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泣き虫テトの生き方
【筋トレ】非力の僕がベンチプレスを強くした方法3選
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筋トレの代表的な種目と言えば「ベンチプレス」ですね。
ジムでも沢山の方が１種目目にやるほど大人気種目です。
しかし重量がなかなか伸びなかったり、肩を痛めたりして思うように成果が出ない時期が誰しもあります。もちろん私もありました。
ベンチプレスは大勢の方がやっているので簡単なように見えますが実はかなり奥が深いです。
フォームも様々で、筋肥大したいのか高重量を持ち上げたいのかで全然変わってきます。
元ガリガリだった私は今では足上げベンチプレスを100kgでセットを組めるようになりました。この記事では筋トレ素人だった私が完全独学でベンチプレスを強くした方法を解説していこうと思います。
ベンチプレスを強くしたいけど、YouTubeなどの情報はレベルが高すぎてついていけないという方必見です。
目次
ベンチプレスを強くした方法3選
早速結論から話していきますが、主に私がやっていたベンチプレスは「効かせる」「筋肥大の為」のベンチプレスであってパワーリフターのようにとにかく重量を追い求めるものではないということだけ頭に入れておいてください。
食事を丁寧にして沢山食べた
食事を丁寧にしたと聞くと減量をイメージしそうですが、それに近い食事内容で量を増やして食べました。
体重が重い方が扱える重量が伸びるのでとにかく食べました。
食事内容も、タンパク源は鶏胸肉・卵・プロテインから。脂質は卵の卵黄・フィッシュオイル・MCTオイルから。糖質は白米・デキストリン・パスタ・蕎麦から。
こんな感じの内容で量を食べました。
多少は体脂肪になってもかまいません。
体脂肪がつく位食べないとベンチプレスも強くなりませんし、体重も増えません。
体重が増えることとベンチプレスの関係性は？
私の経験上なのですが、体重が増えるとものすごく動作が安定します。
安定というのは、例えばベンチプレスでラックアップをした瞬間押しつぶされそうになる感覚が軽減されることを言っています。
これは実際に体重が重くなった時に体感してほしいのですが、バーを持った時すごく軽く感じて「上げられるかな」とか「こんなの無理だ」などの雑念が嘘みたいになくなります。
そうなると逆に「上がるでしょ」とか「絶対やれる」などポジティブなマインドになって結果もついてきます。
精神論かよと思う気持ちも確かにわかるのですが、ベンチプレスはマインド半分、筋力半分だと思っています。
明らかに重すぎる重量は無理ですよ。
そうではなく、以前の自分が持てた限界の重さを持ったとき意外に軽く感じる瞬間が、体重が増えた時やマインドが勝った時なのです。
体重を増やすなら高カロリーの物ばかり食べればよくない？
わざわざ丁寧な物を食べる理由が分からないよ。
それも一理あります。ですがもう一度私が目指したベンチプレスの理想を思い出しましょう。
「効かせる」「筋肥大の為」
これが前提条件です。
ボディメイクをしつつベンチプレスの重量を増やす。これが私の理想型です。
なので高カロリーの物を沢山食べて体重を増やしても体脂肪になる率が高いのは想像出来ると思います。あくまでもボディメイクの延長線上にベンチプレスの重量を上げる事があるだけです。
たんぱく質・脂質・糖質をバランスよく摂っていれば綺麗な体になりますし、活力も湧いて筋トレに励むことができますよ。
フォームが乱れたら重量を上げない
ここで一旦話を整理します。目的はボディメイク・筋肥大です。
ですが目的を忘れてひたすらに重量にだけ目が行く時期があります。
もちろん私もそんな時期がありました。
フォームが乱れようがお構いなし。上げたもん勝ちだよ！
とか言ってやってました。そうすると待ち構えているのは怪我です
肩も痛めたし、肘も痛めました。
そこからできることは減り重量もあれよあれよと下がっていく。
おまけにベストなフォームがわからなくなりベンチプレスが下手くそになる始末。
こんなことなら無理してやるんじゃなかったと後悔しかないです。
皆さんにはそんな後悔をして欲しくないし、筋トレを全力で楽しんで欲しいので、この反面教師の話を聞いていってください。
フォームが乱れたらって言うけど、乱れる事に気づいていない人もいるんじゃない？
確かにその通りですね。私の中で「フォームが乱れる」というのは、動作のスピードが変わったり、昇降のテンポが詰まって止まったりした時に起こると思っています。
動作のスピードが一定でいつも通りの場所に昇降できている、詰まらず一定のテンポが守れているなら乱れていないと判断できます。
逆に乱れる時は必ずテンポが悪かったり、上がらず止まった状態から無理やり上げようとしている時に起こる現象だと認識していれば自分でも気付けるのではないでしょうか。
