三大栄養素をとても簡単に解説【たんぱく質・脂質・炭水化物】
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泣き虫テトの生き方
筋トレ系サプリメントの効果を解説【コスパ◎商品も紹介】
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筋トレを始めて数ヶ月経ったし、そろそろサプリメントに手を出してみようかな。
ん～‥でもカタカナばかりで何を選んだらいいのかわからないよ。
現在サプリ選びに悩んでいるあなたに、筋トレで飲まれているサプリメントをいくつか紹介します。筋肉にいいサプリからパフォーマンスを上げるサプリまで幅広く網羅しています。
この記事を読んで本当に必要なサプリを知ることで無駄のないサプリ選択ができるようになります。コスパのいい商品も紹介しますので是非見ていってください。
筋トレ系サプリメントの紹介と効果の解説
筋肉の栄養や材料になる物
プロテインパウダー
筋トレ+サプリといえば真っ先に思い浮かぶプロテインですが、プロテインとは筋肉増強剤などではありません。ただのたんぱく質の摂れる健康補助食品であり、飲んだからといってムキムキになるわけではないので安心してください。
筋肉を付けるにはたんぱく質が必要で、そのたんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2つに分けられ、必須アミノ酸は体内で合成されないため外部から摂取する必要があります。
プロテインパウダーにはたんぱく質が豊富に入っているので、満遍なくアミノ酸を摂取することが可能です。筋肉の成長や合成には必須アミノ酸が材料となるため、筋トレを始めたら一緒にプロテインを飲む習慣をつけるといいでしょう。
EAA
EAAとは、Essential Amino Acidの頭文字をとったサプリメントの名前で、必須アミノ酸のことを意味します。必須アミノ酸は先程説明した通り体内合成ができないので外部から摂取するしかありません。
そこでこのEAAを飲むことで全9種類の必須アミノ酸が同時に摂取できます。プロテインが20種類のアミノ酸に対してEAAは9種類しかないのならプロテインで良くない？と思うのも無理はありませんね。
確かにプロテインは20種類のアミノ酸が含まれますが、それは体内で変換・合成されてからの話です。プロテインは単純にアミノ酸に変わる前のたんぱく質の状態なので、アミノ酸を摂取するとはまた違った意味合いになります。
EAAは必須アミノ酸だけを抽出したものですので、体内に入ると直接吸収されよりスピーディーに細胞へ運ばれます。プロテインと比べ必須アミノ酸の濃度も濃いですから、より高いレベルで血中アミノ酸濃度を保つことができます。
トレーニング中のドリンクに溶かして飲むことで、筋肉の分解を抑制し成長を促す効果があります。ただ少しコストがかかるので気軽に手を出しにくい点がデメリットとも言える。
BCAA
BCAAとは、EAAと同じアミノ酸ですが、9種類ある必須アミノ酸のうちの3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）が含まれているものとなります。
BCAAは直接筋肉との関係性が強いアミノ酸で、特にロイシンは筋肉を合成する働きが強いと言われています。価格もEAAに比べて安く手を出しやすいことからプロテインの次に飲まれているアミノ酸ではないでしょうか。
しかし本来9種類の必須アミノ酸が必要ですが、BCAAの場合3種類しか摂取できません。BCAAだけで筋肥大や成長ができるかと言われるとそうではありません。食事やプロテインなどで沢山のたんぱく質が摂れている場合にのみBCAAで良いということになります。
トレーニング中にドリンクが飲みたいけど、そこまでお金をかけたくないしこだわらなくても良いという方はEAAではなくBCAAを選択するといいですね。
体全般のコンディションを整える物
HMB
HMBはなかなか聞かない単語でよく怪しい内容の効果で販売されています。しかしHMB自体の知識も浸透されていないのでそれが誤った内容かどうかの判断も購入者はできません。
