【脱!振袖肉】自宅で出来る二の腕のトレーニング方法！引き締まった腕を手に入れよう
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泣き虫テトの生き方
週２回のジムでも体を変えるメニューと考え方を徹底解説！ダンベル時短トレも紹介
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仕事が忙しくてジムは週2回が限界…
トレーニングメニューが決まらない…
ジムに通い始めたはいいけどなかなか時間が取れない方、
トレーニングを始めて間もない方におすすめのトレーニングメニューとその考え方についてを解説していきます。
本記事を読むことで、トレーニングに対する考え方やメニューの組み方がわかるようになり、今後は自分で好きなメニューを組むことが出来るようになります。
是非最後までご覧下さい。
目次
週2回のジムトレーニングに対する考え方
あなたがジムに通い始めた理由はなんですか？
ボディメイクの為やなんとなく始めたなど、理由は人それぞれですが理想の体系になる為にはそれに適したトレーニングというものがあります。
効率や優先度を考えてトレーニングをする事で週2回でも体を変える事ができます。
とにかくなんでもがむしゃらにやればいいという訳ではないんですね。
今回はこの3パターンで説明していきます。
週2回のジムでも筋肉を大きくしたい
大きい筋肉やコンテストに出るようなかっこいい体を作りたい方は、筋肉への刺激を丁寧にしてあげる必要があります。
マッスルマインドコネクションと言って、筋肉と意識を連結させる事が重要となります。
具体的には、狙っている筋肉を意識的に操作して重りを動かし、その筋肉にきちんと重さや刺激が与えられているかどうかが大切となります。
ポイント
- 例えば、10kgのダンベルを使ってトレーニングした時、効かせたい筋肉の意識が70％しかできていなかったとする。
- この場合10kgを扱っていたとしても7kg分の刺激しか狙った筋肉には伝わっていないことになります。
- 残りの30％は別の筋肉か関節や骨に逃げ無駄になる。
これは自分にとって扱う重さが重くなるにつれて意識が難しくなり％が下がってきます。
先程の例で言うならば、10kgで無理にやる位なら7kgで丁寧にした方が怪我のリスクも下がり賢明です。
逆に軽すぎると筋肉への意識はし易いが、成長を促す刺激が満足に与えられないのでギリギリを狙う必要があります。
その為にもトレーニングノートは必ずつけましょう。
筋肥大には1セット8～12回の回数で出来る重量を扱うのがベストと研究結果で出ています。
なので丁寧なフォームで出来る重量を選択し、10回3セットがギリギリ出来る重さを探す所から始めましょう。
毎回ノートに重量と回数を書き込み自分にとってどれくらいの重量が適切か調べ、その重量を伸ばしていく事を目標にすると必ず成果はでます。
注意点
フォームを崩してまで重量を追い求めない事が大切です。あくまでもフォームや筋肉への意識がブレずに重量が伸びていくのが理想です。
それと少し余談ですが、インフルエンサーやYouTubeなどで紹介されている特殊な種目はやらなくていいです。
確かにいい種目かもしれませんが、あれは投稿のネタの為にやっている所もあります。
その種目の意図が理解できない場合や解説が自分で出来ない内はやる意味ないです。
それよりもオーソドックスな種目を伸ばしていく事に注力しましょう。
その方が絶対筋肉大きくなりますよ。
週2回のジム通いで健康的な体を維持したい
健康維持や体力向上を目的としてジムに行く方は、怪我をしない程度の重さを扱ったり、軌道が安定しているマシン系でトレーニングをするのがいいでしょう。
筋肉に刺激を与えるというよりは、関節や体の使い方を学ぶためにトレーニングをします。
ポイント
例えば、日常生活でいきなり重たい荷物を運ぶ必要がある時、ジムである程度体の使い方を脳に学ばせておくと体に負担にならないよう動けます。
これを習得するには、先程の筋肉を大きくしたい人向けの内容と同じ事をしてはいけません。
いかに負荷を全身に逃がして動作できるかを重視する事が大切となります。
簡単に言うと筋肉に効かせる丁寧なフォームではなく、瞬発力や自分の力が100％発揮出来るフォームで行う事が大切です。
なのでダンベルやバーベルなどのフリーウェイトではなく、マシンで安全性を確保してトレーニングしましょう。
このようなトレーニングを行うと、筋肥大こそしませんが細く綺麗な筋肉となり体を上手に使い動かすことが可能になります。
筋肉量も増え代謝も上がり痩せやすい体になります。
同時に歩く・走る・自転車に乗るなどの有酸素運動も行えば効率は跳ね上がります。
息を切らすトレーニングを行う事で心肺機能も強くなり日常生活で疲れにくくなったり一番健康的なトレーニングと言えるのではないでしょうか。
とにかく重たい重量を扱いたい
パワーを鍛えたい方は、常に扱える重量を更新するようなトレーニングをしないといけません。
パワーリフティングという競技がありますがまさにそれです。
こちらのトレーニング方法は、3回上がるか上がらないか位の重量で行い神経系を鍛えるやり方がいいでしょう。
しかし本格的に重量更新を狙い続けるなら、毎日練習をしないといけません。筋トレではなく練習と言います。
フォームや重さに慣れる練習など、ちょっと筋トレとはイメージが違います。
なのでそういった方はジムを選ぶほうが先かもしれません。
パワーリフティングを専門にしているジムがありますので、そちらで練習をした方がいいでしょう。
平気で怪我をする重さを毎日扱うので、専門の方に見てもらいながらやることをおすすめします。
私からはパワーの解説はしませんので、お近くのジムを探してみてください。
週2回のジムでのトレーニングメニュー
「週に2回しかジムに行けない方は、上半身と下半身に分けてトレーニングを行うといい」と言いますが、私はそれにあまり賛成できません。
