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正しいケトジェニックダイエットの方法【低糖質と間違えないで】
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皆さんはケトジェニックダイエットというワードを聞いたことがありますか？
難しい表現なので簡単に説明すると糖質をカットして脂質をエネルギーとしてダイエットをしていく方法のことです。
ですが、テレビの誤った情報などで本当のケトジェニック法を実践できず、ダイエットがうまくいかなかったり体調を崩したりする人も少なくないです。
そこで本記事では、正しいケトジェニックダイエットの方法を解説し、皆さんの理想を実現するお手伝いをしたいと思います。
目次
ケトジェニックダイエットとは
普段人間の体は「糖質」をエネルギー源として活動しています。
しかしその糖質の摂取を制限し枯渇させると、体内の脂質をケトン体という物質に変えそれをエネルギー源として活動します。
こうして体脂肪をエネルギーとする事で効率的に脂肪を燃焼させるダイエット法です。
ケトジェニックダイエットのやり方
ダイエットをする上で最も重要なことがあります。
それが守られていないとケトジェニックだろうがローファットだろうがダイエットは成功しません。
ダイエットの基本知識
ダイエットを成功させるには自分の消費カロリーを知る必要があります。
1日の消費カロリー以上のカロリーを食べると痩せません。
逆に1日の消費カロリー以下の摂取で済ませれば体は痩せていきます。
しかし、１日0カロリーで過ごせばいいという訳でもなくある程度カロリーを摂取しないと体脂肪の燃焼反応は起こりません。
カロリーについて詳しく知りたい方は、【ダイエット】摂取カロリーの計算方法と栄養素の解説。成功へ導く手順も公開で解説しているので参考にどうぞ。
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ダイエットに役立つ！摂取カロリーの計算方法を解説
ケトジェニックダイエットを成功させる鍵
ケトジェニックダイエットを成功させる為に必要なものはケトン体です。
そのケトン体が体内に多い状態のことを「ケトーシス」といいます。
自分の体がケトーシスになっていないとケトジェニックダイエットは成功しません。
どうやったらケトーシスになるの？
ケトーシスにするには、食事やサプリなどから糖質の摂取を限りなく少なくし、たんぱく質と脂質を大量に摂ることでなります。
脂質がケトン体になるので油を摂らないとケトン体がうまく生成できずケトーシスになりません。
ダイエットなのに油を沢山摂るなんて怖いよ…
その恐怖こそがケトジェニックを失敗させる大きな原因です。
知識がない状態でケトジェニックを始めると必ず失敗します。
なのでこの記事をきちんと読んでケトジェニックを成功させましょう！
ケトジェニックと低糖質の違い
テレビなどで良く見るダイエット法は、糖質＝太る！とか食物繊維＝痩せる！などとても極端です。
基本的にテレビの情報は視聴率の為なので誇張していたり最悪正しくない情報を平気な顔をして世に出します。
低糖質ダイエットがまさにそうで、少量とは言え糖質を普通に摂ってしまうとケトン体が生成できず永遠とケトーシスになれないままです。
ケトーシスになる為には、糖質を限りなく制限し、たんぱく質と脂質を大量に摂取することが大切です。
なので、低糖質とケトジェニックを一緒にしないようにしましょう。
ケトジェニックダイエットの詳しいやり方
ここで一つの例を用いて解説します。
年齢：30歳
性別：男性
身長：173cm
体重：86kg
職業：事務員
通勤方法：徒歩30分
趣味：映画鑑賞
こちらのジェニーさんはこれからケトジェニックダイエットを始めるそうですが、まず彼がやらなければならない事は、自分の消費カロリーを知る事です。
その為には、keisanというサイトを使って調べましょう。
年齢や体重を入力して、活動レベルを選択するだけで簡単に消費カロリーが算出できます。
基礎代謝量の下にある、「活動代謝量」というのがジェニーさんの1日の消費カロリーになります。
この消費カロリー以上のカロリーを食べると太りますし、以内だと痩せるというただの算数問題です。
あくまでもこの数値は机上の空論なので目安程度に思ってください。
基本的にケトジェニックの場合消費カロリーと同じくらいの摂取カロリーに設定することが多いですが、そうすると脂質をかなり摂らないといけません。
初めての方はかなり抵抗があると思うので、私が推薦しているのは、消費カロリーから、200kcalを引いた数値を摂取カロリーに設定することです。
つまり、2100kcalがジェニーさんの目標摂取カロリーです。
摂取カロリーが決まったところで、三大栄養素の振り分けに移ります。
三大栄養素については先程紹介した記事に詳しく書いていますので参考にしてみてください。
三大栄養素とは、P:たんぱく質・F:脂質・C:炭水化物(糖質)の事です。このPFCバランスと言われる3つの栄養素の割合でダイエット内容が変わってきます。
例えば、P：F：Cの順に
3：1：6の場合、脂質をカットしたローファットダイエットという方法で、
3：6：1の場合、糖質をカットしたケトジェニックダイエットとなります。
今回のダイエットはケトジェニックなので後者の割合に近いバランスとなります。
たんぱく質量を決める
たんぱく質量の理想は、体重×2gは摂りたいところです。ジェニーさんの体重が86kgということなので、
86×2＝172
つまりたんぱく質の量は172gとなります。
たんぱく質は1gあたり4kcalなので、
172×4＝688kcalとなります。