つまり簡単に言うと、「無理やり上げた重量はノーカンにする方が自分の身の為である」です。
それは上がらなかったと判断してひとつ手前の重量をやり込みます。
その重量が余裕でこなせるようになるまで重量を上げない事が怪我も回避しつつ重量を少しずつ伸ばしていく方法です。
このような感じで、各セットの重量と回数を記録して少しずつ重量を上げていきます。
2セット目まで10回できるようになれば次回2.5kg上げていいです。3セット目は流石に疲労していますから10回届かなくても大丈夫です。
以前の自分がいくらでやっていたかを確認する為にトレーニングノートは必ずとってください。
適当にこのくらいかなとやっていると確実に成長しません。
前回の回数を1回でも超えてやるという気持ちでやる方が成長に繋がること間違いないです。
自分ではフォームの確認ができないと感じている方は、トレーナーさんなど第三者の視点で見てもらうのが一番確実です。
さらにパーソナルトレーナーはトレーニングに特化した専門家ですから独学で伸ばすよりはるかに早いスピードで上達できるでしょう。
怪我をしたら治るまでベンチプレス封印
これが一番辛いです。ベンチプレスは高重量を扱う種目です。
怪我をしている状態でやると悪化したりずっと痛いまま治らなかったりします。
怪我をしたら治るまで封印されると思ってトレーニングをすると予防線になるという、ひとつのまじない的な意味もあります。
自分でそういったルールを決めて、トレーニングをすることで無理な挑戦をしなくなります。
ベンチプレスを封印されたらトレーニングが面白くなくなりますもんね。
このルールは先程のフォームの話とも関係してきます。
フォームを無視して無理やり挑戦することで怪我をして、それが治るまで封印される。
この一連のルールが安全に重量を伸ばしていく為に必要なのです。
治るまで別の筋トレはやってはいけないの？
痛くないトレーニングであればやっても問題ありませんよ。
しかし怪我をした箇所が少しでも痛いと感じたら種目を変えるか、思い切って別の部位のトレーニングに変更したりして回復を優先してください。
筋肉は「マッスルメモリー」というものがあり1ヶ月トレーニングをしなくて重量が下がっても、そこから1ヶ月程やっていると筋力は元に戻ります。
なので休んだら無駄になると思わず、回復を優先させた方が関節などの休憩にも繋がり結果重量が伸びちゃったなんて事も珍しくありませんよ。
筋肉だけでなく関節にも気を配れるトレーニーになりましょう。
私がフォーム以外で意識している事
ベンチプレスのフォームは人それぞれです。自分と同じ筋肉や関節、骨格の人はいません。
なので教科書の通りにしなくちゃいけないなんてことはないです。
自分の力が発揮される位置や効かせられるポイントが分かるまで練習を繰り返す事が重要となります。ここからは私がベンチプレスをしている時何を考えているかを説明します。
お尻は「付ける」じゃなく「付いていた」
皆さん「ケツ上げベンチ」というワードをご存知ですか。ベンチプレスの教科書ではお尻が付いた状態でベンチプレスを行うことが正しいとされています。
お尻を浮かせて思いっきりブリッジを組むと確かに重たいものも上がる時があります。
これは無理やりのフォームと判断してもいいでしょう。しかし踏ん張ったときに軽く浮く程度なら問題ないと私は考えています。
骨格は人それぞれなのにベンチ台は共通っておかしくないですか？
その人の骨格に合わせたベンチ台なら意見は言いませんけど、足が長い人は踏ん張ったらお尻が浮く可能性が高いです。
ここで考えるのは「競技」でやっているのではなく、「ボディメイク」としてやっているということ。あくまでも趣味なのですから自分のやりたいようにやるのが一番です。
ただし、無理やりなフォームは怪我のリスクもありますから、踏ん張った時に自然と浮くくらいなら問題ないです。そのフォームで慣れてきたら徐々にお尻を意識していき気がついたらお尻が付いていたという位の感覚でベンチプレスと向き合いましょう。
バーを「下ろす」じゃなく「迫ってくる」
他人がやっているベンチプレスの動作を見ればバーを下ろしているように見えますが、やっている意識的にはバーを押し上げつつ肘を曲げると勝手に迫ってくるような感覚でやっています。
高重量のバーを脱力して勢いよく下ろすと切り返しのポイントで肩に大きな衝撃が来ます。バーを下げる時は胸の力を抜かず徐々に下げ胸から迎えに行くイメージでやるといいです。
初めはかなり難しいので軽めの重量で練習が必要ですが、習得すると高重量の切り返しで力が抜けず安定してバーを持ち上げることができます。
胸の力を抜かず、バーを押し上げつつ肘を曲げる。そうすると自然とバーが迫って来るので胸で迎えに行くとさらに肩甲骨が下がり安全にベンチプレスができます。
肘の角度を意識＆前腕をまっすぐ動作
