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日光浴の効果は幸せホルモン！日光浴のポイントと注意点
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日光を浴びることの大切さをわかってはいるけど、暑さや日焼けを気にして全く浴びたくないという方は多いのではないでしょうか。
確かに日焼けはシミになったり将来のことを考えたら、できればしない方がいいですね。
しかし今現在、ストレスを抱えていたりメンタルがやられている状態の方は「日光浴」をしてみてはいかがでしょうか。日光浴には、現代人のさまざまなマイナス要素を癒す効果が期待できます。
本記事では、日光浴の効果やポイント・注意点を紹介します。
目次
日光浴で期待できる効果とは？
日光を浴びることにより体内では「セロトニン」という物質が分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、リラックス効果やストレスの軽減、睡眠の質を上げるなどの効果があります。
また、日光を浴びることでビタミンDの生成も体内で行われます。ビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれ、日光と深い関係性のあるビタミンとなっています。
ビタミンDが増えることにより、健康な骨の生成や免疫機能の向上にも期待できます。
ビタミンDについてもっと詳しく知りたい方は、【ビタミンDの4つの事】という記事を参考にどうぞ。
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ビタミンDの4つの事【太陽のビタミン】
効果的な日光浴の方法
ここでは、「セロトニンの分泌に必要な日光浴の時間」と「セロトニンの材料となるアミノ酸」について紹介します。
セロトニンの分泌に必要な日光浴の時間
日光浴のポイントとしては、セロトニンの分泌ができれば良い訳ですから最短で終わらせるのが最も効率的です。また時間がないと言う方向けに「ながら」で日光を浴びる方法もありますのでこの先も読んでみてください。
推薦は15～30分の間
セロトニンの分泌は無限ではない為、日光浴をすればする程いいという訳でもありません。推薦時間は15～30分の間で最もセロトニンが分泌されます。40分以上は皮膚へのダメージも懸念される為控えたほうが良いでしょう。
日光は直接浴びることが大切
セロトニンの分泌は、セロトニン神経が活性化する事で行われます。セロトニン神経は網膜が光を感じることで活性化される為、日光浴の際「目」を隠していると分泌がされにくくなります。
ビタミンDは皮膚に紫外線が当たることで生成されます。紫外線の波長の長さは、UVA（320～400nm）、UVB（280～320nm）、UVC（280nm未満）の3つに分けられますが、この内UVBが皮膚で反応してビタミンDを生成しています。
したがって衣類やサングラスで紫外線をカットしてしまうと、日光浴の効果を十分に発揮できなくなる可能性があります。
日差しや肌の露出度合いで時間を変える
季節によって日差しの強さが変わってきます。夏は言うまでもなく日差しが強いため日光浴の時間やタイミングに気をつけなければいけません。冬は反対に日差しが弱まるため夏ほど時間を短くする必要は無いと言えます。
日差しの強さは紫外線の量で判断します。4月頃から徐々に強くなっていき7・8月にピークを迎え、そこから下がっていき12月頃ボトムをうちます。
１日の時間帯によっても紫外線の強さが変わり、午前7時頃と正午とでは約5倍もの差があります。
夏の正午は１年間で最も紫外線が強くなるのでその時間帯での日光浴は控えた方が良いでしょう。
肌の露出度合いでも適切な日光浴の時間が変わってきます。夏に行う日光浴は、半袖・半ズボンの場合は露出が多いので7分、長袖・長ズボンの場合は露出が少ないので15分が適切です。
勿論、地域によっても日差しが変わってきますので皮膚に異常が出た場合はすぐに中止し医者に見せるなどして対処しましょう。
おすすめの時間帯は「朝」
最も日差しの強い夏でも快適に日光浴を行うには「朝」がおすすめです。朝といっても10時頃は既に紫外線の量はピークに近いですから、7時付近の早朝が丁度いいです。
また、寝起きに日光浴をすることで体内時計がリセットされ気持ちのいい１日を過ごすことができます。日光に当たらない生活を続けると体内時計が狂い自律神経の乱れや脳の機能も低下し認知症の危険性が上がってしまいます。
朝目覚めと同時に数分日光を浴び、幸せホルモンを分泌させた状態で１日をスタートさせましょう。
朝食を食べながらの日光浴
ここでおすすめするのは、朝食を食べながら日光を浴びる方法です。ガラス越しは紫外線の量が減り日光浴ができないように感じますが、全く効果がない訳でもありません。
日光浴と聞くと、真面目な日本人はきちんと時間をとってしないといけないと考えてしまい、時間が無いと理由をつけてやらない人がほとんどです。それなら多少効果が下がっても「日光を浴びる」という行為を毎日継続させることから始めましょう。