①たんぱく質のカロリーは688kcal
炭水化物(糖質)量を決める
糖質は極力摂りたくありません。調味料や飲み物などに含まれているので0にするのは不可能ですが１割以内に収めたいです。
2100×0.1＝210
糖質を摂取していいカロリーは210kcalとなります。
糖質は1gあたり4kcalなので、
210÷4＝52.5gとなります。
②糖質のカロリーは210kcal
脂質の量を決める
後は簡単です。目標摂取カロリーからたんぱく質と糖質分を引くだけです。
2100－（688+210）＝1202
脂質の摂取カロリーは1202kcalとなりました。
脂質は1gあたり9kcalなので、
1202÷9＝133.5gとなります。
よって、ジェニーさんがケトジェニックダイエットをする場合、
たんぱく質：172ｇ（688kcal）
脂質：133.5g（1202kcal）
糖質：52.5g（210kcal）
この量で栄養素を摂取しましょうということになります。
これは目標なので少々違っても大丈夫ですし、気分が悪くなったり体調が優れない場合は中断したほうがいい時もあります。
糖質を制限し初めはケトーシスになっていないので、ふらついたり頭が回らないこともあるので、そこの判断が難しいのがケトジェニックの難易度が高いと言われる所以です。
ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット
①バターやオリーブオイルなどの油を使って料理できるため味付けがダイエット中とは思えない。
②脂質は消化吸収に時間がかかるので空腹になりにくい。逆にケトジェニック中は食べるのが辛いという人もいる。
③外食では油物が多いので選べばローファットよりも食べられるものが多い。ステーキや焼肉、魚料理など。もちろん糖質はカットしなければいけません。
④ケトジェニックは脂質をエネルギーとするので体脂肪の落ちるスピードが早いです。しかし、ケトは長期間するものではありません。期間を決めて集中的にやりましょう。
①ケトジェニックは肉を中心に食べるのでどうしても金銭的に負担が大きい。穀類や根菜は糖質なので基本的に食べられません。肉、魚、卵、根菜を除く野菜類が主な食材になります。
②うまくケトーシスに入れない人はふらついたり体調が悪くなります。最初の導入期が辛いので体調と相談しながら継続させるかどうか判断しましょう。
③筋トレで扱う重量が下がる。これは人それぞれで下がらない人も中にはいます。そういった方はケトジェニックが自分の体にあっているのかもしれません。
ケトジェニックダイエットを成功させるコツ
ここまでの説明で難しそうと感じた方に成功させるコツを教えます。
導入期にやること
ケト開始2週間は導入期と言って、自分の体をケトーシスにする準備期間があります。
その期間中にやるべきことを紹介します。
①糖質の摂取を限りなく0にして体内から糖質を枯渇させる。これにより体がエネルギーにする回路を糖質から脂質へ早く切り替えてくれます。ここを中途半端にしているといつまでたっても回路が切り替わらず、倦怠感や体調不良に悩まされます。
適当に糖質を摂っていると最悪、「糖新生」といって筋肉を分解してアミノ酸に変え、そのアミノ酸を糖質に変えるといった恐ろしい事も起こります。
②MCTオイルは体内に入ると素早くエネルギーとして使われます。体が脂質をエネルギーにする行為を誘発してくれるので、早くケトーシスになりやすいといった特徴があります。
③トレーニングをハードにすることで、体内の糖質を使い切るのが目的です。ケトーシスになっていない体は糖質をエネルギーとしているので、しっかりと体を動かすことで糖質を使いきり脂質へ切り替わるよう促します。
ケトーシスになったかどうかを確かめるには
自分の体がケトーシスになったかどうかは、検査キットを使い尿から調べることができます。
尿検査の要領で、試験紙に尿をかけることで簡単に調べられます。
ポチップ
この試験紙で調べることができますが、ケトン体に関係ない項目がいくつもあり面倒なので、ケトン体の試験箇所より下はハサミで切って使用している方もいます。
この検査キットで体内のケトン体の量を調べて自分がケトーシスになっているかどうかを確認しましょう。
完全にケトーシスになれば糖質の量は限りなく0に近い状態から、10％以下に変更してもいいです。
体重に惑わされない
ケトジェニック中は糖質をカットしています。糖質をカットすると体内から水分が抜け一時的に体重が落ちます。
これを痩せたと判断する人が多く危険です。
ケトを終えて糖質を戻した時、水分が戻り体重が増えリバウンドしたように勘違いしてショックを受ける人がいますがその体重が本来の体重なので、間違えないようにしましょう。
ケトジェニックダイエットにおすすめな食材
ケトジェニックに向いている食材を紹介。逆に食べてはいけない物も一緒に紹介します。
ケトジェニックにおすすめな食材
ケトジェニックで食べてはいけない食材
ケトジェニックダイエットのまとめ
ケトジェニックダイエットとは、糖質の摂取を制限し、脂質をエネルギーとするダイエット法です。
低糖質と一緒にしてはいけません。中途半端に糖質をとるといつまでもケトーシスになりません。
最初の導入期は糖質を限りなく0にして早めにケトーシスに切り替えましょう。
脂質もしっかり摂らないとケトーシスになりにくいので、MCTオイルやバターコーヒーなどで脂質を補いましょう。
ケトはお金がかかりますが、上手くハマる人はかなりのスピードで痩せていきます。
その反面難易度は高いので本気でやりたい人は覚悟をしてやりましょう。
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