足を早くするトレーニング方法【野球・サッカー・陸上など】
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泣き虫テトの生き方
パンチ力を上げる筋トレ方法3選【快音を響かせよう】
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パンチを使う競技は沢山あります。現在では、キックボクシングをダイエット目的で始める人もいますね。
そこからボクシングにハマり、ミットをうつ力を上げたいと思っている方に向けてお話します。
競技としての力ではなく、単にミットを全力で打ち込む際のパワーと捉えてください。例えば、趣味やダイエットでキックボクシングを始めた延長線上での話です。
決して人を傷つける為にパンチ力を磨かないでください。
目次
パンチに使う筋肉を知る
結論から言うと、パンチは全身の筋肉を使って繰り出します。
特に使用される筋肉は、大胸筋(胸)や三角筋(肩)、上腕三頭筋(腕)です。その他にも、右手でパンチをする場合、左側の体を引く力や、体を前に押し出す力も必要です。
つまり、全身を鍛えられるトレーニング方法がおすすめという事になります。
そんな都合の良いトレーニングがあるの？
トレーニングには「多関節種目」と「単関節種目」というものがあります。
名前の通り、使用する関節の数で分けられます。多関節種目は複数の関節を曲げ伸ばしするので一度に多くの筋肉を使う事になります。
そしてパンチ力に必要な要素は、体の連動性です。筋肉を肥大化させる方法は、反動を使わず筋肉のみで重りを操作しますが、連動性を高めるには反動を使い全身で重りを操作するトレーニング方法が有効です。
パンチ力を上げる筋トレ３選
パンチの瞬間に全身の力を爆発的に拳に伝えるトレーニング方法を紹介していきます。
パンチ力を上げる筋トレ：ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋のトレーニングで最もポピュラーな多関節種目です。ベンチプレスで使われる筋肉は、大胸筋と肩の前側、上腕三頭筋で、パンチ力を向上させる為に適した種目となります。
このベンチプレスは筋肉に効かせるというより全身で行いたいので、お尻はベタリと付けずある程度ブリッジを組み脚で踏ん張る力もバーに伝えるようにしましょう。
また、ある程度リズムよく爆発的に押し返す方が瞬発力を鍛える面では有効といえます。
この逆で、反動を使わず筋肉の力のみで押し返すと、筋肥大のトレーニングとなり結果、体が重くなるので競技者としてはしない方がいいでしょう。
比較的重量を扱えますが、かなりの高重量を勢いよく反動を使って持ち上げると、肩の怪我や手首を痛める可能性があるので重量選択は間違えないようにしましょう。
１セット６回位を目安にセットを組むといいです。
ベンチプレスはジムじゃないとできませんが、自宅ではプッシュアップ(腕立て伏せ)が代用となります。
しかし強度が異なるのでベンチプレスと同等の効果が得られるとは限りません。
パンチ力を上げる筋トレ：ローバースクワット
バーベルを担ぐスクワットには、首の付け根付近で担ぐハイバースクワットと肩甲骨や三角筋で担ぐローバースクワットがあります。
ハイバーは比較的太ももの前側に効きやすく、ローバーは後ろ側に効きやすい傾向にあります。
太ももの後ろはハムストリングスといい、体を前に進める筋肉から「アクセル筋」とも呼ばれています。
ローバースクワットのコツは、腰を引いていきながらしゃがみ深いところでお尻の筋肉で支えてあげるイメージで動作するとお尻からハムストリングスに効かせられます。
これも重すぎる重量ではなく、自然と体の連動で上下できる位の重さでやりましょう。
お尻やハムストリングスを鍛えると前に進む力が強くなります。パンチのインパクトの瞬間にしっかりと下半身で踏ん張ることで体幹が安定し、アクセル筋の効果で強いパンチを出すことが出来るでしょう。
パンチ力を上げる筋トレ：チンニング(懸垂)
チンニングとは懸垂の事です。ですが背中全体を効かせる筋トレ法としてやるのではなく、これも反動を使って回数をこなすトレーニングが有効です。
チンニングは背中全体を鍛えることができ、体を引く力が養われます。
強いパンチをうつには、うつ方と逆の体を引く力も必要です。その遠心力でパンチをうつ方に力が乗り強い打撃がだせるようになります。
反動を使ったチンニングでは、背中の他に上腕二頭筋や肩の後ろも同時に鍛えられます。体の連動性を使い行う事で体の使い方も一緒に学べます。
ぶら下がれる鉄棒があれば出来るのでジムに行く必要がなく手軽にできておすすめです。
パンチ力を上げる為の栄養
筋肉を育てるにはたんぱく質が必要です。
たんぱく質は筋肉だけでなく、酵素やホルモンの材料となるため健康面でも摂取するべき栄養素の一つです。
たんぱく質や三大栄養素について書いた記事もありますのでそちらも参考にしてみてください。
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三大栄養素をとても簡単に解説【たんぱく質・脂質・炭水化物】
たんぱく質は肉類や卵から摂取できますが、サプリメントで摂るのが効率がよくておすすめです。
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パンチ力を上げる方法まとめ
パンチ力を上げる方法をおさらいすると、
キックボクシングダイエットが流行っていますが、ミット打ちで爽快な音が出せたらスカッとしますね。ダイエットしながらストレス解消もできます。
キックボクシングダイエットの魅力についてお話した記事もよければ参考にしてみてください。
どんな効果やメリットがあるのか解説しています。
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