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低コストでケトジェニックダイエットをする方法【ケチジェニック】
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ケトジェニックダイエットに挑戦したいけど、一番の悩みの種である「コスト」について今回はお話していきます。
なるべく低コストで始めることで入口のハードルがグッと下がりますね。
まずはチャレンジといっても入口のハードルが高ければ誰もやりたがりません。
そこで本記事では、ケトジェニックダイエットを低コストではじめられる食材やおすすめのグッズを紹介したいと思います。
目次
ケトジェニックダイエットとは
普段人間の体は「糖質」をエネルギー源として活動しています。
しかしその糖質の摂取を制限し枯渇させると、体内の脂質をケトン体という物質に変えそれをエネルギー源として活動します。
こうして体脂肪をエネルギーとする事で効率的に脂肪を燃焼させるダイエット法です。
ケトジェニックダイエットのやり方についてはこちらの記事を参考にしてください。
あわせて読みたい
正しいケトジェニックダイエットの方法【低糖質と間違えないで】
ケトジェニックダイエットにコストがかかる理由
ケトジェニックダイエットは、糖質を制限しなければいけません。
食事の際、糖質は白米や小麦製品など安価で沢山食べられるものが食べられないということになります。
ケト中、主に食べるものとして、肉、卵、魚やアボカドなどを沢山食べることになるので必然的にお金もかかってしまいます。
ステーキなどが食べられて嬉しいですが、毎日食べるとなるとお財布には厳しいですね。
これらの理由が、ケトジェニックダイエットにコストがかかると言われている理由です。
ケトジェニックダイエットにおすすめな低コストの食材
低コストで、たんぱく質と脂質が摂れる食材をピックアップしました。
たんぱく質と脂質が同時に摂れる食材
鶏もも肉
鶏もも肉は皮付きで食べると脂質も一緒に摂れます。鳥の皮には油が多く含まれていますので、ローファット中は食べられませんがケト中なら食べられます。
豚肉
豚肉でも豚こま肉は比較的安いです。しかし豚こまは様々な部位の切れ端などが入る可能性もありますのでカロリー計算が難しいです。油の比率が多い時もあるので頼りすぎないようにしましょう。
卵
卵は上記の肉類に比べて良質な油を含んでいますので積極的に食べたい食材です。最近卵の値段が上がってしまい少し手が出しづらいですが、栄養素の内容を加味するとコスパはいいです。
鯖缶
青魚の油は良質で、卵同様積極的に食べたい食材です。たんぱく質も豊富なのでケト中は鯖缶がおすすめ。ただし味噌煮などの味付きは糖質を含んでいますので水煮を選択しましょう。
良質な脂質を含む食材
アボカド
アボカドに含まれる脂質は、不飽和脂肪酸と言うもので体にとてもいい油です。１日１個食べることで病気を予防できる可能性を秘めた食材と言われています。
ナッツ類
ここでは、素焼きアーモンドをおすすめしています。アーモンドは食物繊維やたんぱく質も豊富に含まれています。ただし、カシューナッツは糖質が多く含まれている為ケト中は控えたほうがいいです。
オリーブオイル
料理をするときはオリーブオイルを使用しましょう。オリーブオイルは他の料理油と違い不飽和脂肪酸で体にいいです。直接飲んだりする地域もありますね。しかしあまりに安物のオリーブオイルは偽物の可能性が高いです。売られている物をきちんと調べてから購入しましょう。
ケトジェニックで必ず活用したいもの
MCTオイル
MCTオイルとは、中鎖脂肪酸100％の油のことです。MCTオイルは一般的な油と比べて早くエネルギーに変わりやすい為、体脂肪になりにくいといった特徴があります。
無味無臭なのでコーヒーに入れたり料理に直接かけたりして摂取します。加熱用の油としては使用できないので注意が必要です。
ケトの導入期にMCTを活用することでスムーズにケトーシスに入ることができます。
フィッシュオイル
その名の通り、魚の油を飲みやすくサプリメントにしたものです。特に青魚の油もはとても体にいいとされていて、EPAやDHAなどの脂肪酸が簡単に摂取できます。健康を維持したい人もダイエットをしたい人も飲んだほうがいいサプリメントです。
ケチジェニックダイエット実践
ここからは筆者がいかにコストを下げながらケトができるかチャレンジしていきたいと思います。
１日分の食材
以上が1日分の食材になります。鶏肉をメインにすることでかなりコストを下げています。
脂質もMCTをメインにして、バターやアーモンドでその他を補います。
MCTのみにすると浸透圧の関係上お腹が痛くなるので私の場合この量が限界です。
食べ方は基本的に自由です。どのタイミングで食べようがご自身の自由です。
私は、胸肉は低温調理でもも肉と卵はバターで炒めます。チーズもたまに食べたりしますがコストがかかるので毎日は食べません。
MCTオイルはコーヒーに入れたり調理後の肉にかけて摂取します。
ケトはミネラルが不足しやすいので、味付けは塩を強めにした方がいいです。
以降の対応
順調な時
見た目の体脂肪の減りがいい感じならこのままのカロリーを継続して大丈夫です。
糖質を断つので水分が一気に抜けやすく体重が一時的に減るので体重計はアテにしない方がいいです。
反応がいまいちな時
全く見た目が変わらなければ、カロリーオーバーの可能性もありますので少しずつ脂質を下げていきます。
私の場合だと、もも肉の皮を少しずつ無くしていき脂質をコントロールします。MCTの量は基本変えません。
もしくは、知らないうちに糖質を摂取していてケトーシスになっていない可能性もあります。
ケトーシスの詳しい解説は、別記事でしていますのでまずはそちらを見てください。
あわせて読みたい
正しいケトジェニックダイエットの方法【低糖質と間違えないで】
自分の体がケトーシスかどうかを確かめるにはこちらの検査キットを使って簡単に調べられます。
ポチップ
低コストでケトジェニックダイエットをする方法のまとめ
コストを抑えてもケトジェニックは可能です。
確かに牛ステーキを毎日食べられるのが理想ですが、低コストでも美味しくダイエットできます。
ケトジェニックダイエットで気を付けないといけないことは、とにかく脂質を摂ることです。
脂質を沢山摂らないとうまくケトン体が生成できずダイエットが成功しません。
ダイエットに油は抵抗がありますが、それがケトジェニックダイエット法なので間違わないようにしましょう。
そして糖質の摂取も必ずやめてください。
チートデイだといって１日位いいなんて摂取したらこれまでケトーシスにしてきた努力が水の泡です。
これらの事を注意してうまくケトジェニックダイエットを成功させましょう。
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