【筋トレ初心者必見】とりあえずこれ食っときゃデカくなる食材5選！

体が細くて男らしくない…

力が弱くて頼りない…

そんな悩みを持って筋トレを始める方は少なくないです。

私は元々ガリガリ体系で体重もかなり軽かった人間です。

高校生の時は60kgありませんでしたが、現在は体重も78kg前後にまで大きくできました。

体脂肪で太ったわけじゃありませんよ‥笑

きちんと筋トレと並行して大きくなりました。

そんな私がデカくなる為に食べ続けた食材を紹介します。

とりあえずこれ食っときゃデカくなれます！

デカくなりたきゃ憧れをもて

筋トレを始めた理由

少し余談なのですが私が筋トレに目覚めた理由は、ゲーム『バイオハザード5』に登場するクリス・レッドフィールドに憧れたからです。

当時ネットではゴリラなんて言われていましたが私には純粋にかっこいいの一言しかありませんでした。

現実世界の人間でもこんな体になれるのかと半信半疑でボディビルダーを検索すると、そこには人間離れした体が続々と出てきました。

その瞬間私はクリスのようになりたい！と強く思うようになりとにかくデカくなる方法を探し求めたのです。

実はこのクリスがきっかけで筋トレを始めた有名人が私以外に存在したんです。

その方は皆さんも知っているでしょうダウンタウンの『松本人志』さんです。

松本さんはとあるテレビ番組で筋トレを始めたきっかけについて、バイオハザードのクリスがきっかけとおしゃっていました。

ダウンタウンは小さい頃からずっと観ていた側でしたからきっかけが同じとわかった瞬間めちゃくちゃ嬉しかったです。

このように自分がなぜ筋トレをしたいと思ったのか、目覚めた理由はなんなのかをはっきりイメージ出来ると途中で挫折せずに継続することができると思います。

体を大きくする為の要素

体を大きくしたいと思っている筋トレ初心者さんはまず何を心がけるべきか説明します。

それは強度や質の高いトレーニングだと思っていませんか？

確かにそれも大切な要素ですが、とにかく食べることに専念する！これに尽きます。

トレーニングなんて始めたては筋肉に効かせるコツも習得できていないです。

始めたてのうちはただがむしゃらにしていればいいと思いますよ。

それよりも大切なことは、体を大きくする為に日々オーバーカロリーである事です。

体が細い人は無意識のうちに食を絶っているか、相当運動量が多い人の可能性が高い。

なので、食に対する意識を変えなければいけません。

食事に対する考え方

食事は「ただ空腹を満たす為にしている」と捉えるのではなく、「筋肉に栄養を与える行為」と捉えるべし。

具体的にはただ空腹を満たす場合、お腹が満たされれば目的は達成されていますよね。

極端な話、白米のみをお腹一杯食べて満たしても達成できる行為です。

しかしそれでは体を大きくするための栄養素は足りません。

体にとって大切な三大栄養素という物が存在します。三大栄養素とは『たんぱく質』『脂質』『炭水化物』の3つの事を言います。

ダイエットや増量にも関係してくるので覚えておくといいでしょう。

体を大きくするためにはその三大栄養素の全てが必要です。

先程言った白米でお腹を満たした状態というのは、三大栄養素の中の炭水化物だけを大量にとった状態です。

3つの栄養を全然バランスよく食べられていませんよね。この状態を続けても理想的な体にはなれません。

つまりお腹を満たす為に食事をするのではなく、栄養素を体に入れる為に食事をするかつ、一日の消費カロリーよりも多くカロリーを摂取するように考えることが大切です。

三大栄養素について触れた記事がありますので、そちらも一緒に見るとわかりやすいと思います。

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ダイエットに役立つ！摂取カロリーの計算方法を解説

とりあえずこれ食っとけ！5選

ここまでとにかく食べろだの、栄養素を気にしろだの言ってきましたが、じゃあ何を食べたらいいのさという疑問を持っている方も多いと思いますので、ここからはデカくなる為のおすすめの食材を紹介します。

