高たんぱく低脂質な作り置きレシピ紹介5選【平日は料理をサボろう】

皆さんは普段たんぱく質や脂質を意識して食事をしていますでしょうか。

高たんぱくで低脂質な料理は健康な食生活の基本ですね。

しかし仕事から帰ってきて献立を考えたり、栄養素を計算したりすることはなかなか難しいと思います。

そこで今回は「高たんぱく低脂質で作り置きできるおかず」のレシピを紹介します。

栄養計算は既にしてあるので参考にしてみてください。

高たんぱく低脂質を実現する食材

今回の主役である食材を紹介します。

高たんぱく低脂質の代表的存在である「鶏胸肉」です。

鶏胸肉でも皮を取った状態のものが高たんぱく低脂質となります。

この栄養素はまさに高たんぱく低脂質といえるバランスです。

今回はこちらの鶏胸肉を使って料理していきたいと思います。

高たんぱく低脂質なおかずのレシピ

鶏胸肉と野菜を使った簡単にできる炒め物をいくつか紹介します。

カロリー計算もバッチリなので参考にしてみてください！

鶏胸肉の処理

鶏胸肉は皮を剥ぎ取り、白い部分も出来る限り取り除きます。

この白い部分に脂質が含まれているので取り除いたほうが余計なカロリーを摂取しなくて済みます。

おかずのベース作り

皮を取った鶏胸肉を一口サイズにカットして、酒・にんにくを入れ全体に馴染ませます。

にんにくはチューブの物で大丈夫です。

全体に馴染んだら片栗粉を入れ鶏肉に絡むように混ぜ合わせます。

フライパンを弱めの中火で温め、鶏肉を片面ずつ焼きいろが着くまで炒めます。

せっかく鳥の皮を取って脂質を下げたのに油を大量に使って脂質を増やすと本末転倒です。

両面に焼きいろが付いたらお皿に避けてください。これが全てのおかずに使うベースとなります。

野菜と味付けレシピ

基本的に野菜の量はお好みで大丈夫です。好きなだけ食べましょう。

あらかじめカットされているものだと時短になりますね。

今回は玉ねぎ・白ねぎ・キャベツ・茄子・ピーマンを使いましたがお好きな野菜でアレンジしてみてください。

事前に炒めた鶏胸肉を5等分しておき、各味付けタレを軽量しておきます。

フライパンで下記野菜を炒め軽く火が通ったら鶏胸肉と味付けタレを入れさらに炒め、タレが絡まったら出来上がりです。

基本的に全て同じ要領で出来上がるのでとても簡単です。

作ったおかずはタッパに入れて粗熱がとれたら冷凍保存しましょう。

次の日に食べる場合は冷蔵で大丈夫です。

食べる日の朝に冷蔵庫に入れ替えて解凍させておき、レンジで加熱するだけで美味しいおかずの出来上がりです。

白ご飯も休日に計って冷凍させておけば、炊く必要もなく毎日決まったカロリー摂取で計算も簡単。

高たんぱく低脂質なおかずのカロリーと栄養素

先程のおかずの栄養素を紹介します。

このおかずと白ご飯を食べれば高たんぱく・低脂質・中炭水化物の食事が可能です。

白ご飯の量はご自身で調整してください。

白ご飯を、玄米や今流行りのロウカット玄米に変えてさらにカロリーを減らしてもいいですね。

このロウカット玄米はボディメイクをしている人達がおすすめしているもので、今ちょっと話題になっています。

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各料理のカロリーと栄養素

鶏胸肉の甘酢炒め

エネルギー	229kcal
たんぱく質	34.9g
脂質	2.3g
炭水化物	14.5g

鶏胸肉の中華風炒め

エネルギー	252kcal
たんぱく質	37g
脂質	2.5g
炭水化物	18.4g

鶏胸肉とナスの味噌炒め

エネルギー	278kcal
たんぱく質	35.6g
脂質	2.9g
炭水化物	22.6g

鶏胸肉のさっぱりポン酢炒め

エネルギー	247kcal
たんぱく質	36.5g
脂質	2.4g
炭水化物	16.9g

鶏胸肉のピリ辛味噌炒め

エネルギー	285kcal
たんぱく質	36.8g
脂質	3.1g
炭水化物	25.6g

高たんぱく低脂質な食生活まとめ

以上5種類の味付けを紹介しました。

１食あたり35グラム以上のたんぱく質が摂れ栄養バランスは完璧です。

鶏胸肉も片栗粉を使用することでとても柔らかくジューシーに仕上がります。

美味しすぎて食べ過ぎないように気をつけましょう。

私は筋肉の為に毎食250gの鶏胸肉を食べますので調味料の量も少し変わってきます。

こちらの画像を印刷してキッチンに張っていつでも調理できるようにしています。

鶏肉を増やしたい方は参考にしてみてください。