筋トレ初心者がやってしまいがちな間違ったトレーニング

みなさんは筋トレの勉強をどのように行なっているでしょうか。

ボディビル雑誌などの書籍、YouTubeやトレーナー指導など情報を得る方法は沢山あります。

しかし情報が多い分どれが本当にいい情報なのかわからないし、やってもその動作が正しいのかどうか初心者にはわかりません。

そこで本記事では筋トレ初心者がやってしまいがちな間違ったトレーニングを紹介していこうと思います。

ここから先は専門用語が出てきます。初心者の方でわからない言葉があったら、こちらの記事で単語解説をしていますので参考にしてください。

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筋トレ初心者がやってしまうエラー3選

筋トレとはおもりを持ち上げそれっぽい動作をすればいいと言うわけではありません。きちんとその種目にあった筋肉を動かす意識がとても重要です。

エラー1.回数をこなす事に注力しすぎ

前回よりもレップ数を増やすことはとてもいい事です。しかしそれにばかり気を取られてフォームを崩したり重さを軽くしたりしていては筋肉は成長しません。

あくまでも重さやフォームを変えずレップ数が増えていくのが理想です。

それとは別に目標回数をこなせたら終了している人を見かけます。

例えば10回目標でセットを開始して、余力があるにも関わらず10回に到達した時点でセットをやめる。これでは追い込めていませんから成長しませんよね。

回数をこなすというよりは、目標回数に少し届かない位で設定し、到達したらまた回数を1回増やして目標設定をするようにしましょう。

エラー2.重さが合っていない

これはエラー1.と似ているのですが、あまりにも重い重量で行っている人もいます。それどこに効いているの？というようなフォームでやっていて、怪我に繋がりそうでヒヤヒヤします。

きちんと軽めの重量でフォームチェックをしてから、そのフォームで少しずつ重量を増やしましょう。

余談ですが、軽めの重量でウォーミングアップをしない初心者の方をたまに見ます。

いきなり自身の最大重量でチャレンジをしていますが、これは本当に危険なのでやめましょう。

フォームは毎回同じようにやっていてもその日のコンディションなどで全然変わってきます。関節への負担も毎回違いますし、怪我の元にもなります。

また筋肉はある程度使っておいた方が最大の力を出せます。というのも筋肉が冷えている状態よりも温まった状態の方が出力が高くなります。

軽めの重量でウォーミングアップをする事は関節のケアにも繋がりますし、自分の限界を突破するキッカケにもなりますからきちんと行いましょう。

エラー3.変わった種目をやりすぎ

情報が溢れている現代ですが、トレーニング方法もかなりの種類が紹介されています。様々な角度から筋肉へアプローチができる事はいい事ですが、筋トレ初心者は果たしてその必要があるでしょうか？

答えはNOです。

筋トレ初心者は基礎がまだ出来上がっていません。その状態で変わった種目を行うとあまり良くないです。

なにが良くないかというと、インフルエンサーなどが紹介している変わった種目はどれも難しいです。動作も難しいですが、筋肉への意識がとても難しくきちんと効かせられているかどうかの判断が初心者には出来ません。

それなのに変わった種目を好んでやり込むと動作に変な癖がついてしまったり、関節を痛めてしまう可能性があります。一度関節を痛めてしまうと、そこを庇うように動作してしまい変なフォームになったり、痛めやすくなってしまいます。

初心者の方は、変わった種目をやり込まずオーソドックスな種目をやり込んで筋肉と神経を連動させる練習をしましょう。

筋トレ初心者がするべきオーソドックスな種目

部位別に筆者が初心者にオススメする種目を紹介していきます。今回分ける部位は、胸、背中、肩、腕、脚の5分割です。

胸の種目

ベンチプレス

ベンチプレスは筋トレの王道と言える種目ではないでしょうか。写真のようにベンチへ仰向けになりバーベルを胸に落として押し上げる種目です。胸の種目であり、肩や腕にも効果のある汎用性の高い種目なので初心者の内はとことんやり込みましょう。

チェストプレス

ベンチプレスのような動きを椅子に座って行うマシンタイプのトレーニングです。軌道が安定しているので、ベンチプレスがうまく出来ない方はチェストプレスで代用してしっかり胸で動作出来るように練習しましょう。

