ダイエットに役立つ！摂取カロリーの計算方法を解説

ダイエットを始めよう！とするとき、一番最初に思い浮かぶ言葉は「カロリー」ではないかと思います。

カロリーはできるだけとりたくないな…

カロリーはダイエットに敵だから悪なんだ！

というふうに、カロリーと聞くだけで悪いイメージを持ってしまう人も少なくないのが現状です。

そもそもカロリーとはなんなのか、知っていると知らないとでは全然向き合い方が変わってきます。

正しい知識を得て、カロリーと向き合うことでこれから先、自然と健康に意識が向きあなたの人生を支えてくれることでしょう。

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ダイエットとカロリーの関係

そもそもカロリーって何？

カロリーとは、単なるエネルギーの単位です。

カロリーと聞くだけで敬遠したり、いけない物と思い込んではいないでしょうか。

体を動かす為にカロリーが必ず必要になってきます。車が動くのにガソリンが必要なように体にもカロリーと言う名のガソリンが必要なのです。

どうでしょう。こう言われるとカロリーという存在に対して見方が少し変わってきませんか？

体が正常に機能しなければ、体内の脂肪を燃焼しようとしてくれません。

正しいダイエットとは、筋肉を出来るだけ残し体脂肪を燃やすことです。

こうすることで残った筋肉が代謝を上げリバウンドしにくくなります。

きちんとカロリーを摂取して健康的にダイエットに励みましょう。

ダイエットの基礎知識

ダイエットの定義

ダイエットとは人それぞれ考え方が違います。

主にこの2パターンに分けられると思います。

それぞれ解説していきましょう。

体重を重視するパターン

とにかく体重計の数値が絶対！体重が軽い＝正義！となってしまっている可能性が高いです。

これ実は危険で、なぜかと言うと体重というのは体内の水分や便の量で簡単に±2kg位変わってきます。

更に筋肉は脂肪よりも重たいので、筋肉が減れば体重がどんどん軽くなります。

必要最低限の筋肉が無いと体が正常に機能しなくなったり、代謝が落ちリバウンドの確率が一気に跳ね上がります。

また体の水分がない状態で体重を計り軽くなって喜んでいると、いざ飲食をした後計ったら愕然としてしまい「太った…」と勘違いしてしまいます。

そしてもっと水分や食事を減らしたり悪循環に陥ります。

数値で管理する方がわかりやすい・モチベになるといった方は、

体重だけで判断するのではなく、体脂肪率や除脂肪体重など様々な角度から数値化してダイエットを進めていきましょう。

除脂肪体重は脂肪以外の体重なので、減るのではなく増えるもしくはキープした状態の方が健康的と言えますよ。

体脂肪を重視するパターン

これはダイエットの本質といいますか正しい形だと個人的に思います。

筋肉は残してダイエットをした方が、リバウンドしにくくなったり代謝がキープされた状態でいられます。

体重計で判断するのではなく、鏡で自分の体を見てどこに体脂肪が残っているか判断しています。

脂肪が減る分体重にも影響しますから、体重計に乗らないというのは少し違いますが、それに振り回されはしないということですね。

体脂肪を落とすには食事管理と運動がベストです。

食事管理とは食事量をとことん減らす事を意味するのではなく、三大栄養素をそれぞれどのくらい食べるかを管理することです。

しかし、このパターンはある程度知識がないと始めたり継続出来ないので、後にこの三大栄養素の話をきちんとします。

痩せる為にとるべき行動

健康的に痩せるには、体内の筋肉を維持しつつ体脂肪を少なくしていくことが大切です。

「そんなのわかっているけど具体的にどうすればいいの？」

皆さんは新陳代謝って日常会話で話したことありませんか？

「Aさんは代謝がいいから太らない」とか「私は代謝が悪いから太りやすい」とか

間違ってはいないんですが、代謝の善し悪しって別に個人に与えられた特殊能力ではないんです。

