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三大栄養素をとても簡単に解説【たんぱく質・脂質・炭水化物】
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食事を管理する上で知っておきたい【三大栄養素】ですが、栄養学を学んでいないと詳しいことまでわかりませんよね。
いきなり「食事管理をしてください。三大栄養素のバランスを考えて食事をしましょう。」と言われても困るのは一目瞭然です。
そこで本記事では、三大栄養素についてとても簡単に解説してみました。専門的な内容は極力避け誰でもわかるようにお話します。
目次
三大栄養素とは
三大と名がついていますから、3つの何かということまでは想像が付くと思います。
その3つの内容は、
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
どこか聞き覚えはないでしょうか。
食品パッケージ裏の栄養成分表示に使用材料やカロリーなどと一緒に書いているアレです。
ではこの3つが人体にどのような働きをもたらすのか深堀りしていきます。
三大栄養素の内容を簡単に解説
三大栄養素を一つずつ簡単にまとめてみました。
三大栄養素：たんぱく質
簡単にいうと、たんぱく質という大きな袋の中に、20種類のアミノ酸が沢山入っている。そのたんぱく質という大きな袋を人が食べ、体内で袋が分解され中身のアミノ酸が放出され吸収されるイメージでしょうか。
アミノ酸の中には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。
非必須アミノ酸は体内で合成ができるため無理に摂取する必要はありませんが、必須アミノ酸は体内合成ができないので必ず食事やサプリで摂取する必要があります。
必須アミノ酸は卵や肉類を食べれば摂取できますし、EAAというサプリメントを使うと簡単に摂取することができます。
たんぱく質の摂取が不足すると、筋肉はもちろん酵素やホルモンの材料がなくなるということなので、体は痩せ免疫機能が低下してしまいます。
また、たんぱく質はお肌や髪の毛、爪などの材料にもなります。材料がないと肌荒れや髪の質感にも影響してくるので、美容に気を使っている方は積極的にたんぱく質と摂るべきですね。
高齢になるにつれて、肉や魚を食べなくなりますから、たんぱく質が不足する可能性が高くなります。柔らかく調理するなど工夫をしてしっかりとたんぱく質を摂取しましょう。
三大栄養素：脂質
脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分けることができます。
体に良い脂質が不飽和脂肪酸で、体に悪い脂質が飽和脂肪酸と覚えておくといいでしょう。
飽和脂肪酸は、バターや肉の脂身など動物性の脂質に多く含まれます。不飽和脂肪酸は、オリーブオイルや魚の油などに多く含まれます。
脂質を摂取することで、脂溶性ビタミンの吸収を助ける他、エネルギーとして使われたり体の抵抗力を保ったりしてくれます。
植物類や魚類の油である不飽和脂肪酸を摂取すると、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあります。
脂質を意識的に摂取する場合は、できるだけ不飽和脂肪酸を選択するように心がけましょう。青魚やオリーブオイル、アボカドなどで摂取できますが魚の油をカプセルにした「フィッシュオイル」というサプリメントなら簡単に摂取することができます。
サプリのいいところは摂取量を調整しやすいところです。食事で魚を食べるときはサプリの摂取を控えるなどで調整することでカロリーオーバーにならずに済みますね。
三大栄養素：炭水化物
糖質は体を動かす為の最も基本的なエネルギー源です。なので糖質をきちんと摂っていないとエネルギーがなくなり、疲れやすくなったり頭がボーっとしたりします。
糖質を摂るとまず糖が血液に溶け出します。血液中の糖の量を数値化したものが「血糖値」といいい、血糖値が上昇するとそれを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは血液中の糖を持って、筋肉や脂肪細胞に糖を運搬します。こうして血液中の糖を運び出すことで血糖値が下がる仕組みです。
糖質にはカロリーの他に「GI値」と言うものがあります。GI値が高ければ高いほど血糖値の上昇が急激になります。急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌され、血糖値を急降下させます。
人は急激に血糖値が下がると空腹を感じます。そこでさらに食べる事でオーバーカロリーになり太るという一連の流れが、血糖値の上昇＝太ると勘違いされている原因です。
なので血糖値の上昇が急激な高GIな食材を食べたとしてもカロリーを消費量以内に抑えていれば基本的には太ることはありません。
逆に血糖値の上昇が緩やかと言われている低GIな食材を食べたとしても、そもそも摂取カロリーが消費量をオーバーしていたら太るという事を覚えておかなければいけません。
良質な栄養素を含む食材
食材には体にとって良質な物とそうでない物が存在します。
良質な物は積極的に食べたいですが、そうでない物が全くダメという訳ではありません。バランスや量に気をつけて食べれば問題ないので安心してください。
良質なたんぱく質を含む食材
