的スコアが高い物が多いですが、植物性は低いです。低いと何がいけないかというと、動物性と植物性で同じ量の「たんぱく質」をとったとしてもたんぱく質中に含まれる「必須アミノ酸」の量が植物性の場合足りないといった現象が起こります。

非必須アミノ酸は体内で合成できますが、必須アミノ酸は体内合成が出来ない為、外部から摂る必要があります。なのでプロテインスコアの高い動物性の食材を優先的に食べる事をおすすめします。

何事もバランスが必要なので、動物性に偏らず植物性も一緒に摂りましょう。

私の場合、「動物性をプロテインや鶏肉、卵で9割」「植物性を、納豆や蕎麦、オートミールで1割」摂るようにしています。

卵は完全栄養食と言われているほどで、たんぱく質の他にもミネラルや良質なコレステロールを含んでいますので積極的に食べたいところです。

たんぱく質が不足すると？

極端な話、もしたんぱく質を一切摂らなかった場合の話をすると、その時は体内の筋肉を分解してアミノ酸に変え必要な箇所に分配するといった恐ろしい事が起こります。

体内の細胞は常に生まれ変わっています。その度にたんぱく質を材料としています。

冒頭でお話したとおり、たんぱく質は髪の毛や爪、皮膚などの材料になると言いました。何もしなくてもそれらは伸びたり再生したりしますよね？

それらは材料がなくても起こる現象です。なぜでしょうか・・・？

それは、筋肉を分解して材料を調達しているからなんです。

筋肉が減ると代謝も下がりますし、糖を貯蔵するスペースが少なくなる為、糖を調節する機能が低下し、血糖値が変動しやすくなります。そのため、糖尿病のリスクが上昇したり、免疫機能も低下し肺炎などにかかる人も少なくないと報告されています。

つまり筋肉を維持する為にもたんぱく質は積極的に摂取した方が良いと言えるでしょう。

たんぱく質の摂り過ぎへの懸念点

たんぱく質を大量に摂取すると肝臓や腎臓が働きますが、例えば長期間「体重×5g」位のたんぱく質をとった場合、これは内蔵に大きな負担がかかる事はあると思います。

一応毎日体重×3g位の摂取でも内蔵に異変があったという報告はあがっていません。

元々内蔵に異常がある方は、それが引き金になり体調を崩すことはあるかもしれませんが、普通に生活している正常な内蔵の方の場合問題はないとのことです。

さらにここで推奨している量は「体重×1g以上、多くて2g」ですから、よっぽどのことがない限り危惧する量ではありませんので安心してください。

私は体重×2.5ｇで生活しています！

たんぱく質が沢山摂れる食材

動物性たんぱく質

卵以外全て100gで算出したたんぱく質量です。ざっくり肉の種類で計算していますので全ての部位がこのたんぱく質量という訳ではありません。部位によってたんぱく質の量や脂質、細かい栄養素が違うので注意してください。

細かい数値が欲しい方はカロリー計算サイトカロリーSlismさんがおすすめです。

植物性たんぱく質

小麦粉やそば粉はそれ単体で食べることはないと思いますのであくまでも参考程度で。

植物からたんぱく質を摂るにはやはり大豆一強といったところでしょうか。さすが「畑の肉」と呼ばれているだけのことはありますね。

最後に

たんぱく質の摂取は大切というお話でしたが、今の自分の食生活と比べてどうだったでしょうか？

意識して食べないとなかなか目標の量まで到達できないので難しいと思います。

そんな時に便利なアイテムが「プロテインパウダー」です。

世界で最も飲まれているプロテインを販売しているマイプロテインの魅力をとことん解説した記事があります。

プロテインの購入を検討中の方は是非参考にしてみてください。

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それでは今日はこの辺で！たんぱく質をしっかり摂って健康的な日々を過ごしましょう！