ジムは行きたくない！日常で稼げるカロリー消費法【カジュアルダイエット】
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泣き虫テトの生き方
脂肪燃焼を加速させるサプリメント3選！簡単に買えるサプリも紹介。
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ダイエットは継続が大切と分かってはいてももっと効率の良い方法があるとすれば知りたいですよね。
なかなかうまく体重が減らない…
ダイエットをしているけどもっと効率を求めたい！
そんな頑張っているあなたに脂肪燃焼の効果を上げてくれるサプリメントを紹介します。
カロリー調整や食事管理だけじゃうまくいかなくて挫折しそうになっている方は、一度この記事を読んで参考にしてみてください。
違った角度からダイエットと向き合えるかもしれません。
・ダイエットに関する他の記事はこちら
目次
脂肪燃焼を補助してくれるサプリ3選
- EAA
- カフェイン
- L-カルニチン
私はこの3種類をおすすめします。ひとつひとつ解説をします。
ダイエットの基礎知識
摂取カロリーと消費カロリー
ダイエットにおける基本的な条件は、自分の摂取カロリーが消費カロリーを下回っている事が前提です。その上で適度な運動と十分な睡眠でダイエットが成り立つものだということをお忘れなきようお願いします。
体重にばかり執着しない
体重が減る＝痩せるということではありません。適切な筋肉を残しつつ余計な体脂肪を減らす事でリバウンドのしにくい持続性の高いダイエットが成立します。
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉が減ればその分体重がより低くなります。ですが筋肉がなければ代謝が下がりリバウンドの可能性が跳ね上がります。
脂肪は体積ほど重くないので、見た目は減っても体重、つまり数値になかなか反映されにくいものです。なので体重計の数値ばかりに執着して減っていない＝痩せていないと勘違いし摂取カロリーを更に低くするのはやめましょう。
ダイエットの基本的な知識を書いている記事もありますのでそちらも一緒にどうぞ。
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ダイエットに役立つ！摂取カロリーの計算方法を解説
脂肪燃焼を補助するサプリの解説
EAA（Essential Amino Acid）
EAAとはその名の通り必須アミノ酸の事です。
アミノ酸には、非必須アミノ酸と必須アミノ酸の2つがあります。
必須アミノ酸は、体内で生成出来ません。なので食事やサプリメントなど外部から摂取する必要があります。
これはダイエットをしているしていないに関わらず全人類同条件です。
必須アミノ酸は全部で9種類
ちなみに余談ですが、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を合わせた物をBCAA（Branched Chain Amino Acids）と言います。筋トレをしている方は聞いたことがあるのではないでしょうか。
そもそもアミノ酸ってなに？なぜわざわざ摂取しないといけないの？
なぜアミノ酸を摂取しないといけないのかというと、生命を維持する為に必要だからです。とても大きく言いましたが、事実です。
アミノ酸は体内の細胞やホルモン、神経伝達物質などの材料になるため必ず摂取しなければなりません。
サプリ以外でアミノ酸を摂取する方法はないの？
もちろんありますよ。
アミノ酸から作られているものがタンパク質です。つまりタンパク質の多い食材を食べればサプリ以外からでも摂取できます。ですがなぜここではサプリメントで摂取することを勧めているのでしょうか。図で説明しますね。
このように食事からアミノ酸を摂取しようとすると胃で消化した後、様々な臓器でアミノ酸に変換されやっと吸収に至ります。一方EAAを摂取した場合、アミノ酸を直接体内に入れますから途中の消化や変換作業を飛ばしてダイレクトに吸収してくれます。その差は数十分から1時間以上とも言われています。
EAAがすごいのはわかったよ。でもその吸収スピードとダイエットに何が関係しているの？
いい質問ですね。これは摂取タイミングの話になるのでまた説明しますが、ダイエット中は基本低カロリーで生活しますから、筋肉が分解されるタイミングが普段の生活時より多いです。なのでその時間を少しでも無くす為に吸収スピードの早いEAAを推薦しています。プロテイン飲料も同様消化の時間を要しますからEAAの方が良いと言えます。
なるほど！摂取タイミングに合わせて、食事とEAAで使い分けをすれば尚いいってことだね！
EAAを購入するには通販を活用しましょう。私の経験上、EAAをドラッグストアで見たことがありません。
それに周りの人でEAAを飲んでいる人は全員通販です。
アマゾンや楽天などで簡単に手に入ります。私的にバイタスのEAAでキウイ味かライチ味がおすすめです。