もっと深堀すると、脂肪や筋肉がつきやすい体やつきにくい体というのは存在しますが、それは新陳代謝とは少し異なる話なので今回は割愛させてください。

体には基礎代謝と呼ばれる、寝ていても勝手に消費されるエネルギーというものがあります。

これは内蔵が動いたり呼吸をしたり体が生きていく上で必要最低限のエネルギー量だと思ってください。

そこに生活活動強度という指数をかけると一日の消費カロリーが算出できます。

これはあくまでも計算上での数値なので実際体ではもっと消費しているかもしれませんし、逆に数値ほどカロリーを消費していない可能性はあります。

その日その日の状況がありますから正確な数値は出せませんが目安にはなります。日々の経過で少しずつ調整していくのがいいかと思います。

基礎代謝や消費カロリーの計算はこちらのkeisanというサイトで簡単にできますので是非お使いください。

ダイエットの進め方

これが基本的なロードマップとなります。

これは先程話しました、【基礎代謝×生活活動強度】で算出することが出来ます。

カロリー計算サイトkeisanを使って算出してみましょう。

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば基本的にダイエットは可能になります。

先程のステップで算出した消費カロリーから500の数値を引いた物が理想的な摂取カロリーとなります。

1. 私の場合、基礎代謝が1750kcal位で一日の消費カロリーが2400kcalでした。
2. 一日の消費カロリーから500kcalを引いた数値を一日の摂取に設定します。
3. そうすると私が一日に摂取していいカロリーは約1900kcalとなりますね。

基本的にこの1900kcalを超えなければダイエットが可能となります。

体脂肪というのは1kg消費しようとすると約7000kcal必要と言われています。なので1日マイナス500kcalということは14日後に1kgの体脂肪がなくなっている計算になります。

気が遠いですよね。ですがそれが現実です。簡単に体脂肪をなくす方法なんて存在しません。

TVの危険なダイエットに惑わされないようにしましょう。

ここで注意！！

じゃあ一日の消費カロリーから500kcalと言わず700いや1000kcal引いた方が早く痩せるんじゃと思ったあなた。それ危険です。

先程言いました基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギー量です。

1日、2日基礎代謝より少ないカロリーで過ごしても特に影響はないかもしれません。

ですがそれを日常化してしまうと体はどんどん悪い方向へ進んでダイエットどころではなくなってしまいます。

つまり、体脂肪を燃やさず蓄えようと体が機能します。

ダイエットとは健康な体の上で成り立ちます。不健康な体では成立しません。

急がば回れ。ダイエットは早急な結果を求めずにじっくり長い期間を設けて付き合うものというのを忘れないでください。あなたの健康が第一です。

三大栄養素を知る

三大栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物（糖質）の事です。

一つ一つ掘り下げるとかなりの文字数になるのでここでは簡単に説明します。

タンパク質

タンパク質とは、体の筋肉や皮膚、細胞などの材料に当たるものです。

その他にも、毛や爪などの材料になるので綺麗な体を維持するには欠かせないものとなっています。タンパク質が体内で分解されるとアミノ酸に変わります。

なんとなく日常でアミノ酸は大事だよ～なんて聞いたことがないでしょうか？

内容を知ると本当に大事だと気付きますよね。

タンパク質は英語で、protein（プロテイン）といいます。

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１日にたんぱく質をどれくらい摂ればいい？解りやすく徹底解説！