ディップス

写真のような姿勢でバーを持ち体を下げて胸の下部に効かせる種目です。腕立て伏せの宙に浮いた版と考えてください。これはとても良い種目で自重で出来るのもポイントが高いです。

背中の種目

チンニング（懸垂）

チンニングとは懸垂の事です。懸垂を知っている人は多いと思いますが背中に効かせる懸垂はイメージしている物と少し違ってきます。腕の力で体を持ち上げるのではなく、背中の力を使って持ち上げるやり方が初心者の方にはイメージがつきづらいと思います。背中を意識出来るようになる為に軽めのラットプルダウンなどで練習をしても良いでしょう。

デッドリフト

デッドリフトを行う際に気をつけたいのは腰痛やギックリ腰です。フォームを間違えるとそれらの原因になります。とても難しい種目なので出来ればトレーナーに見てもらうのがいいと思います。我流でやって体を壊さないように気をつけましょう。

ワンハンドダンベルロー

ダンベルを使ったローイングですが、なぜワンハンドを勧めているかというと、もう片方の手でベンチ台などを支え体を保持できる所に利点があるからです。バーベルを使ったローイングでベントオーバーローという種目がありますが、その体勢を保持するために腰を使ってしまい痛くなったり腰の限界で動作を中断してしまったりします。なのでワンハンドで行い腰のケアをしながら背中に効かせる練習をしましょう。

肩の種目

ショルダープレス

ショルダープレスはベンチの角度によって肩の横や前側に効かせられます。垂直に近い状態では横、少し寝かせると前側に効きます。あまり寝かせすぎると胸に効いてしまうので注意が必要な種目です。

ミリタリープレス

バーベルを使い立った状態で上に押し上げる動作ですが、主に肩の前側に効果があります。立った状態なのでバランスがとりにくく難しいですが非常にいい種目なので軽めの重量からやってみましょう。

サイドレイズ

この種目もベンチプレス同様人気の種目ですね。しかし難しい種目でもあります。本来あまり重量を扱えない種目なのであまり重量を伸ばす事は意識せず、しっかり肩を使って動作出来るよう意識してやりましょう。

腕の種目

プリーチャーカール

肘を固定した状態でダンベルやバーベルを使い行う二頭筋のトレーニングです。通常のカールと違い肘を伸ばし切った状態でも負荷が抜けにくく初心者でも簡単に腕に効かせる事ができます。

ライイングエクステンション

腕の裏側を鍛える種目です。ベンチに仰向けになりバーベルを額近くまで下ろし腕裏を意識しながら頭の真上付近にバーを上げるトレーニングです。上げ切った時、腕が地面と垂直になる位置に上げると負荷が抜けてしまうので少し頭の方で止めましょう。

脚の種目

バーベルスクワット

バーベルスクワットは脚トレの基本です。筋トレBIG3の一つで、苦手な方もいるのではないでしょうか。初めのうちは重さは必要なく軽めで良いので、しっかり担いで深くしゃがみフォームを身につけましょう。

ブルガリアンスクワット

片足で行うスクワットです。片足なのでバランスが取りにくく普段よりも負荷がかかりやすいです。バーベルを担ぐと肩や手首が痛い方はブルガリアンスクワットで代用するのもいいですね。

筋トレ初心者はまだしなくてもいい種目

胸の種目

ダンベルフライ

胸の種目で王道なトレーニングですが、ダンベルフライは胸の意識が非常に難しい種目です。まだ胸でダンベルを操作する意識が出来ないうちはやらなくてもいいですし、肩を痛める原因にもなります。

インクラインダンベルプレス

インクライン系の種目も意識するのが難しく、初心者のうちは肩に効きやすいです。ベンチプレスなどをやりこんで胸の感覚を得てから、胸の上部下部を意識しましょう。

足上げ系の種目

これもインフルエンサーがよくやっていますが、ベンチ台の上に足を上げてベンチプレスやダンベルフライを行う変わった種目です。胸の意識やフォームが固まっていない初心者がやるとバランスを崩したり、怪我をしたり危ないのでやめましょう。