「HMBはプロテインの20倍の効果がある」と宣伝されていますがそんなことはありません。本来HMBは筋肉の分解を抑制するものです。
BCAAのところで解説したロイシンというアミノ酸が体内で変成してHMBになると言われています。なのでHMBがプロテインの20倍の効果があるといった広告は正直鵜呑みにしないほうがいいでしょう。
ただ純粋に筋肉の分解を抑制する物質ということで悪い商品ではないので、体のコンディションを整えたい方や筋分解が怖い方は摂取してもいいですね。
初心者の方はHMBの広告・宣伝内容に惑わされないようにしなければいけません。
グルタミン
グルタミンはアミノ酸の一種で、筋肉の分解を抑制すると同時に体の免疫機能を向上してくれる作用があります。
トレーニングをハードにすると、筋肉の合成と分解が同時に行われます。その時合成のシグナルが分解を上回ると筋肉が成長し大きくなります。トレーニング後にグルタミンを摂取することで分解のシグナルを抑制してくれるので筋肥大したい方は積極的に摂取したいサプリメントです。
また免疫機能の向上も期待できるので、グルタミンを飲み出して風邪をひかなくなったというトレーニーは少なくありません。実際私もグルタミンを何年も飲み続けていますが風邪をひかなくなりました。
おすすめのタイミングは、起床後・トレーニング後各５gずつ。
マルチビタミン
マルチビタミンは13種類のビタミンがひとつになったサプリです。その他、ミネラルや亜鉛なども含まれる物があるので体のコンディションを整えるサプリの代表とも言えるでしょう。
人は食事で必要な量のビタミンを摂ることは非常に困難です。そんな人こそマルチビタミンは飲みたいサプリメントですね。ましてや筋トレをしている人はしていない人に比べて必要量が多くなってきます。その差を埋めるためにもマルチビタミンは飲むようにしたいです。
マルチビタミンについて詳しく書かれた記事もあるので参考にどうぞ。
あわせて読みたい
筋トレ民の常識！ビタミン摂取のベストなタイミングとは
筋トレのパフォーマンスを上げる物
カフェイン
カフェインには、覚醒作用や興奮作用があります。トレーニングをする40分前にコーヒーや紅茶でカフェインを摂っておくと、筋トレ中の集中力が増しパフォーマンスが向上します。
またカフェインには中性脂肪を分解する作用もありダイエット効果を促進するアイテムといえます。カフェインの摂取方法はコーヒーなどの飲み物からでもいいですが、カプセルや錠剤の物もあります。トレーニング中にお腹が液体でタポタポしてやりにくいという方は、カプセルや錠剤のカフェインがおすすめです。
ただしカフェインを摂れば摂るほどいいわけではないので注意が必要です。致死量を超えると危険ですし、中毒になると吐き気や頭痛でトレーニングどころではなくなります。
1回の摂取量は100mg～200mgが丁度いいです。
クレアチン
クレアチンは筋肉の中に水分や栄養を溜め込む作用があり、瞬発力を必要とする筋トレで効果を発揮してくれます。体を動かしている回路にはいくつかあり、「クレアチンを必要とする瞬発的な回路」と「糖質を必要とする中間的な回路」と「酸素を必要とする持続的な回路」があります。
重たい重量を扱いたい時はクレアチンが体内に豊富にあるほうがその反応は良く、数字に現れやすいです。ただクレアチンは体内に充満させる必要がある為ローディング期間というものを設けないと効果を発揮しにくいかもしれません。
しかしクレアチンの効果は多くのトレーニーが実感しており、今ではトレーニングの必須サプリとなっています。使っている時は思ったほど効果を感じにくくても、使わなくなった時にパワーがでなくなったりその効果を実感するでしょう。
クレアチンはトレーニングをする日の朝とトレーニング中のドリンクに混ぜて飲むことをおすすめします。糖質と一緒に摂取するとより吸収が良くなります。
シトルリン＆アルギニン
シトルリンとアルギニンはセットになっていることがあります。VITASから販売されているシトアルはトレーニーの間でも有名で味もかなり美味しいと評判です。