今回ピックアップしたものは、私が実際に沢山食べ続けた物です。

選んだポイントとしては、

この3点を重点的に考慮しました。

そりゃ毎日牛のステーキや馬肉のような高級食材が食べられればもっと効率よくデカくなれそうですが、あくまでも私的に手の届く物で選んでますのでご理解ください。

白米

炊飯後の白米は100gあたり168kcalです。お茶碗1杯は大体160g程度です。

表を見てわかるとおり、白米からは主に炭水化物を摂取することができます。

炭水化物はエネルギーの源ですから、筋トレで沢山消耗されます。

トレーニング途中にエネルギー切れにならないようしっかり食べましょう。

体の為には玄米の方がいいんじゃないの？

という意見も聞こえてきそうですが、玄米は体を大きくするのには向いていません。

なぜかというととにかく食べる量を稼ぐには消化が早い物の方が好ましいです。

玄米は食物繊維が多いので消化が遅くダイエットにはいいかもしれませんが、増量では逆の考えをしないといけません。

白米よりもお餅の方が消化が早く向いていますが準備のしやすさや食べやすさから考慮した場合白米がベストと言えるでしょう。

圧倒的に主食No.1は白米だと思いますね。デメリットもそんなに思い浮かびませんでした。

有名なボディビルダーもとにかく白米を食べろと言っています。

私もその意見に大賛成です。白米1kg食べるとか普通にやっていました。

パスタ

茹で上がる前のパスタは100gあたり378kcalです。大体売られているパスタひと束が100gのものがほとんどですね。

パスタからは炭水化物が摂取できますが、たんぱく質にも注目してください。

小麦粉から作られるパスタには小麦たんぱくが含まれ、植物性のたんぱく質が摂取できます。

100gあたり13gものたんぱく質が摂取できるので、かなりおすすめの炭水化物源です。

しかし、白米と違い1食にかかるコストが懸念されます。

とにかく量を食べなければいけない状況となった時、どうしてもコストは切っても切れない関係になります。

パスタにかけるソースも用意しなければいけないので少し贅沢をしたい時にパスタを選択すると良いでしょう。

ソースのおすすめはカルボナーラのような重い物は量を食べられないので避けたほうが賢明です。

和風パスタソースのようなあっさりした物が余計な脂質を摂らなくて済むので、沢山食べられますよ。

私のおすすめは、「広島県産大葉のパスタソース」というものがさっぱりしていておすすめです。

ノンオイルなので脂質も0です。にんにくが効いていていくらでも食べられちゃいますよ。

地元のスーパーで購入したのでAmazonには売っていませんでした。

リンクは用意出来次第貼ります。

鶏胸肉(皮なし)

