【簡単料理】切り干し大根の煮物で食物繊維を沢山摂ろう！作り置きしておくと便利です！

切り干し大根にはとても沢山の栄養が含まれています。

あまり食事のメインで使われないのでどうしても毎日食べる人は少ないかもしれませんが、その栄養価は毎日食べてもいい位豊富です。

しかし、水で戻したり一手間加えないといけない食材ですから面倒なのはわかります。

なので休日に作り置きしておいていつでも食べれるようにしておけば手軽に食物繊維を摂ることができます。

カロリーも少ないのでダイエット中の方、偏食で貧血や便秘に悩んでいる方は是非この記事を見ていってください。

レシピの紹介はこちらから飛ぶことができます。

切り干し大根の魅力

食物繊維

切り干し大根の魅力を伝える上で最も外せない事は良質かつ豊富な食物繊維でしょう。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

切り干し大根(乾100g)には水溶性が5.2g・不溶性が16.2gも入っています。この食物繊維量を通常の大根で摂ろうとすると、1.6kg(およそ1本半)が必要です。

なぜ同じ大根でもこんなに食物繊維量が違うの？

簡単に言うと水分の違いです。大根の約93％が水分と言われています。これは野菜界できゅうりに次ぐ水分量です。93％もの水分が抜けると同じ重量でも栄養価がかなり変わってくるのも納得ですね。

乾燥させているので食材のもちがよく保存が利くことも魅力の一つと言えます。

カリウム・鉄

続いて多く含まれているのがカリウムと鉄です。

カリウムは人間の体内で必要なミネラルの一種で、ナトリウムと相互に作用しながら細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするものです。

またカリウムには塩分の排出を促す作用もあるので、高血圧の方は積極的に摂取したいミネラルです。

鉄もミネラルの一種ですがこちらは割と馴染みがあるかと思います。

体内で鉄が不足するとヘモグロビンの量が減り、全身に運べる酸素量が少なくなります。これにより貧血の症状である、めまいや立ちくらみなどの症状があらわれます。

女性は月経による出血だけでなく元々体内に貯えられる鉄の量が少ないので意識して食事で摂取する必要があります。

カルシウム・マグネシウム

筋肉が攣ってしまう多くの原因として脱水があげられます。そしてミネラルの不足も原因の一つです。

ミネラルのバランスが崩れると攣ってしまうということがあります。その中でも特に塩分の不足が一般的です。運動をして汗をかいて塩分であるナトリウムが出てしまうと攣ってしまうことがあります。

そしてもう一つ多いのが、マグネシウムの不足による痙攣です。

筋肉が収縮するときにはカルシウムイオンが使われます。そこにマグネシウムイオンが働くと筋肉が元に戻りリラックス状態になります。

この時マグネシウムイオンが不足していると収縮したままになり筋肉が痙攣を起こしたり攣ったりすることになります。

切り干し大根にはそのどちらも多く含まれるので、筋肉を使う仕事や筋トレをしている人は積極的に食べたい食材といえます。

切り干し大根の煮物

材料

今回は切り干し大根の他にぶなしめじも入れました。しめじにも食物繊維が豊富に入っており食感もあるので採用しています。

逆に切り干し大根の煮物といえば、人参や油揚げが入っているのが一般的ですが、油揚げはカロリーが高く、人参も皮を剥いたり手間ですし根菜は糖質が多めなので入れていません。

作り方

切り干し大根20gを水に30分程つけ戻します

水の量は切り干し大根が余裕で浸かる程度で大丈夫です。

30分経ったら大根を軽く絞り出汁と分けます

この出汁は後に100ml使いますので残しておいてください。

出汁と水、昆布つゆを計り混ぜ合わせておきます

グラム表記になっていますが材料で紹介した量と同じです。

戻した大根としめじ、ちくわを軽く炒めます

先程混ぜ合わせた出汁を入れます

ひと煮立ちするまで中火で火にかけます

弱火で10分程煮ます

この時落し蓋をすればいいのですが、特に煮崩れする物も入っていないので、しなくても大丈夫でした。

完成

普通の切り干し大根の煮物ですが油揚げも入っていませんしカロリーは割と抑えられています。

切り干し大根としめじで食物繊維、ちくわで魚由来のたんぱく質が摂れる一品となっています。

まとめ

今回は切り干し大根を使った一品料理を紹介しました。

この料理は切り干し大根としめじから不溶性食物繊維が主に摂れます。同時に水溶性食物繊維を摂ることにより便秘が解消されるはずです。

水溶性食物繊維はわかめやひじきなど海藻類がおすすめなので、私はインスタントの味噌汁に乾燥わかめを多めに入れたりして食べています。

こうすることで、不溶性と水溶性を同時に摂取できますし、一品料理があるだけで食卓がにぎやかになっていいですね。

あまり大量に摂りすぎるとお腹がゆるくなるのでむやみに食べるのはやめましょう。

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