週２回のジムでも体を変えるメニューと考え方を徹底解説！ダンベル時短トレも紹介
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泣き虫テトの生き方
【宅トレ】バストアップに効果的な筋トレを解説！家でできる事からはじめよう！
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バストアップ法といえば、簡単にできるもので言うと「合掌のポーズ」をとって手を押し合う動作でしょうか。
もう少しレベルを上げると腕立てやダンベルを使った筋トレとなってきますが、正しいやり方がわからなかったり、これでいいのかな？と疑問に感じながらやっていると続きません。
そこで今回は、どこの筋肉を意識すればいいのか解説しながらトレーニング法も紹介していこうと思います。
目次
バストアップの為に乳房の構造を知ろう
乳房は9割が脂肪で成り立っているため、バストアップと筋肉は関係ないように感じますが実はその通りです。
筋トレがバストアップに効果的といっても、豊胸手術のように乳房に直接何かを施すわけではないので劇的に見た目が変わるわけではありません。
しかも筋肉はそう簡単に大きくならないし、トレーニングも辛いと思います。
しかし、土台である筋肉を大きくすることで内側から外に押し出してくれますから、ハリのある綺麗なバストにすることが可能です。
体脂肪が付くところをコントロール出来れば簡単ですが不可能ですよね。
一方筋トレは構造を理解してきちんと狙えば、狙った箇所を育てることができます。
また上の画像に「クーパー靭帯」という箇所が書いていますが、これは土台である大胸筋から乳頭にかけて張り巡らされている靭帯です。
クーパー靭帯は胸を支えている重要な要素ですが、こちらは靭帯なので鍛える事ができませんし、一度伸びたり切れると元に戻らないので大切にケアしましょう。
記事下に栄養による靭帯ケアの方法が書いてあります。こちらから飛ばせます。
ここからは大胸筋の構造も解説していきます。
バストアップを大胸筋の構造から考える
大胸筋は腕の付け根から3つの束が胸中央に伸びています。
全て鍛えると最も効果的ですが下側は難しいので上と真ん中の筋肉の解説をしていきましょう。
大胸筋上部
大胸筋上部は、腕を上斜め前に伸ばした時に最大収縮します。
手を上斜め前に向かって押したり、腕を伸ばした状態で目線より高い位置に何かを持ち上げたりするときに関与します。
バスケットボールを両手投げするイメージが近いですね。
あまり日常では使われない筋肉なので筋トレで鍛えてあげる必要があります。
上部をしっかり鍛えると、上方向に盛り上がりますから乳房が付け根から丸みを帯びた形になります。垂れ防止にもつながるので積極的に鍛えたい部位ですね。
大胸筋中部
大胸筋中部は、腕を真正面に伸ばし両手を合わせた状態で最大収縮します。
前に押し出したり、両手を左右に大きく広げ、その手を真正面で合わせる動作に関与します。
飛んでいる蚊を両手でパチンとするイメージが近いですね。
こちらは3つの大胸筋の中で最も大きい部位なのでそれだけ肥大も大きくなります。
乳房を内側から押し出す意味でも一番貢献してくれる部位でしょう。
バストアップが期待できる大胸筋のトレーニング方法
器具無しでできる事
プッシュアップ(腕立て伏せ)
大胸筋を鍛える基本のトレーニング法ですね。
しかし間違ったやり方だと胸でなく肩や腕に効いてしまう可能性もあり、基本でありながら難しい種目です。
個人的に一番わかりやすかった解説の動画を紹介します。パワー！
腕立て伏せが1回も出来ないという方は膝をついてやってもいいですが、膝をつかない状態でできるようになるために練習も一緒に行ってください。
練習法は、腕立て伏せを始めるポーズから下げていく時に、時間を目一杯かけてゆっくり下ろしていきます。
動作中は胸の筋肉を意識して肩や腕が先に疲れないようにしましょう。
下ろしきったら無理に上がらなくていいです。もう一腕立て伏せの度ポーズ取り直してゆっくり下ろす動作を繰り返してください。
筋肉は使う時よりも耐える時の方が力を発揮しやすいという特徴から生まれたトレーニング法です。これもきちんと鍛えられるので膝つきよりも効果的かもしれません。
器具有りでできる事
ダンベルプレス
ダンベルを使って大胸筋を鍛えます。手を前に押し出す動作で大胸筋を使うと説明しましたが、腕立て伏せと似た動きになります。
腕立てはうつぶせで行なますが、反対の仰向けになりダンベルを上下させる運動です。細かい解説は動画でしています。
ダンベルフライ
こちらはダンベルを押すプレスの動作ではなく、腕を軽く伸ばした状態で横に広げ、そのまま閉じる運動です。
フライの名の通り、羽を羽ばたかせているかのような動作です。
こちらの動画は女性目線で解説していてわかりやすかったです。
動画ではベンチ台に寝転がっていますが家に無い方が大半だと思います。
ベンチ台が無い方はそのまま床に寝転がって行いますが、肘が床より下にいきません。
それは仕方がないのですが、肘を床に完全について休憩をするのはやめましょう。
負荷を途中で抜いてしまうとトレーニングの質が下がってしまいます。
腕を下ろした際、肘が床に触れるか触れないか位のところで止めましょう。
もしストレッチポールを持っていたらその上に寝転がってもいいです。
この二つの動作は大胸筋中部に主に有効ですが、上部を狙いたい場合は体を少し起こした状態で動作する必要があります。
それを可能にするには、角度の調整ができるベンチ台が無いとできません。簡単なもので代用するとただでさえ安定しにくい体勢ですから怪我の危険があります。
ポチップ
このようなベンチ台が1万円以内で買えるので、もしダンベルを持っていたらこれも家に置いておくのもありだと思います。できるトレーニングが一気に増えるのでおすすめです。
バストアップを狙うには栄養摂取も大切
筋肉を成長させる上で大切な事は栄養をしっかり摂ってあげることです。
わかりやすいところで言うとたんぱく質ですが、こちらの記事で解説していますのでよろしければ一緒にどうぞ。
あわせて読みたい
１日にたんぱく質をどれくらい摂ればいい？解りやすく徹底解説！
その他にも、筋合成を高めたり体の調子を整える為にビタミンの摂取も推薦します。
バストを支えている「クーパー靭帯」ですが、こちらはコラーゲンの束で構成されています。ビタミンCを摂ることでコラーゲンの生成を助けてくれます。
コラーゲンでクーパー靭帯を強化することで乳房の位置や形を保ってあげることも重要です。
クーパー靭帯は一度切れたり伸びると治りません。なので出来るだけ早い内に強化をして長く綺麗な状態を保ちましょう。
バストアップのまとめ
筋トレと栄養摂取が美ボディ維持に大切ですが、休息も勿論大切です。
普段使わない筋肉ですからいきなり使うと筋肉痛や倦怠感に襲われます。
そんなときは無理にしなくてもいいですから、しっかりダメージのある箇所を休ませてあげましょう。
胸以外のトレーニングをして効率的に時間を使うのもストイックでいいと思います。
もし自分ひとりじゃやり方がわからない・続かないなと思ったら、トレーニングの先生をつけるのもいいと思います。
パーソナルトレーナーはその人に合わせた方法で指導をしてくれます。本気で体を変えたいと思った方は一度無料相談をしてみてはいかがでしょうか。
理想の体型を目指して頑張りましょう！
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