背中の種目

ベントオーバーロー

前傾姿勢でバーベルを持つので腰への負担が大きいです。バーがお腹に当たり引ききれないので初心者が行ってもあまり旨みを感じる事はありません。

ハーフデッド

床引きではなく、膝の辺りで切り返すハーフデッドですが、これも初心者のうちに行っても旨みを感じないでしょう。軽くて良いのでしっかり床から引いてフォームを作りましょう。

肩の種目

インクラインサイドレイズ

YouTubeで紹介されて一気に広まった種目ですが、その効果や特性をあまり理解できずに間違った方法で行う人を良く見かけます。種目の意味がわかっていないうちはやる必要はありません。

高重量のレイズ

高重量でサイドレイズを行う際、ダンベルを振り回しほぼ僧帽筋であげているパターンがあります。しっかり肩にきかす為には重量に拘らないようにしましょう。

バックプレス

肩の種目でかなり良い種目ですが、やり方を間違えると肩関節に非常に大きなダメージを負います。肩の筋肉をしっかり意識出来るようになってからやり始めましょう。

腕の種目

高重量ダンベルカール

ダンベルカール自体は悪くないのですが、プリーチャーと違い肘が固定されていない為、ダンベルを下げた時負荷が逃げやすいです。さらに高重量を扱うと筋肉で持ち上げるのではなく反動を使って持ち上げる為ほとんど腕のトレーニングになっていない可能性があります。

ナロープレス

上腕三頭筋を狙ったトレーニングですが、ベンチプレスと少し似た動作をします。重量を追い求めすぎて手幅が広くなってしまい胸のトレーニングになりがちです。動作に慣れるまではスミスマシンで軌道を確保してから練習してみましょう。

脚の種目

ハックスクワット

ハックスクワットがあるジムは少ないですが、もしあったとしても初心者の内はやらなくてもいいです。ハックスクワットはとてもいいましんですが効かせ方が分からず行うと、腰が浮いたり膝で無理やり上げたりして、腰痛や膝を痛める危険性がかなり高いです。スクワットなどで基礎を作ってから徐々にやってみましょう。

シシースクワットマシン

足をロックして後ろに体を落としていき、太ももの前側を強烈にストレッチさせる器具です。これも効かせ方に少しコツがいるもので、膝で体重を受けて動作すると意外にも回数はこなせますが、膝が外れたり関節を痛めたりする原因にもなります。きちんと太ももの前側で体重を支えられるまで練習が必要です。

やらなくてもいい=やってはいけないではありません

ここまでやらなくてもいい種目を紹介しましたが、それは決してやってはいけない訳ではありません。

種目自体はとてもいい物です。ピンポイントに対象筋に効かせられて効果的です。しかしピンポイントに効かせる技術を持っていない初心者はその種目の恩恵を受けづらいです。

ですからその技術が身につくまではオーソドックスな種目の重量を伸ばしましょうというのが私が言っている事ですね。

オーソドックスな種目を伸ばす事はメリットもあります。

例えばベンチプレスは胸だけでなく肩や腕の筋肉も使われます。デッドリフトは背中と脚裏、チンニングは背中と腕などピンポイントでないからこそ複数の筋肉を動員できます。

オーソドックスな種目の重量を伸ばす事は他の筋肉への刺激も強まる事に繋がりますからとても効率的ですよね。

特に週2日程しかトレーニングに行かない人は細かい部分のトレーニングをするよりBIG3など大きな筋肉を動かせるトレーニングを重む的にやるべきでしょう。

参考資料

ジムに持っていきたいオススメのアイテムなどを紹介していますので、これからジムに通いたいと思っている方は参考にしてみて下さい。

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まとめ

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違いを紹介してきました。

初心者のうちは何が正しくて正しくないのかまだわからないと思います。筋トレに答えはありませんから試行錯誤して自分に合ったトレーニングを見つける事が大切ですね。

私の場合、肩に違和感があるので、ペックフライやダンベルプルオーバーなどを封印しました。

本当は良くないのかも知れませんが大会などを目指している訳ではないので好きなようにトレーニング出来たら楽しいなと思っています。

せっかく始めたトレーニングですから皆さんも種目を選んで自分なりに楽しんでください！