ダイエットに役立つ！摂取カロリーの計算方法を解説
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泣き虫テトの生き方
ダイエット中でも食べられる間食10選！無理な我慢はダメ！コツを学んで賢く痩せよう。
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ダイエット中は甘いもの厳禁…
食べたいけど我慢しないと…
そんなしんどいダイエットをしていませんか？
無理な我慢や欲を押さえ込むと必ずいつか反動がきます。
欲は適度に発散させた方がダイエットは長く続くと私は考えています。
そこで本記事では、ダイエット中でも量さえ気をつければ食べられる間食を10個紹介したいと思います。
お菓子と上手に付き合いながらダイエットを継続させて美ボディを手に入れましょう。
目次
脂質制限ダイエット中におすすめの物6選！
脂質制限とは、食べ物の油を摂らないダイエット法でローファットダイエットとも言われます。
脂質はカロリーが高いのでそれをカットし摂取カロリーを下げて減量する方法です。
なので間食も脂質の少ないものを選びカロリーを下げ総摂取カロリーに影響が出ない程度なら食べることが出来ます。
これから紹介する物は基本的に脂質の入っていない物ばかりとなります。
脂質0お菓子の王様：グミ
カラフルで美味しいグミですが、製造工程で油を使わないので脂質が0の物がほとんどです
どうしてもお菓子が食べたいときなんかはグミをおすすめします
風味付けした果汁や砂糖水をゼラチンでただ固めているだけなので脂質制限中でも食べられます
さらにゼラチンはコラーゲンというたんぱく質から作られたものですので、その8割以上がたんぱく質です
お菓子を食べながらたんぱく質も摂取出来るので、量を考えれば食べられます
しかし砂糖など入っているので血糖値の急上昇は避けられません
その後の食欲が爆発しないように気をつけましょう
お菓子には変わりないので食べすぎには注意が必要です
脂質0で長時間美味しい：キャンディー
こちらも製造工程で油を使わないので脂質がありません
ですが正直通常のキャンディーは砂糖の塊なのでシュガーレスの物を選びましょう
私はよく「果実のど飴」を食べています
シュガーレスの飴は水飴を主成分としています
水飴とは、穀物や芋類に含まれるデンプンを人工的に分解・糖化して作られる、甘味科のことです
なので単に砂糖水と水飴は同じものではないということですね
しかしながら、糖類0とはいえ糖質は0ではありませんのでご注意を
カロリーも普通に存在します
一粒のカロリーは10kcal程ですが、割と長い間味を感じていられるのでどうしても口が寂しいときはいいかもですね
一日何粒までと決めておいてカロリー計算しよう
私的1番のおすすめ：和菓子
和菓子は本当に脂質制限中には助かる甘味です
その他にの、どら焼きやおはぎ、羊羹などおすすめは沢山あります
なぜ和菓子かというと、洋菓子と違いバターやクリームを使わないので脂質がないのがほとんどだからです
ホイップが入ったどら焼きがありますがそれは例外です・・美味しいですけどね
あんこには砂糖が入っていますので、グミ同様血糖値の急上昇が起こります
しかし脂質は入っていないのでボリュームの割にカロリーが低いなんてことも和菓子の魅力です
私は脂質制限ダイエット中のお昼、主食を白米ではなくおはぎに変えてストレス緩和をしていました
塩気が欲しい時に丁度いい：せんべい
甘い物ばかりじゃつまらないですよね。しょっぱい物が食べたい時もあります
そんな時は、断然せんべいです
硬い草加せんべいは食感も食べた感もあっておすすめです
せんべいはお米や餅を焼いて醤油で味付けしたものが一般的ですので、そちらだと脂質がほとんど入っていないのでいいですね
しかし揚げせんべいは文字通り揚げているので油を使っています
脂質が入っているので揚げせんべいはおすすめしません
亀田製菓さんの「技のこだ割り」というせんべいが好きでよく買っていました。割れていて小さいのでちょっと摘むのには丁度いいです。
つるんとひんやり：ゼリー
ゼリーもグミ同様、果汁などをゼラチンで固めたものなので脂質が気になりません
凍らせてアイスみたく食べるのもまた違った感じでいいですよね
現在0カロリーのゼリーなどが売られていますからそういったものをうまく活用するのもいいです
ですが私としては、多少のカロリーは仕方なくてもきちんと果汁の入ったものや人口甘味料をあまり使っていない物の方がいいと思います
人口甘味料が100％悪いという訳じゃないですが、それに依存するのはあまり良くないかと
カロリー収支をきちんとしておけば多少のカロリーは怖くないです
ダイエットの基礎知識を解説した記事があるので参考にどうぞ。