脂質

脂質とは、字の通り脂肪の材料です。ですがそれ以外にも役割がちゃんとあります。

脂質は体内で分解されるとホルモンの材料となります。

そのホルモンの材料はコレステロールから作られます。むやみやたらにコレステロールは悪者だと決め付けるのはもしかしたら良くないことかもしれませんね。

皆さんがよくTVで耳にするDHAだとかオメガ3なんてものも脂肪酸、つまり脂質です。

脂質には体にいい脂質と悪い脂質があり、それを見極められるようになるとダイエットの難易度がまたひとつ下がりますね。

脂質は英語で、fat（ファット）といいます。

炭水化物（糖質）

炭水化物とは、糖質と食物繊維と水の化合物の名称です。

糖質は体内に吸収されますが、食物繊維は吸収されず体の外に排出されます。

なのでカロリーの計算をするときは、炭水化物量で見るのではなく糖質量で見るようにしましょう。なので以下、糖質とさせていただきます。

糖質とは、体を動かすためのエネルギーとなるものです。基本的に人の体は糖質をエネルギーにして活動しています。

糖質が体内から無くなると、頭が回らなくなったり体がだるくなったりします。

しっかり食事で糖質を取り活動しましょう。

糖質は英語で、carbohydrate（カーボハイドレート）といいます。

カロリーの基礎知識

三大栄養素のカロリー

先程説明した、三大栄養素から基本的にカロリーというものは計算されます。

栄養素それぞれ1グラムあたりのカロリーは決まっています。

その三大栄養素のグラム数にそれぞれのカロリーをかければおおまかな摂取カロリーが算出できます。

この3つの栄養素をバランスよく摂取しつつ消費カロリーより500kcal少ないカロリーを摂取すれば健康的にダイエットは可能と言えます。

PFCバランスを考える

三大栄養素のそれぞれの頭文字をとってPFCといいます。

その摂取バランスを操作することで理想の食事量が決まります。

例えば、タンパク質と糖質のカロリーは1ｇあたり4kcalなのに脂質のカロリーは1gあたり9kcalもある。

つまり脂質の摂取量を少なくすればその分タンパク質と糖質がより多く摂取出来る。つまりカロリーは控えめなのに沢山食べられるということになります。

このダイエット方をローファットダイエットといいます。

ですが脂質を全く取らないというのもそれはバランスが取れていないということで体には良くない。

ホルモンの材料になるので、女性の場合は生理の周期が乱れるなどの可能性があります。

良質な脂質（オメガ3やDHAなど）は積極的に取るようにしましょう。もちろんトータル摂取カロリーの間でですが。簡単に脂質を摂取できるサプリメントをオススメします。

私の場合、トータル摂取カロリーの内訳は、

P：32％（608kcal）　F：10％（190kcal）　C：58％（1102kcal）

で生活していました。

筋肉を付けたいという目標がありましたのでタンパク質の量を多めにして脂質を10％位まで下げました。もちろんこれで体重も体脂肪も下がっていきました。

割と多めに白米や鶏肉を食べれていたのでそこまでストレスはなかったです。

筋トレとかそこまでガッツリしてないよって方は、P25% F15% C60%とかで初めてみてもいいかもしれませんね。

ちなみに必ず設定した数値通りの量を食べるのは毎日神経を使って自炊しないといけませんから最初はハードルが高いです。

続かないと意味がありませんからご自分で続けやすい方法を模索してみてください。

最初はいつもの食事から油物を抜いて食べるようにするですとか、

お菓子を食べないようにするですとか、

料理も蒸したり茹でたりして油を使わないようにするとか。

日々の生活のなかで少し意識するだけで変わってきます。

そこからもっと深く知りたい・やってみたくなったら食べる食材のカロリー計算などをして自分のオリジナル料理を作ってみるのも楽しいですよ。

私は毎日同じものが食べられる人ですので一度決めたら後は楽でした。

食材のカロリー量がわかるカロリーSlismというサイトがありますので、そちらを使って何を何ｇ食べればどのくらいのPFCになるのかシミュレーションできるので参考にしてください。

ダイエットにおける食材の選定

カロリーは設定したけど実際何食べたらいいのか難しいですよね。

基本的にはカロリーの範囲内でしたら何を食べてもいいのですが、血糖値の話ですとか悪玉コレステロールの話ですとか言いだしたらキリがないですから簡単に、向いている物と向いていない物を紹介します。

ちなみに向いている食材でも際限なく食べたりしたら意味ないですからね。

その逆で向いていない食材でも、量を守ってたまに食べるのは問題ありません。

それらから摂取できる栄養素やストレス軽減でダイエットがうまくいきます。

ダイエットに向いている食材

これらの食材を組み合わせて一日のメニューを考えると健康的にダイエットできると思います。

ただし前にも言った通り、際限なく食べたら意味がありません。あくまでも設定したカロリー内でのお話です。設定したPFCバランスになるようにカロリーSlismで計算しましょう。

プロテインもうまく使ってたんぱく質を確保しよう。

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ダイエットに向いていない食べ物

食材単体で見ると悪い食材なんて実際はほとんど無いんです。

結局どう食べるか、どの位の量食べるかでカロリーは決まってしまいます。

これらの食品をたまに食べていいと言いましたが、砂糖系は一度食べると依存性があるので次も次もとなってしまいます。

ダイエットの最中に食べるのはそれなりの覚悟をしてからにしましょう。

そして一番肝心なのが味付けです。いくら食材を選んでも、いくら調理方法を気をつけてもいざ食べるとき、マヨネーズや油入りのドレッシングなど大量にかけては意味がありません。

調味料もきちんとカロリー内に収まるように選びましょう。

岩塩やこしょう、スパイスなど脂質の少ない調味料が良いでしょう。

カロリーの少ない青じそドレッシングやポン酢なども上手く利用するとgoodです。

ダイエットとカロリーの関係性まとめ

今回は、ダイエットにおける基礎知識や食材の選び方などを紹介してきました。

もう一度ロードマップの方を書いておきます。復習しておいてください。

最後に爆弾発言をすると、ダイエットを決意した時の気持ちを忘れず継続していく人が成功します。ここで根性論かと総ツッコミが来そうですが、結局自分なんです。

知識があっても実行できなければいつまでたっても変われません。

この記事を読んでダイエットに興味が出た方や、たった今決意した方が理想の体型になれますよう心から応援しています。

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私も何度も挑戦と失敗を繰り返しました。

でもそれでよかったと思っています。経験はチャレンジした者にしか得られない対価だと思います。失敗を経験し分析することで自分の武器になります。

皆さんもどうか正しいダイエットを身につけてください。