鶏胸肉(皮なし)は100gあたり108kcalです。鶏胸肉を調理する際は皮を取りましょう。

何言ってんの！皮が旨いんじゃない！

そうなんですよね～皮は確かに美味しいんですが、鶏胸肉1枚に皮がついている場合どの位カロリーが変わってくると思いますか？

皮1枚でおよそ83kcalも増えちゃうんです。その要因は皮に含まれる脂質です。

鳥の皮には脂質が大量に含まれています。脂質というのは三大栄養素の一種ですが、脂質だけ1gあたりのカロリーが9kcalと多いんです。

ちなみにたんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalです。

なので鶏胸肉は出来るだけ皮を取ったほうがヘルシーになります。

でもオーバーカロリーにしろって言ってたじゃん。それなのにカロリーを下げろって矛盾してない？

そんな事に気づいた方は天才です。素晴らしい着眼点です！

「三大栄養素の全てが必要です。そして脂質もその一つです。」

と確かに言いましたが、摂るべき脂質と摂らなくていい脂質というものが存在します。

とても長くなるので完結に話しますが、脂質は「飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。

飽和脂肪酸は肉などの動物性の油やココナッツ油などに含まれます。固まる油と言われていてあまり体によくありません。牛脂をイメージするとわかりやすいですね。

一方、不飽和脂肪酸は青魚やナッツ、オリーブオイルなどに含まれます。固まらない油と言われていてこちらは積極的に摂るべき油（必須脂肪酸）と言われています。

オメガ3やDHA、EPAなどTVなどで聞き覚えがないでしょうか？あれらは不飽和脂肪酸の一種です。

鳥の皮に含まれる油は、飽和脂肪酸で体にはあまりよろしくない油なので食べない方がいいという訳です。

このようにカロリーは確かに摂らないといけませんが不必要なもので稼ぐのは違います。

カロリーを稼ぐ為にお菓子やケーキばかり食べていたら筋肉ではなく脂肪の塊になるのはイメージつきますよね。それと同じことです。

筋肉になるものを取捨選択できるようになれば一人前のボディメイカーです。

鶏胸肉に含まれるカルノシンには疲労回復効果があります。筋トレで疲労した筋肉や体を回復させるのにもってこいですね。

またリラックス効果もあるので夜に胸肉を食べると睡眠の質が向上するなどのメリットがあります。

ちなみに調理法は、低温調理一択だと私は思います。

低温調理については別記事を用意する予定なのでしばらくお待ちください。

こちらの動画で低温調理の素晴らしさがわかると思います。

卵

卵は１個あたり91kcalです。

意外と高いかもしれませんが、それは脂質の関係です。主に卵黄に脂質があり、卵白はそのほとんどがたんぱく質です。

卵白だけだと18kcalで約4gのたんぱく質が入っています。

卵は完全栄養食と言われ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分を全て含んでいます。

たんぱく質の質を数値化し評価した、プロテインスコア・アミノ酸スコア共にMAXの100という驚異の食材。

卵黄には脂質が入っていると言いましたが、卵黄の脂質は多価不飽和脂肪酸である、ドコサヘキサエン酸(DHA)とアラキドン酸(AA)がバランスよく入っているので良質な脂質と言えます。

また卵には様々なビタミン・ミネラルが含まれていますが中でもセレンとビオチンが郡を抜いて含まれています。

コレステロールの問題で一日に卵は○個以上食べてはいけないと過去に言われてきましたが、現在の研究結果ではそれも撤廃されました。

しかしながら何事にも限度があるので、節度を守って摂取したいところです。

卵は調理も簡単で生でも食べられるのが大きいですね。

必ず火を通さないといけない訳じゃないのでいざという時助かります。

卵かけご飯なんてたんぱく質・脂質・炭水化物全部摂れて最強ですよね。

魚

魚は主に青魚がおすすめですが、脂質の少ないマグロの赤身や良質な油を含んでいるサーモンもいいです。ブリの油もいいですがあまり油が乗っているともたれちゃって量を食べられないので選ぶ事も必要な時があります。

このように魚の種類によって栄養成分がかなり変わってきます。

青魚の油がいいといっても油は油なので大量に摂りすぎるのもよくありません。

マグロの赤身をベースに鯖やサーモンなど油を含んだ魚を適度に食べる感じで問題ないです。

魚のたんぱく質と脂質を摂りながら米の炭水化物もとれるお寿司がとてもおすすめです。

酢飯でさっぱり食べられるので量を稼げますね。

鯖の水煮缶なんかもいいですね。調理出来ない人でも魚が簡単に食べられます。

青魚に含まれる油は不飽和脂肪酸ですが、その不飽和脂肪酸も「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和」の2つに分けられます。

先程の卵は多価不飽和脂肪酸と説明しましたが魚の油も同じく多価不飽和脂肪酸です。

多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸と言って、体内で合成出来ないので食事などで外から摂り入れる必要がある脂質です。

