よく使われる筋トレ用語集！YouTubeなどの解説がわかりやすくなる

昨今の情報収集手段といえばSNSが主流です。特にYouTubeは動きと声の両面から情報が得られる為非常に多くの人に活用されているプラットフォームですね。

しかし情報が溢れている現状、専門用語を事細かく解説してくれる方も珍しいです。それは動画のテンポも関係してくるので仕方がないことですがわからない言葉を発されても理解ができません。

そこで本記事はYouTubeなどでよく使われているであろう筋トレ専門用語を解説していきたいと思います。これらを覚えることで動画の解説がわかりやすかったり、ジムなどで上級者に説明されても理解できるようになります。

ぜひゆっくり見ていってください。

よく使われる筋トレ用語集

ここから本題ですが、シチュエーション別に分けて解説していきます。

トレーニング中でよく使われる筋トレ用語

レップ／rep

筋肉に対して負荷をかける回数のことです。ダンベルやマシンで行う動作もそうですが、自重で行う動作にも使われます。ダンベルを10回昇降させた時は、10レップといいます。

セット／set

動作開始からインターバル(休憩)までのことをいいます。上記のレップと組み合わせる事が多く最も使われる専門用語です。例えば、「10レップ3セット」という場合は「10レップ⇒休憩⇒10レップ⇒休憩⇒10レップ」ということになりますね。

インターバル／interval

セット間の休憩のことをいいます。筋肉への刺激は1セットでは困難と言われています。そこで一旦休憩を入れて筋肉の疲労をなくし更にセットをこなすことで筋肉への刺激を最大化させるテクニックです。
インターバルの時間は人それぞれですが、あまり長すぎると前回の刺激が完全になくなり追い込むという点ではあまり効果的ではなくなります。程よい時間を保つ方が集中力も途切れず無駄のないトレーニングになります。

イージー／easy

トレーナーさんがクライアントによく使う言葉で、重たくてくじけそうな時「できる！できる！」と励ましてくれる意味があります。【プッシュ／push】と組み合わせて使い、応援する時に「イージー！プッシュ！」と励ますことでクライアントの全力を引き出そうとしてくれます。

ライウェイ／light weight

アメリカ合衆国の有名なボディビルダーである、ロニー・コールマンがトレーニング中に叫んだことで有名な「Light weight baby」という言葉の略です。「こんなの軽いぜ！」という意味があり、【イージー】と同じように重たいものに対しての恐怖心を和らげる暗示のように使います。

アップ／up

ウォーミングアップの省略です。あまり無いとは思いますが、合トレの際「アップです」と言われて重量を上げないように気をつけましょう。

リア／rear

後ろという意味ですが、主に三角筋の後ろの筋肉【リアデルト】のことをいいます。背中やお尻の筋肉をリアと呼ぶ人には出会ったことがないので、三角筋後部のことで共通認識されているでしょう。

フロント／front

前という意味ですが、主に肩の前側か大腿部の前側を指すときに使われます。「この種目は肩のフロントに効きます」とか「今日は脚のフロントを狙っていきます」など。

ワンモア／one more

「もう1回」や「もう1レップ」という意味です。ラスト1回頑張れ！や後1回追加して！という時に使います。トレーナーが使う場面もありますし、自分がもっと追い込みたい時にも使えます。

ストレッチ／stretch

筋肉が伸びることを意味します。筋トレで使う場合はただ伸びるということだけではなく、伸びた状態で負荷を乗せるストレッチ種目などと言う時に使います。主に、ダンベルフライやインクラインダンベルカールなど、筋肉が伸びた時に重さがかかる種目のことです。

対義語：コントラクション／contraction

コントラクション／contraction

筋肉が収縮することを意味します。コントラクションと言うと長いので「収縮」というのが一般的です。筋肉を刺激するにはただ漠然とダンベルを上げ下げすればいい訳ではなく、負荷を乗せた状態で収縮／伸張させなければいけません。この意識ができるできないでトレーニングの質はかなり変わってきます。

対義語：ストレッチ／stretch

ワークアウト／work out

体を鍛えることです。決して軽い感じではなく、自らの身体を理想へと強化する為ジムなどに通いトレーニングに励むことを意味します。

オールアウト／all out

全力を出し尽くしもうこれ以上はできないという程までに追い込んだことを意味します。オールアウトは肉体的限界な様子でありそれを実現させるのは困難で、精神的限界が先に到達してしまいます。ネジを飛ばすとは精神的限界値を突破することで並大抵の人では完全なるオールアウトは難しいでしょう。

フリーウェイト／free weight

ダンベルやバーベルなどを用いて行うトレーニングのことです。マシンやスミスマシンなどは軌道が一定の為、フリーウェイトではありません。フリーウェイトの利点は、軌道が一定でないのでダンベルやバーベルを安定させる為に、多くの筋繊維が使われます。この時狙った部位以外の筋肉も動員されるのでより効率的に多くの筋肉を鍛えることができます。