たんぱく質を多く含む食材で良質かどうかを判断するには、プロテインスコア・アミノ酸スコアという値を見るといいでしょう。
プロテインスコアというものは1955年に作られ、食材に含まれるアミノ酸のバランスを数値化したものです。スコア100が最も優れた食材です。
アミノ酸スコアというものは1973年に作られ、こちらも大まかにいうとアミノ酸の基準値に対するバランスで数値化されたものです。
プロテインスコアよりも緩い基準で数値化されたものなので、ほとんどの食材がスコア100を記録してしまっています。
プロテインスコアが厳しい基準で、アミノ酸スコアが緩い基準なので、プロテインスコアの数値を信用するのがいいと考えられます。
| プロテインスコア | アミノ酸スコア | |
| 全卵 | 100 | 100 |
| シジミ | 100 | 100 |
| 鶏レバー | 96 | 100 |
| 豚レバー | 94 | 100 |
| イワシ | 91 | 100 |
| 豚肉 | 90 | 100 |
| マトン | 90 | 100 |
| カジキ | 89 | 100 |
| アジ | 89 | 100 |
| 牛レバー | 88 | 100 |
| イカ | 86 | 71 |
| 鶏肉 | 85 | 100 |
| チーズ | 83 | 92 |
| 牛肉 | 79 | 100 |
| 白米 | 78 | 65 |
| 牛乳 | 74 | 100 |
| エビ | 73 | 71 |
| カニ | 72 | 81 |
| タコ | 72 | 71 |
| サケ | 66 | 100 |
| 小麦粉 | 56 | 41 |
| 大豆 | 56 | 86 |
良質な脂質を含む食材
脂質を摂取する際に気をつけることは、直接食べなくても調理で使用した物にも脂質が含まれているということを念頭に入れておく必要があります。
例えば、肉を焼く際にフライパンに引いた油や、揚げ物をした際の油などが挙げられます。
基本的にサラダ油が一般的ですが、飽和脂肪酸なのであまり使用しない方が体にとっては健康的です。揚げ物もどのくらい油が染み込んでいるかわからずカロリー計算が難しくなるのでダイエットをしている人は食べることを控えましょう。
脂質を意識的に摂取する場合は不飽和脂肪酸を摂ることをおすすめしましたが、どんな物に良質な脂質が含まれているかまとめてみました。
- オリーブオイル
- えごま油
- MCTオイル
- アボカド
- 魚（特に青魚）
- 卵の黄身
- アーモンドなどのナッツ類
ここに書いてある脂質以外は基本的に飽和脂肪酸なので、量に気をつけることをおすすめします。
良質な炭水化物を含む食材
炭水化物は糖質と食物繊維と水の化合物と説明しましたが、ここでは良質な炭水化物ということでGI値の低い食材や食物繊維の多い食材を紹介していきます。
GI値の低い食材は血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌が控えめになります。食物繊維の多い食材は、腹持ちが良く消化吸収されないのでダイエットに最適ですね。
玄米や全粒粉など精米のように整えていないものが該当します。GI値は白色のものが高く、茶色のものが低いと覚えておけば簡単です。
白米や小麦粉、砂糖、餅、うどんなど白色のものは基本GI値が高いものとなります。
食物繊維が多い食材はGI値も低くなる傾向があるためまとめさせてもらいました。
基本的に食物繊維の量とGI値は比例するので難しく考えずどちらもイコールで考えれば簡単に食卓に組み込めると思います。
それとGI値ですが、調理方法や調味料などで全然変わってくるので、あまりアテにしない方がいいと私は考えています。
例えば、全粒粉のパンに砂糖たっぷりのジャムを塗ったり、玄米と一緒にGI値の高い食品を食べたりと数値が変わるタイミングはいくらでもあります。
なので良質な炭水化物源として紹介しましたが、徹底しない場合そこまで気にしなくてもいいと個人的には思います。
三大栄養素を簡単にまとめると
- たんぱく質は沢山のアミノ酸が結合した化合物。肉や卵などから摂取することができる。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれていて必須アミノ酸は外部から摂取する必要がある。
良質なたんぱく質はプロテインスコアで判断すると良い。 - 脂質は油の事で重要なエネルギー源となるもの。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分けられる。
飽和脂肪酸は体にあまり良くなく、不飽和脂肪酸は体に良いと覚えるといい。
良質な脂質は、不飽和脂肪酸が摂取できる植物油や魚の脂から摂取すると良い。 - 炭水化物は糖質と食物繊維と水の化合物である。食物繊維は消化吸収されないため主に糖質に注目して考えると良い。
糖質はカロリーの他にGI値というものが存在し血糖値の上昇に影響する。
食物繊維が多い食材はGI値が低く血糖値の上昇が比較的緩やかで、腹持ちがいいためダイエットに有効。
まとめが長くなりましたが、三大栄養素を簡単に解説させていただきました。三大栄養素についてはこの程度理解できておけばかなり日常で役に立ちます。
もっと専門的な内容まで知りたい方は他サイトで確認をしてください。
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