シトルリンはスイカなどウリ科に多く含まれているアミノ酸で、動脈硬化の緩和や血管を拡げ血流を増やし運動時のパフォーマンスを向上させる働きがあります。
アルギニンはエナジードリンクなどでよく目にすると思います。アミノ酸の一種で、エネルギーの産生をサポートをしたり、活力をみなぎらせる働きがあります。成長ホルモンの分泌を促す作用もあり肉体的な疲労も緩和させる効果もあります。
運動やトレーニングをする前に飲んでおく事で、トレーニング中のやる気を維持しパフォーマンスにも直結するサプリメントと言えるでしょう。
マルトデキストリン
糖質系の粉で、粉飴やCCDなど沢山種類はありますが一口にデキストリンとここではいいます。これは糖質を粉状にしたものでトレーニング中のドリンクに混ぜて飲むものです。
トレーニングは体内の糖質をエネルギーとして使いますから、長時間のトレーニングの場合途中で糖質切れを起こし、バテたり思うように重りが挙げられないことがあります。トレーニング中に糖質をこまめに摂取しておく事で糖質切れを防ぎ最後までやりきる事が可能となるというわけです。
短時間トレーニングの方はあまりその恩恵を受けにくいかもしれませんが、2時間3時間ハードにされている方は間違いなくデキストリンを摂るほうがパワーが持続しやすいでしょう。
また、トレーニング中とは別に、脱ガリしたい方や太りたい方はプロテインにこれを混ぜることでカロリーを増やすことも可能です。しかし糖質なので糖尿病のリスクがある方は除きます。
体脂肪燃焼系の物
【VALX】RED GEAR(レッドギア)
VALXから発売されているレッドギアは、カフェインやカルニチン、コエンザイムQ10など脂肪燃焼を助けてくれる成分が含まれています。助けてくれるなのでこれを飲むだけで脂肪燃焼が起こるわけではありません。トレーニングの1時間程前に飲んでおくことでトレーニング中に脂肪がエネルギーとして使われ燃焼される仕組みです。
VALXのサプリメントは、筋肉博士こと山本義徳先生が監修を行っているのでとても安心して使うことができます。
【RAYS】PREMIUM BURNER(プレミアムバーナー)
RAYSから発売されているプレミアムバーナーも上記と同じような効果があります。
RAYSは登録者数87万人超えの人気YouTuberである山澤礼明さんのブランドで、プロテインは即完売するなど今一番勢いのあるサプリメーカーです。
山澤さんが全国展開しているジムも好評なので近くに「FIT PLACE」というジムを見かけたら是非ご利用してみてはいかがでしょうか。
ポチップ
筋トレ初心者におすすめのサプリ４選
私が初心者の頃からいまだに飲み続けているサプリメントを紹介します。効果を感じていたりこれは外せないというものばかりなので是非参考にしてみてください。
ただし、プロテインはマストなので紹介は伏せさせていただきます。
筋トレ中のドリンクや普段飲みもできる：BCAA
BCAAは起床時とトレーニング中に飲んでいます。味も美味しいので減量中でジュースが飲みたくなった時はBCAAを飲んでごまかしたり便利です。私が飲んでいるのはマイプロテインのBCAAですが、入手方法が少し特殊で難しいので通販で簡単に買える物を紹介します。
ポチップ
筋トレ時のパワーアップならコレ一択：クレアチン
トレーニング中のパワー供給のために飲み始めたが今では必需品となりました。これを飲むのと飲まないのではトレーニングのレップ数が変わってきてモチベ維持にも繋がります。DNSのクレアチンをずっと愛用していて、価格も高すぎずパフォーマンスもかなりいい物でおすすめです。
筋肉の分解を抑制＆免疫力向上：グルタミン
グルタミンは筋肉の分解を防ぐと同時に免疫機能の向上をしてくれるので風邪をひきにくくなります。これは沢山のトレーニーも言っていることで、グルタミンを飲み始めて体調管理が楽になったなど報告があります。筋肉の分解を防ぐのが本来の目的ですが、免疫機能の向上で人気になったサプリと言えるかもしれません。
体の成長に欠かせない補酵素：マルチビタミン