MYPROTENでEAAを購入する方法が最も安く買えますが、海外メーカーという事もあり手軽にショッピングできません。
もしMYPROTEINで購入を検討している方は、紹介している記事に会員登録方法や注意点をまとめていますので参考にどうぞ。
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マイプロテインおすすめ味ランキング【人気･個人的･○○の3項目でランク付け】
カフェイン
カフェインとは、コーヒーや紅茶、エナジードリンクや眠らないようにする飲料なんかに含まれているのをよく目にすると思います。その効果は、興奮作用や覚醒作用が代表的で、世界で最も多く使われている精神刺激薬です。
利尿作用もあるためデトックス効果もありますが水分補給を忘れずにしないと脱水症状になりかねませんので注意が必要です。
その他、カフェイン中毒にも気をつけなければいけません。致死量については個人差があるので一概には言えませんが、5000mg～10000mgと言われています。数値で言われてもピンと来ないと思うのでカフェイン含有量を調べました。
| 食品名 | カフェイン濃度 | 備考 |
| カフェインを多く添加した清涼飲料水 | 32～ 300ｍｇ/100mL | 製品によって、カフェイン濃度、内容量が異なる |
| インスタントコーヒー（顆粒製品） | １杯当たり80ｍｇ | 2ｇ使用した場合 |
| コーヒー（浸出液） | 60mg/100mL | 浸出法：コーヒー粉末10ｇ、熱湯150mL |
| 紅茶（浸出液） | 30mg/100mL | 浸出法：茶5ｇ、熱湯360mL、1.5～4分 |
| せん茶（浸出液） | 20mg/100mL | 浸出法：茶10ｇ、90℃430ｍL、1分 |
| ほうじ茶（浸出液） | 20mg/100mL | 浸出法：茶15ｇ、90℃650ｍL、0.5分 |
| ウーロン茶（浸出液） | 20mg/100mL | 浸出法：茶15ｇ、90℃650ｍL、0.5分 |
| 玄米茶（浸出液） | 10mg/100mL | 浸出法：茶15ｇ、90℃650ｍL、0.5分 |
カフェインの危険性はわかったけど、ダイエットにどう活用するの？
カフェインには、興奮や覚醒作用などの他に脂肪燃焼を促進する作用があります。正確にいうと、カフェイン自体は脂肪を燃焼させるというよりは脂肪を分解する作業を助けると言った作用があります。
分解って燃焼とどう違うのですか？
分解は文字通り分かれる事を意味します。体脂肪が分解すると、脂肪酸とグリセリンに分かれます。そのまま何もしないとそれらはまたくっついて体脂肪に戻ります。分解した脂肪酸をエネルギーとして使い燃焼させなければ体脂肪は無くなりません。これが体脂肪を燃焼させる仕組みです。
じゃあカフェインを取って分解を促進した後、運動をしてエネルギーとして燃焼させればいいってことだね！
コーヒーが飲めない方は錠剤のカフェインもありますよ。
One Life Supplements
ポチップ
L-カルニチン
カルニチンとは、脂質の代謝に関与するアミノ酸の仲間です。
先程のカフェインの説明で、体脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解されると言いました。カルニチンはその脂肪酸を細胞内のミトコンドリアという所に運んでくれる働きがあります。その後エネルギーに変わって体を動かす為に使われ燃焼されるといった構造になります。
逆にカルニチンが体内に無いと脂肪酸を運んでくれる物質が無い為、またくっついて体脂肪に戻ります。
この一連の流れ作業をスムーズにするためカルニチンの摂取を勧めています。
カルニチン自体は自分の体で生成されます。しかし年齢と共にその生成量は少なくなってしまいます。これがいわゆる年齢を重ねると痩せにくくなるといったことに繋がります。
カルニチンはどんな食材に多く含まれているかというよりはタンパク質からアミノ酸になり、そのアミノ酸から自身の能力でカルニチンを生成する形になるので、食材からというよりはサプリメントから直接取った方が効率的です。
カルニチンは一日どの位摂取すればいいの？
大体一日500mg位は摂取できると好ましいです。そこから先はお財布との相談になりますが、コスト気にしないって方は400mgを２回に分けて一日で摂取するのがいいですね。
カルニチンなんてもの聞いたことないけど普通に売っているの？
薬局で売っていますし、Amazonなどの通販にも健康補助食品として売られていますから安心してください。
ホントだ！でも沢山種類があってどれを選べばいいかわからないよ。
サプリメントを選ぶときは含有量を見るといいですよ。一粒当たりいくらカルニチンが含まれているか。そして何粒飲めば目標の摂取量に達するか。それから値段を内容量で割って一粒当りの値段を出したら後は飲む粒数をかけて一日いくらかかるのかを算出すればコスパの善し悪しがわかりますね。
