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足を早くするトレーニング方法【野球・サッカー・陸上など】
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足が早いとあらゆるスポーツで活躍の場面が増えますが、足の速さを上げるにはどうすればいいのかわかりにくいですよね。
だた走り込む事もできますが、効率が良いとは言えません。
最短で足を早くするにはどうすればいいかを紹介していきます。
目次
足を早くする為に使う筋肉を知る
足を早くするにはテクニックだけではなく、使う筋肉を知る必要があります。
使う筋肉を知ってそこを重点的に鍛えれば走る力が上がり速度も増してくるでしょう。
これから早く走る為に使う筋肉を紹介していきます。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。
前に進む為に使われる筋肉から「アクセル筋」と呼ばれています。
ハムストリングスは、3つの筋肉の総称で、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋をまとめたものです。
難しく考える必要はなく、腿の裏側の筋肉ということだけ覚えておきましょう。
ちなみに、腿の表側の大腿四頭筋は「ブレーキ筋」と呼ばれ体を後ろに動かす筋肉ですので、優先度的には裏側を鍛えるといいでしょう。
もちろん足全体を鍛えることはとてもいいことですよ。
腸腰筋(ちょうようきん)
腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。背骨を左右から支えている筋肉なので、体幹を安定させる筋肉でもあります。
股関節の動きにも関係してくる筋肉なので、早く走る為に必要な筋肉と言えます。
腹直筋や腹斜筋などの表の筋肉ではなく、内側にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉なので目で確認することは出来ない筋肉です。
足を早くする為に筋肉の使い方を知る
筋肉を使いこなすには筋肉と神経を連結させることが大切です。
これを「マッスルマインドコネクション」といいます。試しに、椅子に座り足を曲げる行為を行ってみてください。
ただ漠然と曲げるのではなく腿の裏の筋肉を使って曲げるという意識に変えて曲げてみましょう。
他には、コロ付きの椅子に浅めに座り、足を伸ばし足の裏を床につきます。この状態から腿裏を使い椅子を前進させる練習法もあります。足は滑らないよう裸足の状態がいいでしょう。
ハムストリングスは膝を曲げる動作に関与しますから、この様な練習方法で神経と筋肉を連結させることができます。
足を早くする為の筋トレ方法
走る為の筋肉を鍛えることで、より早く走れるようにしましょう。
先ほどのマッスルマインドコネクションをここでも活用して、筋肉と神経をより連動させ走る力に変えていきます。
ハムストリングスを鍛える方法
レッグカール
これはジムでマシンを用いて行うトレーニングです。座ってするタイプと、うつ伏せでするタイプの2種類ありますが効果はどちらも腿の裏狙いなので大きな変わりはありません。
足を伸ばしパッドをふくらはぎかやや足首付近にセットし、膝を曲げて腿の裏を鍛えます。
腕で例えるなら、ダンベルをもって力コブを作る「ダンベルカール」というトレーニングに似ています。
ポイント
- 足を伸ばした状態の時、重りが付かないようにしましょう。
- 重さを求める種目ではなく、軽めの重量で高回数こなしましょう。
ジムに行かない人は、自宅でどなたかに協力してもらえればレッグカールに似たことは可能です。
うつ伏せになり、足を曲げた状態でスタンバイしておきます。協力者に後ろから足首を持ってもらい少し引っ張ってもらいます。本人は引っ張られないように全力で耐えます。
徐々に足が伸びきるまで引っ張り、伸びきったらまた曲げた位置でスタンバイし繰り返します。
この方法を解説した動画があるので参考にしてみてください。
ポイント
- 本人はハムストリングスを使って全力で耐える
- 協力者はじっくり力を加える（一気に全力で引っ張ると怪我の可能性もあるので声かけをしながらゆっくり行うこと）
スティフレッグデッドリフト
このトレーニングはデッドリフトの形ですが、背中というよりハムストリングスを狙った種目となります。
両手にダンベルかバーベルを持って立ち、背筋をまっすぐにした状態から腰を引くように前傾させます。このとき腰や背中が曲がらないように気をつけながら行います。
腿の裏が伸びるような感覚を味わったら、かかとに重心を乗せて体を元の位置に戻します。
こちらの動画が個人的にわかりやすかったので紹介します。
ポイント
- 腰に負担がかかりやすいので重過ぎない重量で行う
- 体の柔軟性で下ろす位置が変わってくるので無理をしない
持っているバーベルが重く握力が先に疲れてしまう場合は、こちらのパワーグリップがおすすめです。
握力を補助してくれるグッズなので足にしっかり意識を集中させることができますよ。
ポチップ
腸腰筋を鍛える方法
レッグレイズ
レッグレイズは仰向けになった状態で、両足を上に振り上げた後、足が付かない位置までゆっくり戻し再度振り上げる動作を繰り返すトレーニングです。
腹筋を全体的に鍛えることが出来るので、体幹部分の強化に繋がります。
ポイント
- 勢いよく運動を行うと腰に負担が大きいのでゆっくり行う
- 足が床すれすれの位置にあるときが最も負荷が乗っているので、そこのポイントをしっかりと腹筋で味わうこと
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは皆さんが思い浮かべる腹筋運動にとても近いものです。
仰向けの状態で、手を頭の裏で組みます。腹筋にしっかりと力を入れながら、右肘と左膝を合わせます。元に戻って今度は左肘と右膝を合わせます。この運動を交互に行う事で腸腰筋を鍛えます。
腹斜筋にも刺激が入るので綺麗なウェストを作るのに適した種目になります。
バイシクルクランチの動画は沢山ありますが、こちらはフォームがとても綺麗で個人的に一番おすすめしたい紹介動画となっています。
ポイント
- 勢いよくこなさない
- しっかりと腹筋を意識して行う
- 肘と膝は無理に当てなくてもいい（当てるイメージなのでくっつかなくても大丈夫）
腹筋運動をする際背中が痛くなりがちですが、こちらのマットを使うとクッション性があり痛くなくなります。
また滑り止めの効果もあるので運動に集中しやすいです。絨毯では味わえない集中力を手に入れることができます。
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足を早くする為の栄養
効率よく筋肉を成長させる為には、たんぱく質をしっかり摂りましょう。
たんぱく質の摂取はプロテインを活用するのが最も効果的です。
おすすめのプロテインはマイプロテイン。フレーバーも60種類以上でお好みのフレーバーがきっと見つかる。
マイプロテインの魅力が詰まった記事はこちらから。
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足を早くする方法まとめ
今回は、足を早くする為に鍛えるべき筋肉を紹介しました。
スポーツで成果を出すには効率の良い練習が不可欠です。根性論を語る時代ではありません。
賢くライバルと差をつけて将来有名なスポーツ選手になってください。
応援しています。
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