マルチビタミンは必須級のサプリです。ビタミンを推薦量以上確保をするのは野菜だけでは難しく、定期的に摂取をしないといけない栄養素なので外出時など栄養補給ができない場面でも簡単に摂取することができます。
私はディアナチュラのマルチビタミンstrongを飲んでいて、こちらはトレーニーに必須なビタミンB郡が強化されたものになります。他にも亜鉛や必須アミノ酸なども配合されていてかなりおすすめの商品となっています。
その他おすすめしたい商品
筋トレ系とはあまり関係ない物ですが体調を整える点で他にもおすすめしたいものがあります。
消化を助けお腹を守ってくれる：エビオス錠
食事の消化や吸収を助けてくれるものです。今多くのトレーニーが使っていて毎食後エビオス錠を飲み消化吸収を改善しています。
私も以前まで何か食べるとすぐお腹がゴロゴロなり、オナラが止まらなかったり下したりしていましたがこれを飲み始めてそれらの症状も緩和され便通も良くなりました。
増量中で沢山食べている人は胃や腸に負担がかかっていると思うのでエビオス錠を一緒に試してみてはいかがでしょうか。
サプリを飲むには水もこだわりたい
筋肉や健康的な体にとって水はとても重要です。水道水は一見綺麗に見えても実は危険な可能性があります。給水管や貯水槽が汚いとそこを通った水は汚染され、体内に汚染物質が入る可能性もありますね。
赤ちゃんのミルクにも水道水は危険で、塩素やトリハロメタンは煮沸すれば飛ばすことができますが、「鉛」や「アルミニウム」は煮沸では取り除けません。サプリメント同様体内に入るものですから水と言えど気を使いたい大切な要素です。
水を安全に飲む方法は「①天然水を買う②浄水器を使用する③ウォーターサーバーを使用する」があります。
①天然水を買うはコストや資源ゴミが増えるといった問題があります。
②浄水器を使用するは一見コストは良さそうですが、フィルターによって取り除ける物が異なり水道水を完全に飲める水にするためにはかなり高価なフィルターが必要となってしまいます。
③ウォーターサーバーに使われている水は天然水や水道水を1/1000程の超微細なフィルターで濾過した水でほぼ純粋に近いレベルの水です。安全性やランニングコスト等を比較した場合ウォーターサーバーを活用する事が最も安心に水を飲む方法と言えるでしょう。
おすすめは【コスモウォーター】
| サーバー代 | 無料 |
| 水代 | 12L：2,052円(税込)～ |
| 500mlあたり | 約85円 |
| 送料 |
無料 |
| 電気代 | ひと月あたり約474円 |
| 配送単位(セット) | 2本 |
| 水の種類 | 天然水 |
| 水の設置位置 | 下部 |
| サーバーの機能 |
・冷温水機能 |
| スキップ手数料 | 2ヶ月連続して休止すると、月880円(税込)が必要 |
| 解約金 | 2年未満の解約：15,400円(税込)～ |
コスモウォーターでは上記のように衛生面や鮮度が優れているという特徴があります。産地から48時間以内にお届けができるところは珍しいのではないでしょうか。
また沢山の方が決め手としている水を交換するときに持ち上げなくてもいいというところが素敵ですね。女性やお年寄りの方はあの作業が困難です。私もよく祖母のサーバーで水交換をしてあげていました。
メンテナンスも不要で2年の規定利用期間を過ぎれば「いつでも」「無料」で交換が可能です。
他社からののりかえキャンペーンもやっているのでこの機会に是非コスモウォーターで健康的な体づくりをしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
筋トレにおすすめなサプリを沢山紹介しましたが、お気に入りの物は見つかったでしょうか。
サプリはお金がかかりますね。あれこれ沢山飲むのもいいと思いますが本当に必要なものだけを厳選して飲むようにしましょう。
サプリメントはあくまでも食事では足りない部分を補うものです。サプリメントにばかり頼らずしっかりとした食生活を心がけることが大切です。
食事とサプリを使いこなして筋トレの効果を最大限に発揮しましょう！
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