朝食は動き回らないですから、日光が当たる場所で食べれば時間も節約できていいですね。朝は紫外線の量も少ないので、じっくり日光浴をする事が出来るのもメリットのひとつです。
セロトニンの材料となるアミノ酸
セロトニンは脳内で生成されますが、その材料として「トリプトファン」というアミノ酸が必要になってきます。トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで体内で生成できません。その為食事やサプリメントなどで外から摂取する必要があります。
また、睡眠の質を上げる「メラトニン」というホルモンは、セロトニンが変化したものです。つまり、トリプトファンが不足しているとセロトニンが生成できず、必然的にメラトニンも作れません。
日光浴をしても材料がなければそれらのホルモンが作られないので、アミノ酸の摂取は日常的に行いましょう。食事からの摂取も可能ですが、おすすめはサプリメントから摂取するのが最も効率的かつ合理的です。
EAAというサプリメントで9種類の必須アミノ酸が全て摂取できますが、中にはトリプトファンが入っていないEAAも存在します。基本的にEAAはトレーニングをする人が好んで飲みますが、トリプトファンはリラックス作用がある為トレーニングに不向きなので入っていない物もあると言われています。
内容量をしっかり確認してEAAを買いましょう。紹介しているEAAは全てトリプトファンが配合されている物になります。
ポチップ
日光浴をする際の注意点
日光浴で最も注意したいのは「日焼け」です。軽度の日焼けならまだしもひどくなれば火傷に近い症状になることもあります。
日焼けによる肌への影響として、シミやシワなどが一般的ですが、最悪皮膚がんの原因になることもありますので十分注意したいポイントです。
日焼けに注意しながら日光浴をする為に、以下の点に気をつけましょう。
必要以上日光を浴びない
日光浴に適した時間は日差しにもよりますが、15～30分と言われています。そしてセロトニンの分泌量も限られている為、長ければ長い程効果があるという訳ではありません。
長時間の日光浴は皮膚へのダメージもありますのできちんと時間を決めて、それ以内に収めましょう。
日差しが強い時間帯に日光浴をしない
日差しの強さは紫外線の量で決まります。夏の正午が最も紫外線が多いのでその時間帯はデメリットの方が大きくなるでしょう。
もしその時間しかできないという場合は、数分で終えるようにします。時間が全てではないので数分でも多少の効果はあります。5分間日光を感じるだけでもストレス緩和に役立つでしょう。
飲酒直後に日光浴をしない
日光に当たると体温が上昇します。さらに飲酒直後は血流が活発ですので、より血管や心臓に負担をかける危険性があります。
また日光浴は気持ちがいいのでそのまま寝てしまうと、長時間日光にさらされる為皮膚へ有害です。また飲酒状態で汗をかいて水分を失うことで脱水症状のリスクもあります。飲酒直後の日光浴は危険が多いので控えましょう。
日焼け止めを使うと日光浴できない
セロトニンは網膜が光を感じることでセロトニン神経が活性化され分泌されます。ビタミンDは皮膚に紫外線があたり反応し生成されます。
サングラスや日焼け止めで紫外線をカットすると日光浴の効果がでなくなってしまいます。日光浴をする時は、サングラスや日焼け止めはしないようにしましょう。
逆に日光浴をしない時はしっかりと紫外線対策を行ってください。ここで推薦しているのは正しい日光浴であって、紫外線は常に浴びるものではありません。紫外線は本当に危険な物なので日光浴という目的以外では必ず対策をしましょう。
特にお子さんは紫外線に対しての抵抗力も大人ほどないですから、親御さんが守ってあげなければいけません。幼少期からのシミを残さないよう紫外線対策をしてあげましょう。
こちらは親子で使える日焼け止めです。こども向けの日焼け止めは、素肌に対しての負担を軽減する為、SPFもPAも低めのものが多いです。
国産・無添加にこだわることで、紫外線防止効果は残しつつ、こどものデリケートな肌にも使える日焼け止めとなっています。
もちろん大人も使用できるので肌に負担をかけずに日焼けを防止したい方にもおすすめです。
日光浴で幸せホルモン分泌！ハッピーな毎日を
日光浴は、ストレスの中を生きている現代人にとって、とても重要な癒しとなっています。その効果は「幸せホルモンであるセロトニンの分泌」や「丈夫な骨、免疫力向上に効果的なビタミンDの生成」です。
日光浴をする際は、日焼けに十分注意してください。日差しの強い時間や飲酒直後は控えましょう。安全面に配慮しながら日光浴を楽しむことが大切です。
日焼け止めは日光浴の効果を阻害するので、「日光浴をする時間」と「日光を浴びたくない時間」で塗る塗らないを使い分けましょう。日光浴におすすめの時間帯は早朝の日差しが弱い時間帯です。
ストレス社会に負けないよう、適度に日光を浴び、幸せホルモンを大量に分泌させてハッピーな毎日を過ごしてください。
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