ベンチプレスの動作をする腕の角度がとても重要で、重力に対して垂直に抵抗している角度でなければ高重量も上がりません。ボトムポジションでの前腕の角度が地面と垂直になるようにバーを握らなくてないけません。
腕の長さは人それぞれですからボトムポジションで頭側から写真や動画を撮り確認する方法で確かめられます。バーを下ろす位置は何度も練習して身に付けるのが定石ですが、私がやった練習法を紹介します。
まずバーを持ちスタートポジションで前腕の角度を左右前後調整し固めます。その前腕の角度を保ったままゆっくり昇降します。イメージ的には、前腕に沿ってまっすぐのレールが付いていて、そのレールの角度のまま腕がスライドしている感覚でやりました。
こうすることでトップ＆ボトムポジションで常に腕の角度が地面と垂直になりバーに力が伝わりやすくなります。
ベンチプレスで100kgを達成した時のアイテム
ベンチプレスで高重量を扱う時には体をケアしながらトレーニングをする事が大切です。
怪我をすればベンチプレス封印というルールがありますから、怪我には十分に注意しなければなりません。
私が始めてベンチプレスで100kgを達成した時に着けていた物を紹介します。
リストラップ
リストラップとは手首を保護するものです。保護の他にもグリップを安定させてくれますから、バーが握りやすく自然と力まなくなるので重りが軽く感じたり、動作がスムーズに行えます。
初心者の内からリストラップを装着し感覚を覚えておきましょう。安全に高重量を扱えるので長い目で見たとき早めに装着しておいて良かったと思うはずです。
私のおすすめはこちらのリストラップです。初心者でも手を出しやすい価格なので試してみてはいかがでしょうか。
特徴としては柔らかい素材を使っていて締めつけたとき痛くないのが嬉しいです。リストラップは硬過ぎると手首の自由がなくなり逆に握りにくかったり、痛くなったりします。
柔らかい素材ですが、しっかり補助をしてくれるのでプレス系以外の種目でも手首の補助ができ汎用性の高いリストラップとなっています。
パワーベルト
パワーベルトをすると体幹が安定します。腹圧をかけられない初心者はベルトをしてしっかり体幹を安定させることで高重量を扱うことができます。
また腰への負担も軽減してくれるので腰痛を持っている人はケアの為にも装着しておくと安心できます。
私のおすすめはゴールドジムのパワーベルトです。ただしサイズ設定がアメリカンなので日本の感覚で購入するとブカブカになります。レビューを見て自分に合いそうなサイズを探しましょう。
ゴールドジム(GOLD'S GYM)
ポチップ
クレアチン
クレアチンはサプリメントの一種で、トレーニングのパフォーマンスを向上させるというもの。
どのようなサプリかというと、クレアチン自体は体内でも生成されます。牛肉や鶏肉など肉類に多く含まれます。
しかしパフォーマンスを向上させようとするならば食事での量では足りないのでサプリメントから摂取するのがおすすめです。朝食時とトレーニング中のドリンクに溶かして飲むと効率的です。
クレアチンは筋肉内に貯蔵されトレーニング時の瞬発力を上げてくれます。激しいトレーニングで消耗するので都度補充してあげないといけません。なので朝にまず飲んで体内に充満させ、トレーニング中も補充してあげるようにしましょう。
クレアチンはかなりの人が効果のあるサプリと言っていますので、もし重量が上がらない方は試してみてもいいかもしれません。
私は6年間ずっと飲み続けています。飲み続けているので飲んでいない時との比較ができないですが、パワーは確実に向上しています。
私が参考にしているフォーム
自分で力の出しやすいフォームを身に付けるのもいいですが、トレーニングのプロのフォームをお手本にするのもひとつの方法です。
私が参考にしているのはこの方々のフォームです。非常に丁寧なベンチプレスで見とれてしまいます。
今の足上げでベンチプレスをしているのは横川選手の影響です。私の場合足を上げる方がより胸にフォーカス出来てかなり効かせられます。
そして肘の角度や腕を垂直に意識するところは関根選手を参考にしています。このやり方でやると肩を痛めずにできるようになり重量も上がっていきました。
横川尚隆選手
関根丈二選手
最後に
少しは参考になりましたでしょうか。
この3つを意識しながらトレーニングをして、重量を上げていってください。
どうすればいいか迷ったらトレーニングのプロのフォームを見直して自分と何が違うのか客観的に見ることが出来れば必ず道は開けます。
どうしても迷走したりやり方がわからなくなったらパーソナルトレーナーに見てもらって矯正してもらいましょう。悩んでいる時間が勿体無いので行動あるのみです。
いつかあなたが目標重量を達成して大きな体になっている未来を願っています。
共に頑張りましょう。
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