スミスマシン／smith machine

縦に伸びた2本の軸にバーベルが付いたようなマシンで、バーベルを一定の軌道で動かすことができる利点があります。まだバーベルを扱うのが難しい初心者や女性でも簡単にバーベル種目を行うことができます。軌道は垂直と斜めの2種類があり、斜めの物を「スーパースミスマシン」といいます。どちらかというと斜めの方がジムに置いてある確率が高いです。

ビッグ３／BIG 3

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの３種目を総称してビッグ3といいます。パワーリフティングの大会では、この３種目の重量を競います。3つの重量を合計した数値を用いてマウントをとる人も筋トレ界には存在します。

インクライン／incline

元は傾斜面という意味です。角度が変えられるアジャスタブルベンチを水平より上(約45°)にセットしそれに座ることで、上体が斜め上に向いた体勢で行うトレーニングのときに使われます。例えば、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルカールなどが代表的な種目です。

対義語：デクライン／decline

デクライン／decline

インクラインが斜め上に向いた体勢でしたが、デクラインはその反対で頭の位置が斜め下に来るようにベンチをセットします。一般的なアジャスタブルベンチは水平より下にはセットできない為、腹筋台で代用するパターンが多いです。デクラインの体勢で鍛える部位は、大胸筋の下部が主ですが、ディップスの方が効果的という観点からデクラインダンベルプレス等を行っている方は少ない印象です。

対義語：インクライン／incline

ネガティブ／negative

トレーニングは負荷を与えて筋肉を伸ばしたり縮めたりの反復運動ですが、その際重りを押し返す力と耐える力が交互に切り替わります。例えばベンチプレスの場合、バーを上げる動作は押し返す力、胸の位置まで下ろす時は潰されないよう耐える力が発揮されるイメージです。この耐える時の動作をネガティブといいます。人間の体は押し返すよりも耐える力の方が強い為、より強烈な負荷をかけたい場合、ネガティブの動作のみ行うトレーニング法もあります。

ナロー／narrow

狭いという意味で、手幅や足幅の位置を表す時に使われます。手幅だと肩幅よりやや狭めで持つ場合にナローグリップといい、足幅だと腰幅よりやや狭めに置くとナロースタンスといいます。

対義語：ワイド／wide

合トレ

合同トレーニングの略で、トレーニーが2人以上で同じ種目を行うことです。仲間や友達と行うことが多く、同じ位のレベルの人とするとトラブルも少なく済みます。初心者と上級者の合トレはもはやパーソナルトレーニングと捉えられパーソナル禁止のジムによっては注意される可能性もあります。

チーティング／cheating

チートという場合もあります。トレーニングの動作は反動を使わずストリクトに行うのがセオリーですが、チートは反動や勢いを使って重りを持ち上げることをいいます。これはテクニックのひとつで、セット終盤自分一人で上げれない場合にチートを使って持ち上げ、ネガティブだけ自力で耐える時に使うものです。動作の１レップ目からチートを使うことはテクニックではなくズルという意味のチートになるので気をつけましょう。

ストリクト／strict

形容詞で「厳格な」や「厳しい」という意味ですが、トレーニングにおいては「丁寧な動作」などを表現するときに使われます。無理やりチートを使ってトレーニングをしている人に向けて「もっとストリクトにした方がいいよ」という感じで使います。

ピラミッド／pyramid

正式にはピラミッドセット法といい、重量を徐々に上げていきMAXに到達したら徐々に下げていくグラフを横から見たときピラミッドに見えることからそう呼ばれています。

コンパウンド種目／compound excercises

多関節種目といい、ひとつの動作に対して複数の関節が関与している種目のことをいいます、ベンチプレスやスクワットなどが代表的です。沢山の関節や筋繊維が動員される為、高重量を扱うことができ複数の部位を同時に鍛えることが可能。

対義語：アイソレート種目／isolation excercises

アイソレート種目／isolation excercises

アイソレーション種目という場合もあります。単関節種目のことで、コンパウンドとは違いひとつの関節の動作で行う運動です。ダンベルカールやレッグエクステンションなどが代表的です。関節数や筋繊維が少ないので重量は扱いづらいが、対象筋を狙いやすく怪我のリスクも少ない。コンパウンドとアイソレートを使い分けてトレーニングをすると効果的である。

対義語：コンパウンド種目／compound excercises

オーバーハンドグリップ／over hand grip

バーに対して上から握る方法で、最も基本的な握り方である。ベンチプレスやスクワットなどもこの握りでまとめられる。

アンダーグリップ／under grip

バーに対して下から握る方法で、オーバーハンドと反対の意味を持つ。リバースグリップとも呼ばれ、バーベルカールがこの握り方の代表種目である。

パラレルグリップ／parallel grip

手のひらが向かい合うように握る方法。ニュートラルグリップとも呼ばれ、背中のトレーニングで活用されるのが多い。

オルタネイトグリップ／alternate grip

片方ずつ別の握り方をする方法です。例えば、右手をオーバーハンド、左手をアンダーにして混ぜて握ることでより強い力を発揮することができます。デッドリフトの競技者が使用することが多いです。どうしても左右差が発生してしまう為、ボディメイクを目的としている方はやらないほうがいいでしょう。