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人口甘味料じゃなく自然の味を楽しめるようになると体にいいですね
アイス界に現れた救世主：森永製菓アイスボックス
名指しで紹介しますがこちらのアイスボックスはダイエットにとてもおすすめできます
1カップあたり15kcalしかないんですよ！飴玉と同じくらいです
それでいてあの味と爽快感 神です
まさに救世主と言えるでしょう
ボディメイク界隈では割とこちらのアイスボックスは有名で常備している人もいるくらい
スーパーだと恥ずかしいですが、Amazonだと大量買い出来るので家にストックしておくのもありですね
お昼はお菓子を我慢して、お風呂上がりに1日1つ。楽しみに置いておいてダイエットを捗らせるのも一つの方法です！それでも15kcal
糖質制限ダイエット中におすすめの物4選！
糖質制限とは、食べ物の糖質を摂らず脂質をエネルギーとして活動するダイエット法です。
糖質制限中は微量でも糖質を摂らない方が成功率が上がると言われています。
その代わりエネルギー源である脂質、つまり油を積極的に摂らないと効果がありません。
次に紹介する間食は、糖質がなく脂質が高い間食なので間違っても脂質制限中に食べないでください。
糖質制限中の定番：ナッツ類
糖質制限中の間食の定番であるナッツ類
種類により栄養価は様々です
アーモンドは食物繊維が豊富で、良質な脂質を摂取でき、たんぱく質も多少含まれるので糖質制限中は特におすすめできます
カシューナッツは糖質が多いのであまりおすすめしません
クルミやマカダミアナッツの糖質は少ないですが、脂質が多いのでその分カロリーが高くなってしまい少量しか食べられません
よって糖質制限ダイエット中のナッツはアーモンドが1番おすすめになります
塩分が気になる方は素焼きの物を選びましょう
アーモンドは脂質と食物繊維が多いので腹持ちがよくあまりお腹が空かないのがダイエットに最適です
濃厚なコクがたまらない：チーズ
チーズってカロリーが高いのでは？と誰もが考えますね
確かにカロリーは高いですが、それは脂質が高いからです
糖質制限中は糖質を取らない分、脂質を積極的にとって体内のエネルギー回路を糖質から脂質に変えてあげなければいけません
中途半端に糖質を取るとその回路が切り替わらなくいつまでたっても糖質のままになりますので摂取した脂質は体脂肪へ蓄積されてしまいます
正しい糖質制限の話をすると長くなるので割愛します
とまあチーズは糖質がなく脂質が多いのでカロリーは高いかもですが糖質制限中なら食べられますよという話
動物性たんぱく質も取れるのでおすすめです
決めた摂取カロリー内で食べるようにしないと、一気に跳ね上がるので気をつけてくださいね
お酒のお供が！？：鮭とば
お酒のお供にもってこいな鮭とばですが、これがとても優秀なんです
元々鮭には良質な油が含まれており積極的に摂取したいところですし、魚由来のたんぱく質も同時に摂取できます
しかしサーモンのお刺身となると持ち運べないし保存もききません
鮭とばはその全てを叶えた優秀なおやつです
少々塩分が気になるところがありますが、この手軽さなので目をつむりましょう
鮭とばは、脂質も糖質も少ないので脂質制限・糖質制限のどちらでも対応できるところが優秀！
お菓子ではないけど手軽さで：ゆで卵（マヨネーズOK）
お菓子ではないのですが、小腹が空いた時に手軽に食べられるという意味で入れました
卵は完全栄養食と呼ばれているのをご存知でしょうか？
その名の通り高い栄養価で比較的安価に入手できます
食品中のたんぱく質の質をランク付けした、プロテインスコアという物が存在します
スコア100がMAXで、なんと卵はスコア100です
さらに卵黄には、良質な脂質が豊富に含まれます
コレステロールの関係で「1日1個まで」と昔は言われていたようですが、現在その発言は撤回されていまして個数の制限はなくなっています
それほど卵の脂質は良質だったという訳です
そしてマヨネーズとあえて書いていますが、糖質制限中ならマヨネーズ食べていいのです
というのもマヨネーズは糖質が入っていない調味料です
糖質制限中の設定カロリー内であれば問題なく使うことができます
しかし、カロリーオフのマヨネーズには糖質が含まれていますので、あくまで普通のマヨネーズの話です
ダイエット中にマヨネーズが使えるのは意外だけど落とし穴も！？下で解説しています。
ダイエット中の間食を選ぶ際のポイント
どんなダイエットをしているかで考える
自分が現在どんなダイエットをしているかで今紹介した物が食べられる食べられないが決まります
糖質制限をしているのに飴や和菓子を食べると本末転倒です
逆に脂質制限をしているのにチーズやマヨネーズってダメですよね
脂質制限ダイエット
いわゆるローファットダイエットと呼ばれているもので、脂質をカットして糖質をエネルギーとして活動をするもの
