ダイエットに役立つ！摂取カロリーの計算方法を解説
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泣き虫テトの生き方
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私は現在ダイエット中です。ローファットダイエットに近い方法でやっていてかなり良かったので紹介させていただきます。
ローファットダイエットとは脂質を限りなく削減したダイエット方法ですが、それが自分にとってあまりハマりませんでした。何度も失敗して行き着いた先が現在の方法です。
脂質を徹底的にカットするとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりして毎回苦戦していました。
確かに痩せてはきますが元気がないという感じになります。人間に必要な三大栄養素のひとつをカットするわけですから当然元気がなくなりますよね。
三大栄養素についてはこちらの記事を参考にどうぞ。
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三大栄養素をとても簡単に解説【たんぱく質・脂質・炭水化物】
前置きが長くなりましたが、本題に移りたいと思います。
ダイエットをする際の準備
ダイエットを成功させる為には、まず必要な情報を集めなければいけません。
- 自分の１日の消費カロリー
- １日に摂取する予定のカロリー
この二つを調べたり計算することが大切です。
自身のカロリー計算についてはこちらの記事を参考にどうぞ
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ダイエットに役立つ！摂取カロリーの計算方法を解説
ここから先は私の場合でお話します。
私の場合、週に5日はジムで筋トレをしますからこの消費カロリーとなっています。あくまでも計算上なので本当にこのくらい消費しているかは神様しかわかりません。ここは目安として考えるのが基本です。
１日の摂取カロリーを2,200と設定することで消費カロリーとの差が500kcalでますね。
体脂肪を１kg落とす為には約7,200kcalを消費する必要があります。7,200を500で割ると、14.4です。なので計算上15日後に体脂肪が１kg減っている計算になります。
15日でたった１kgしか痩せないの？効率悪くない？
ダイエットは筋肉を残しつつ体脂肪を削る作業です。体脂肪を削ることはとても難しいことなのでこのくらいのペースと頭に入れておけば焦る必要もありません。
体重は筋肉量や脂肪、水分、便などで定まります。なのでダイエットを始めて一気に体重が落ちた時は水分が抜けたと考えるのが妥当です。
脂肪で減った訳ではないので糠喜びしないようにしましょう。体重はあくまでも目安なのでここで大事なのは見た目です。
お腹周りをつまんだ時少し薄くなってきたとか、手の血管が浮き出てきたなど痩せサインを見逃さないようにしっかり観察しましょう。
ダイエット中の栄養バランスを考える
１日の目標摂取カロリーが決まったら次は、たんぱく質・脂質・炭水化物をその枠内で設定していきます。
ローファットダイエットのPFCバランス
脂質を抑えたローファットダイエットの基本的なPFCバランスは3：1：6です。これはカロリーでの比率なので各ｇ数ではありません。
私の場合ですと総摂取2,200kcalの内たんぱく質が3割の660kcal（165ｇ）となり、脂質が１割の220kcal（24ｇ）、炭水化物が６割の1,320kcal（220ｇ）と設定するのが基本です。
私のやっていたダイエットのPFCバランス
以前もお話した通り、私の場合脂質を徹底的にカットすると体調に影響したり便秘になったりしてローファットダイエットがうまく続きませんでした。
そこで脂質の割合を増やしその脂質の内容も良質な物に変えました。こうすることで体調も良くなり便通も改善されました。
脂質の割合として、最低50ｇは摂るように心掛けていたので450kcal（約2割）程の脂質を設定しました。その脂質の内容も、卵黄とMCTオイルで非常にクリーンな物だけで摂るようにしました。
脂質には、体に良い脂質と悪い脂質が存在するのでそれらを見極められるようになるとダイエットがうまくいく可能性が広がります。
こちらの記事で良質な脂質について簡単に解説しているので参考にどうぞ。
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三大栄養素をとても簡単に解説【たんぱく質・脂質・炭水化物】
たんぱく質は最低でも体重の２倍以上は摂りたいので、160ｇ（640kcal）に設定していました。割合にすると、約3割程です。
残りの5割（1,100kcal）を炭水化物で調整しますが、ここでひと工夫加えます。
このように活動が多い日と少ない日で炭水化物量を調整した方が余計なカロリーを摂取せずに済むのでダイエットがうまくいきます。食べる量を固定してしまうと活動量の違いでカロリーオーバーになる可能性もありますね。
よって私がやっていたダイエットのPFCバランスは、3：2：5となります。
ダイエット中実際に食べていたもの
ダイエットを成功させるには、食べる物を固定するといいです。面倒なカロリーの再計算がなく脳死で進められるので、変に欲がでなくなります。スーパーへ買い物に行く際も同じものしか買わないので余計なものを買わなくて済みますね。
基本的に朝・昼・晩それぞれ、鶏胸肉200ｇ・卵１個・MCTオイル５ｇは固定して食べています。そこへ活動量によって食べる量を変えた白米を毎食食べます。
食物繊維が少ないのが気になるので、白米の量を減らしてさつまいもを代用するなどしてもいいですね。
鶏胸肉の食べ方は、低温調理したもので油などは一切使用しません。味付けは「ふ～塩」や「ほりにし」のようなスパイスと一緒になっている塩を使います。
スパイスはカロリーがほとんどないのでダイエット中とても重宝します。MCTオイルも鶏胸肉にかけるので、コクがでて淡白な肉も食べやすくなります。
ちなみに他には、ガーリックソルトと一味とカレー粉をブレンドしたオリジナルスパイスをかけて食べましたが、美味しすぎてご飯が止まらなくなるので増量期以外は封印しています(笑)
１日の食事例を紹介します。
毎日これでは飽きるので週に1度くらいは何かお好きなものを食べてもいいと思います。私は永遠と同じものが食べられる人なので気になりませんが同じ食事をストレスに感じる人もいるでしょう。
その場合はストレス緩和策をご自身で何か持っておくとダイエットがうまくいきます。
食べる物のカロリー計算はこちらからできます【カロリーSlism】
最後に
ダイエットを継続させる上で今回私がいいなと思ったのは、食べたものを記録するレコーディングダイエットです。
エクセルかスプレッドシートを用いてあらかじめ計算表を作っておけば、食べた量を入力するだけでカロリー計算してくれます。毎日スクショを残して食べ過ぎた日を確認できるようにすれば安心ですし、暴飲暴食をする際、入力するのが怖くなって踏みとどまったりしました。
やはりただ漠然とダイエットをしてもダメだなと今回のダイエットでわかりました。レコーディングはこれからも続けていきたいと思います。
皆さんも是非参考にしてみてください。
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