【脱!振袖肉】自宅で出来る二の腕のトレーニング方法！引き締まった腕を手に入れよう

この記事では自宅で出来る簡単な二の腕のトレーニング方法を解説していこうと思います。

「夏までにだるだるの二の腕を卒業したい！」という方や、「ノースリーブを着たときに綺麗な腕を自慢したい！」という方に向けた筋トレ紹介記事です。

さらに自宅で筋肉の動かし方を理解し習得しておくと後々ジムに通い始めたとき、色々な器具が効率的に使えるようになりますよ。

二の腕と呼ばれている部位について

二の腕とは

一般的に二の腕とは、肩と肘の間の部分を指しています。

正式には「上腕」と名がつけられています。この上腕には2つの筋肉が存在し、力こぶと周知されている部分を「上腕二頭筋」その裏側を「上腕三頭筋」と言います。

イラストにするとわかりやすいと思います。

振袖肉はどっち？

振袖肉と呼ばれているのはどちらの筋肉かというと…

どちらでもありません

振袖肉は脂肪です。筋肉ではありませんし、それが筋肉に変わることもありません。

しかし場所でいえば上腕三頭筋の部分ですね。

なぜそこに脂肪が付くのかというと、日常生活を送る上で上腕三頭筋はあまり使われません。

なので上腕三頭筋が弱り血流も悪くなりますからそこに脂肪が蓄積されやすくなるといったメカニズムです。

じゃあどうすればいいの？

部分痩せというのは不可能といった論文も出ています。しかし筋肉をよく使っている部分は脂肪が付きにくいとも言われます。これは血流が関係しているのではないかと考えられています。

この記事をしっかり読んで実践し筋肉を使ってあげれば振袖肉を卒業できますので最後まで見ていってください。

本記事では上腕三頭筋を中心に解説していきます。

上腕三頭筋を使う動作

上腕三頭筋は、腕を曲げ伸ばしする時に最も作用します。

腕を曲げきった時、上腕三頭筋は最大伸長しています。つまり伸びきった状態ですね。

逆に腕を伸ばしきった時、上腕三頭筋は最大収縮しています。

力こぶ（上腕二頭筋）と逆の動作で収縮・伸長をしているのがわかりますね。

また、腕の曲げ伸ばし以外にも押す動作にも関与します。

例えば、胸の辺りから前に腕を押し出す動作や、寝た状態から起き上がる時腕で体を押し上げるような動作など。

簡単に言うと腕立て伏せのような押す動作をイメージしてもらったらわかりやすいかと思います。

上腕三頭筋のトレーニング方法

上記の動作に負荷を加えてあげれば簡単に上腕三頭筋のトレーニングができます。

具体的な方法を解説している動画を見て動きを学びましょう。

台や椅子を使った種目

リバースプッシュアップといって体の後ろで台に手をつき体を上下に動かす運動です。

これは特別な器具がいらず台や椅子があればできるのでおすすめです。

あまり動作に慣れていないと肩を痛めたり尻もちをついてしまうかもしれないので足を置く位置を変えるなどして負荷を調整しましょう。

ダンベルを使った種目

ダンベルを持ち腕を曲げ伸ばしする運動ですが、力こぶ(上腕二頭筋)に負荷が逃げないように行わなければいけません。

そのためには寝転がった体勢でおこなうのが三頭筋にフォーカスしやすいです。

動画では両手で持ってやっていますが初心者はなかなか三頭筋を意識するのが難しいので片手ずつ行うことを推薦します。

非常に使いづらい筋肉なので肩や前腕に力が逃げないよう注意しましょう。

チューブを使った種目

ダンベルを家に置けない人はチューブがいいでしょう。邪魔にならないですし自分で負荷を変えられるので怪我のリスクも下がります。

こちらは先程のダンベルの動作と同じことをチューブで行えばいいです。

チューブのいいところは、筋肉の収縮時に一番負荷が大きくなり伸ばすときに小さくなります。一人でも追い込みやすいところが特にいいですね。

そしてチューブは負荷が逃げにくいので筋肉に集中することができます。全く筋トレをしたことがない方はチューブから始めててもいいかもしれませんね。

このチューブは様々な硬さがあり自分の成長に合わせて負荷を変えられます。アタッチメントも付け替えられるので色んなトレーニングに活用できます。

最後に

今回は上腕三頭筋のトレーニングについてお話しました。

普段使わない筋肉なのでやり始めはかなりの筋肉痛になると思うので最初は負荷を軽めでスタートしましょう。

怪我に気をつけながら徐々に負荷を上げていき腕を引き締めてください。

もし自分ひとりじゃやり方がわからない・続かないなと思ったら、トレーニングの先生をつけるのもいいと思います。

こちらにおすすめのパーソナルジムを紹介してありますので参考にしてください。

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