たんぱく質と糖質はしっかり摂って、脂質（油）を摂取しないなど割とわかりやすい方法です
このダイエット法での注意点は体重が落ちないからといって糖質までカットし出すとエネルギー源が無くなり飢餓状態になります
体が防衛モードに入るので体脂肪の燃焼がストップします
きちんと計算通りのたんぱく質と糖質を摂取しましょう
糖質制限ダイエット
こちらはケトジェニックダイエットと呼ばれているものですね
ケトは難しいので中途半端な知識では挑戦しないほうがいいです
というのも、人間は普段糖質をエネルギーとして体を動かします
しかし、糖質の摂取を極限までカットすると体は脂質をエネルギーとして活動しようとします
この状態の事を「ケトーシス」と言いますが、ケトーシスにはすぐ切り替わりません
まだ切り替わっていない状態で中途半端に糖質を摂取してしまうと体はその少ない糖質のせいで切り替えを中断してしまいます
ケトーシスに切り替わったあとも、間違えて糖質を摂取してしまうと体が糖質に反応してケトーシスから通常の燃焼回路に戻ってしまいます
せっかくのケトーシスが一瞬で水の泡です
先程、糖質制限中はマヨネーズが使えると言いましたが、これはあくまで徹底された糖質制限ができてこその事です
ケトーシス状態ならマヨネーズの脂質をエネルギーの変えることができますが、ケトーシスじゃない状態でマヨると終了します！
これが先程言った落とし穴というやつです
つまり流行っている糖質制限というワードだけで中途半端に手を出して挫折するより、無難にローファットで長時間継続してダイエットするほうが結果が付いてくると思います
カロリー収支が正義
これまでダイエット法や、食べられるお菓子などを紹介してきましたが、基本的には一日の摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうとダイエットは成立しません
なので、食べられるからといってカロリー収支に加えなかったり、食べた現実から目を逸らしているといつまでたっても変わらないです
カロリー収支が絶対です
これは紛れもない事実です
食べ過ぎちゃったと思ったら、吐き出す訳にはいきませんので、ウォーキングや筋トレなどして消費カロリーを増やして収支を調整しましょう
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食べるタイミングも重要
実は糖質を摂取するタイミングで同じカロリーでも少し変わった作用をする事があります
糖質を摂取すると、血液中に糖が満たされます。これが血糖値が上がるという現象です
血糖値が上がるとそれを下げようと、インスリンというホルモンが分泌されます
インスリンは血中の糖を細胞に運んで血中の糖濃度を下げます
この時運ばれる細胞が脂肪細胞なのか筋肉細胞なのかで体脂肪になる確率が変わってきます
もちろん脂肪細胞より筋肉細胞に運んでくれた方がいいですし、それをコントロールすることもできます
その方法なのですが、筋トレをしたすぐ後に糖質を摂取するという方法です
筋トレをすると筋肉内に貯蔵された筋グリコーゲンが消費されます
筋グリコーゲンは糖質から生成されるので、筋トレ後の筋肉は糖質を欲しています
そこでタイミングよく糖質を摂取してあげると、インスリンが糖を欲している筋肉に糖を運んでくれます
仮に筋肉内にグリコーゲンが満たされていると筋肉に運ぶ必要がないので脂肪へ貯蔵しようと脂肪細胞へ運んでしまいます
これが原理なので、利用しない手はありません
糖質を摂取するタイミングを筋トレの前後に集中させると体脂肪に変わりにくいです
毎日筋トレしない方も糖質は活動時間が比較的多い時間にとるのも一つの手ですね
私がダイエット中白米を食べていた時の場合は、朝は普通位、お昼に少し多め、トレ後にしっかり食べて、夜は白米は食べない感じでやっていました。
知識をつけて賢くダイエットをしよう！
ダイエットは根気も大切ですが、間違った事を続けても仕方ありません。
きちんと知識をつけて、お菓子などと程よく向き合ってストレスを軽減しながら継続させましょう。
世の中には沢山、○○ダイエットとかありますが、やはり正しいカロリー計算と程よい運動・筋トレが一番王道で結果につながりやすいです。
もし自分の力だけではうまく継続できなければパーソナルトレーナーに相談するのもいいと思います。
その道のプロですから必ず成功に導いてくれるでしょう。
結局カロリー収支が正義ですから、消費を増やせば食べられる量も増える訳で、美味しいお菓子もタイミング次第では罪悪感なく食べられます。
正しい知識でお菓子や運動と向き合ってダイエットを成功させてください。
応援しています！それでは良い一日を！
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