サムアラウンドグリップ／sumaround grip

バーやダンベルを握ったとき、親指も一緒に握る方法で一般的な握り方がこのサムアラウンドです。親指もかかっているので滑り落ちる危険性が少ない握り方なので、基本的にはこの握りでトレーニングを行うことが理想です。

サムレスグリップ／sumless grip

サムアラウンドとは違い、親指を外した状態で握る方法です。手の平や手首の骨で押す感覚が強くなりこの方が力が入りやすい人もいます。しかしひとつ間違えるとバーを落としかねないので初心者の方はサムアラウンドで慣れていくほうが安全といえます。

スティッキングポイント／stickng point

トレーニングの動作の中で、最も負荷がかかる位置のことをいいます。きついですがここをしっかり味わうことで筋肉の成長を促します。関節に負荷がかかっている状態ではなくあくまでも筋肉に対して刺激が入っているポイントになります。関節が痛い場合はフォームや重量選択を間違っている可能性があります。

ジャイアントセット／giant set

ひとつの部位に対して４つ以上の種目を一気に行う方法です。インターバルを挟まないので非常に辛いですが成長ホルモンの分泌を促すので非常に効果的で、時間短縮も狙えるので効率的です。しかし終盤は疲労でフォームが崩れたりして危険もあるので上級者向けと言えるでしょう。

スーパーセット／super set

インターバルを挟まず２種目を行うトレーニング法です。ひとつの部位を狙うより、二頭筋と三頭筋や、肩の前と後ろなど別の部位を交互に鍛える方法が一般的です。ジャイアントセットと違い、種目も少なく部位が違うので疲労でフォームが崩れる事がないので安心して行えます。

カーディオ／cardio

本来「心臓」という意味ですが、心肺機能のトレーニングであることから有酸素運動という意味も持ち合わせます。

栄養管理の話でよく使われる筋トレ用語

EAA

Essential Amino Acidの頭文字をとったサプリメントの名前です。必須アミノ酸のことで体内で生成できない為、食事やサプリで摂取する必要があります。トレーニング中のドリンクとして飲まれることが多いです。

BCAA

Branched-Chain Amino Acidsの頭文字をとったサプリメントの名前です。分岐鎖アミノ酸のことで９種類ある必須アミノ酸の内のバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のみが摂取できるものになります。EAAに比べ比較的安価で購入できるので初心者におすすめです。

三大栄養素

たんぱく質・脂質・炭水化物のことで、人間にとって非常に大切な栄養素です。マクロ栄養素やPFCなどと言われる事もあります。

PFCバランス

たんぱく質はprotein・脂質はfat・炭水化物はcarbohydrateの頭文字をとってPFCといい、その摂取量のバランスをPFCバランスといいます。ダイエットやボディメイクをしている人は食事を決める際PFCバランスを気にします。

カーボ／carbohydrate

糖質と食物繊維が合わさったものが炭水化物ですが、筋トレ界ではカーボと言うと糖質のことを指します。トレーニング中のドリンクに溶かして飲んだりする、カーボドリンクがあります。トレーニングは体内の糖質をエネルギーにする為、枯渇すると終盤バテたりして力を発揮できなくなるので都度補給する必要があります。

ローファット／low fat

低脂質のことをいいます。脂質を控えめにする食事法のことでダイエットに使われることだ多いです。ボディメイクをしている人は基本的にこのローファットで食事をしています。

ケトジェニック／ketogenic

糖質を制限したダイエット法です。低糖質とは違い糖質を全く摂らないでいると脂質からケトン体という物質を生成し、それをエネルギーの代用として活動することからケトジェニックダイエットといいます。ケトジェニックダイエットの詳しい解説はこちらから。

あわせて読みたい

正しいケトジェニックダイエットの方法【低糖質と間違えないで】

よく使われる筋トレ用語を使っての会話例

これまでの用語で実際に私がした会話を紹介します。若干ネタ感あります。

ジムでの会話

〇〇さんの懸垂、とてもストリクトで綺麗ですよね。

基本的にベンチはピラミッドでやっています。最後はドロップで上がらなくなるまで気合でやったりもします。

スミスで三頭筋を狙いたかったら、デクライン気味でナロープレスするといい感じでした。

最近ケトを始めたので全然カーボとってないんです。おかげで重量も下がるしパワー出ないしでトレーニングが面白くないです。

会社での会話

ダイエットの基本はローファットと言って、脂質をできるだけ制限するだけでも変わってくるよ。

〇〇さん！後もう１往復です頑張りましょう！イージー！ワンモア！

友達との会話

今度合トレしましょうか。どこやります？肩でいいですか？

痩せたかったら、とりまカーディオでもやっとけば？あっカーディオってのは有酸素の事‥わりぃ癖でつい

今どんなPFCで食事摂ってんの？

最後に

以上、よく使われるであろう筋トレ専門用語を解説していきました。

一度に全て覚えるのは難しいと思いますから、YouTubeなどを見てわからない言葉があったらこの記事に戻ってきてその都度勉強してもらえたら嬉しいです。

日常会話で使ってもネタになって面白いかもしれませんね。脳筋キャラを確立させるにはもってこいな方法だと思います。

それではよい筋トレライフを。