値段だけで見るのではなく必要量に対してどれくらいのコストがかかるかで考えればいいのか。
色んな成分がまとめて入っている系のサプリは含有量が少ないパターンが多いので、必然的に沢山飲まなきゃいけなくなり結果コスパが悪くなるケースもあるから気をつけてね！
サプリメント摂取のタイミング
EAA（Essential Amino Acid)
・寝起き ・トレーニング中やウォーキング中
寝ている最中人間は食事が出来ません。つまり栄養補給が出来ないので寝起きの体はカラカラに枯渇しています。血中のアミノ酸濃度が著しく低い状態です。この状態で活動しますと体はアミノ酸濃度を上昇させようとあろう事か、自身の筋肉からタンパク質を分解しアミノ酸を作り出します。つまり筋肉が減るので代謝が下がり痩せにくくなります。
なので朝起きたらまずEAAを飲んで血中アミノ酸濃度を上げ筋分解を防ぎましょう。
人の細胞（筋肉も脂肪も）は常に分解と合成を繰り返しています。分解と合成の比率でどちらが大きいのかで筋肉や脂肪が付いたり減ったりします。トレーニング中は分解のシグナルが大きくなるためそれを抑制する為にEAAを摂取することをおすすめします。
EAAの摂取で血中アミノ酸濃度をキープしながら分解を抑制し、トレーニングで体脂肪の分解を促し除脂肪を目指しましょう。
カフェイン
コーヒーから摂取している人は朝や仕事中など飲んでいるかと思いますから、特別タイミングとかはありませんがベストはトレーニングの40分前に200mgのカフェインを摂取するとトレーニング中のパフォーマンスが上がります。
ですが１日の摂取量に気をつけて下さい。致死量に達するようでしたらトレーニング前だろうといつでも摂取は控えましょう。あくまでも１日の摂取量の中でどのタイミングで飲むのがベストかの話をしています。
私はお腹がチャポチャポになるのが嫌なのでトレーニング前はカプセルのカフェインを摂取しています。意外とコーヒーよりコスパが良かったりします。
ちなみに夜寝る前にトレーニングされる方はカフェインの効果で寝れなくなる可能性もあるので摂取は控えたほうが良いかもしれません。
L-カルニチン
- トレーニングがある日はトレーニングの40分～60分前
- トレーニングがない日は朝のEAAと一緒に。
- 勿論、朝とトレーニング前の２回に分けて飲んでも構いません
私的にはカフェインとセットで摂取する事をおすすめします。体脂肪の分解と燃焼の過程をスムーズにすることでダイエットが捗ると考えているからです。なので基本的には活動開始前に飲んでおいて、活動中に効果が発揮されるように調整すれば問題ないかと思われます。
ご自身のライフスタイルに合わせて摂取のタイミングを考えてみてください。
ダイエットにオススメな運動
・有酸素運動全般：ウォーキングなど心拍数を著しく上げない運動の方が脂肪燃焼には効果的と言われています。ランニングの方がハードそうに見えますがあまり心拍数を上げすぎると心肺機能のトレーニングになってしまします。会話出来る程度のウォーキングや自転車（エアロバイク可）を40分位でいいので続けましょう。
・スクワットや懸垂：スクワットは脚のトレーニングです。スクワットの解説は詳しい方の記事を参考にしてください。懸垂は背中や腕といった上半身を鍛えるのに最適です。こちらの解説も詳しい方のをどうぞ。
なぜスクワットと懸垂かというと、大きな筋肉を鍛える事でより代謝が上がるからです。ダイエットは継続も大事ですが、効率も大事です。効率が悪いと結果が出なく挫折する人も少なくないからですね。日々の自分の変化がモチベになる事もありますもんね。
停滞期は必ず訪れます。その時にどう立ち向かうかで結果が変わります。
その対策として毎日自分の体を写真に残しましょう。出来れば下着姿で撮影し体のラインがわかるようにした方がいいでしょう。こうすることでダイエット初日からの体の変化が可視化され体重以外の判断基準を得ることができます。
また自分一人じゃ継続出来ない方はパーソナルトレーナーに相談してみるのもいいと思います。
その道のプロなので必ず結果を出してくれるでしょう。
まとめ
今回は、脂肪燃焼を加速させるサプリメントを3つ紹介しました。
しかし前にも言いました通り、このサプリだけ飲んでおけば痩せるといった夢物語ではないことを再び言いたいと思います。
辛い現実を突きつけるようですが、ダイエットは継続と根性です。簡単に痩せられたら誰も悩んでいません。
健康的な食事と適度な運動の上にダイエットは成立します。その内容について書かれた記事もありますのでそちらもよければ読んでください。
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まだ夏まで時間はあります。私もそろそろ本格的に頑張りますので一緒に頑張りましょう！
それでは、よい一日を。
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