青魚に多く含まれるDHA・EPAがまさにその必須脂肪酸です。

他にも鯖にはビタミンB12が豊富に入っていて卵同様セレンも大量に含まれています。

ビタミンB12は別名「赤いビタミン」と呼ばれているのをご存知でしょうか。

ビタミンB12は血液を作る作用があります。正確にはビタミンB12が血液を作るのではなく、同じB郡の仲間である葉酸と協力して血液を作り出します。

ビタミンB12が不足すると血液のもとである赤血球が作られず血液量が減り、貧血の原因となります。

ビタミン・ミネラルをしっかり摂って健康を維持しましょう。

魚の調理方法に悩んでいる方は、缶詰やサラダサーモンなどの調理済の物もあるので活用しましょう。

ツナ缶もいいですができるならノンオイルの物が好ましいです。ツナ缶の油は魚から出た油ではなく大豆油というものに漬けてあります。

必要以外の油は摂らないようにする為にもツナ缶はノンオイルを選択して欲しいところです。

一番手っ取り早いのがお刺身ですが、高価なので特別な時に食べたいですね。

昔から母はよくお刺身や魚料理を食べさせてくれました。当時は骨がめんどくさいとか言っていましたが今の私からするとなんて恵まれていたんだと心から思います。

デカくなる為の知恵・工夫

少食の場合

元々沢山食べられる人とそうでない人がいます。

個人差がありますからそれは仕方がないことです。

沢山食べろと言われてもお腹に入らなければ意味がない。

そこで少食の方はカロリーを稼ぐ為に工夫をしなければいけません。

そこで長年ボディメイクをしてきた私が知恵を授けたいと思います。

「固形物が入らないなら液体で飲み込め」

まさに字の通りで、液体なら噛まなくていいので沢山お腹に入ります。

別に、白米や肉をミキサーにかけろなんて言いませんよ。

昔のボディビルダーはやっていましたけど…彼らは選ばれし者ですから参考にしないように！笑

炭水化物を摂れる液体

炭水化物は糖質と食物繊維と水の化合物です。ここで大切なのは糖質をきちんと摂取することです。

しかし食が細い人は白米やパスタを沢山食べられません。

そんな人は、粉飴やカーボパウダーという粉をドリンクに溶かして飲む方法をおすすめします。

これは砂糖ではありません。純粋な糖質の粉といえばわかるでしょうか。

数十グラム飲み物に溶かすだけで糖質を摂取できます。

私はトレーニング中に飲むドリンクの中に溶かして飲みながら筋トレをします。

こうすることで筋トレ中にエネルギー不足にならず最後までやり切れます。

食が細い人はこの粉を溶かしたものを食事の時に飲んであげればいいだけです。

一気に大量に摂るのではなくあくまでも食事では足りない分を飲んであげる程度の補助としてお使いください。

たんぱく質が摂れる液体

これはもう説明不要でしょう。プロテインパウダーですね。

プロテインというのはただのたんぱく質です。筋肉増強剤ではありません。

食事でたんぱく質を沢山摂取することが困難な方はプロテインで代用したんぱく質を稼ぐといいでしょう。

しかし乳頭不耐性という体質の方もいますから気をつけて飲みたいところです。

こちらの記事にプロテインのことや乳頭不耐性について書いた記事がありますので参考にしながらプロテインを選んでみてください。

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脂質が摂れるサプリメント

脂質を摂る方法ですが、油を飲めとは言いません。

実際MCTオイルという油をコーヒーやサラダに混ぜて食べる方法もありますが、お腹がゆるくなったり私自信あまり好きではないのでおすすめしません。

魚料理はなかなか食べられませんから、魚の油を摂れる機会はかなり限られます。

そこで魚の油が摂れるフィッシュオイルというサプリメントを紹介します。

このサプリは私が何年も飲んできている物なので紹介させていただきます。

この錠剤を毎朝一粒飲むようにしてからかなり体調がいいですし、体脂肪も付きにくくなっています。

これはDHAやEPAが入っており魚の油のいい所がそのままカプセルになっています。

カプセルを匂うと魚の匂いがしますよ。それ程きちんと魚の油が入っているということですね。

実際に私が購入している回数です。11回もリピートしています。

それくらい安心して皆さんにおすすめできるサプリメントです。

まとめ

今回紹介した食材の復習をします。

どの食材も比較的入手が簡単で手の届きやすい食材ではなかったでしょうか。

あとはこれを食べる量ですが、初めのうちは○○何gとか考えなくてもいいと思います。

とにかくこれらをバランスよくお腹がいっぱいになるまで食べ続ける事が大切です。

そのためにご家族の方に多少迷惑をかけてしまうかもしれませんがそこは憧れの為と思って協力してもらいましょう。

またプロテインを活用するのも一つの手段です。プロテインは高たんぱく商品ですからなかなか肉類を食べられない方にはもってこいです。

この記事にプロテインの販売大手マイプロテインの魅力を書いていますので参考にしてみてください。

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体が細くて悩んでいる方、大きくがっちりした体になりたい方はこの記事を繰り返し読んで栄養の知識を身につけてください。

それから蓄えたエネルギーを力に変えてトレーニングに励んでください。

何かわからないことがあればTwitterでコメントかDMをくれたらお話できます。

筋トレは裏切りません。やったらやった分必ず応えてくれます。

自分を変える為にコツコツやっていきましょう！応援しています！