なぜなら上半身と下半身は圧倒的にやる数が異なるからです。
上半身は【胸・背中・肩・腕】があり、下半身は【脚】しかありません。
そもそも脚を本気でトレーニング出来る人は週2回程度のジムで満足しません。
ですから私の分割法は、【胸・背中】と【脚・肩】を2日に分けて行います。
具体的なメニューは次のようになります。
週2回のジムで出来る筋肥大メニュー
ボディメイクを重視する際のトレーニングメニューは、2日分を2パターン用意しています。
パターンABを各週で交互に行い筋肉に常に違う刺激を与えるのが目的です。
１日１時間程度で終わるボリュームにしています。このメニューの重量を伸ばす事を意識してやりましょう。
パターンAは、胸と肩を多めにしています。
チンニングは懸垂の事ですが、1回も出来ない方もいるかと思います。なので回数ではなく限界を3セットにしています。
サイドレイズは肩の種目ですが、肩は遅筋繊維が多い為高回数の方が反応がいいです。よって1セット15回としています。
パターンBは背中と脚を多めにしています。
週2回しか行けない場合どうしても種目数に限界があります。物足りなければご自身で追加しても構いません。
それと、出来る限り多くの筋肉を使いたいですからマシン系でなくフリーウェイトをこなしましょう。
フリーウェイトは軌道が安定していない分多くの筋繊維を使う事ができ効率的です。
トレーニングポイント
- 指定回数ギリギリの重量を扱う事
- 指定回数に到達しなくても無理にやらない
- 指定回数がこなせるようになったら次回に1段階重さを上げる
- フォームが安定した状態で重量が上がるのがベスト
週2のジム通いで出来る健康維持メニュー
健康維持や体力向上のメニューは上半身下半身を分ける必要はありません。
上記のボディメイクで説明した際分割したのは、筋肉痛が関係しています。筋肉痛の時はその部位を休ませた方がいいです。
なので使う筋肉を分けるためにも分割法というのが大切になってきますが、こちらのトレーニングでは筋肉痛になるほどの強度ではしなくていいと考えています。
勿論トレーニングをやり始めは筋肉痛になると思います。ですがある程度慣れてくると筋肉痛は起こらなくなります。
健康意識でやる場合のメニューですが、こちらはジムの設備次第で変わります。
ジムのマシンを10種類選び2日かけてこなすようにしましょう。ジム側もある程度種類を分散して置いていると思います。
なので全身運動が出来るようバランスよく選択しましょう。筋肉痛になるほど追い込まなくていいです。
無理のない重さで全身の力を使って、可動域をしっかりとり関節や筋肉を動かしてあげる程度で大丈夫です。
気持ちよく終われる位を1セットとし合計2セットずつこなしてみましょう。
トレーニングポイント
- ジム内のマシンを10種類選ぶ
- 1日5種類のマシンを2日に分けてこなす
- 気持ちいい程度でいいので無理に追い込まない
- 可動域をしっかりとり関節や筋肉を動かす意識で行う
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週2のジム以外は自宅でも時短トレーニング
必ずジムに行かなければトレーニング出来ないという訳ではありません。
ジムに行かない日も自宅でダンベルさえあれば10分程で出来る運動もあります。
自宅に置いておくのにおすすめなダンベルは可変式ダンベルでしょう。
ひとつあれば重さが変えられますからいくつもの種類を買わなくて済みます。
個人的におすすめなのが手首をひねるだけで重さが変えられる可変式ダンベルです。
プレート付け替え式はかなり面倒で、場所もとります。こちらは見た目もお洒落なので部屋に置いているだけでもかっこいいですね。
時短で肩を鍛える方法
肩は横の他に前と後ろの3箇所鍛える所があります。
しかしそんな沢山トレーニングに時間を使えないよという方に時短で出来る肩トレ動画を紹介します。
ジムに行けない平日でもダンベルさえあれば肩全体を時短で鍛えられるのでとてもおすすめとなっています。
時短で腕を鍛える方法
腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋の二種類鍛える箇所があります。
上腕二頭筋や三頭筋は普段のトレーニングで自然と使う部分なので、無理に腕の日というのを設けなくてもいいと考えています。
例えば、二頭筋でいうと背中のトレーニングの時に使っていますし、三頭筋は胸のトレーニングで使われています。
背中や胸のトレーニング時は、負荷が腕に逃げないようにしなければいけませんが、全く逃げないようにするのはほぼ不可能です。自然と使っていますからそこは心配の必要はありません。
もしそれでも腕のトレーニングがしたい方は、ジムではなく自宅でできるのでそちらをおすすめします。
自宅でできる時短トレを紹介しますのでやってみてください。
最強の腹筋を鍛える方法
腹筋も忘れず鍛えてあげましょう。
腹筋は上体起こしなど種類がありますが、おすすめはなんといってもアブローラーです。
かなりきついですが習得すれば上体起こしよりもはるかに高い強度でトレーニングできます。
ボディテック(Bodytech)
ポチップ
週2のジムでもサプリメントは摂るべき！？
結論：サプリメントは摂ったほうがいいでしょう。
私が推薦しているサプリメントはビタミンやグルタミンなど筋肉以外にも影響をもたらすもので筋トレをしていない人にも是非飲んで欲しいサプリメントです。
ビタミンには推薦摂取量があり、それをクリアできる量の野菜や肉などを食事で食べることは困難とされています。なのでサプリメントを活用することで手軽に摂取することができビタミン不足を解消できます。
その他にも効果を感じやすいサプリメントは存在します。こちらの記事「筋トレ系サプリメントの効果を解説【コスパ◎商品も紹介】」で初心者にもわかるようにサプリメント解説をしているので参考にしてみてください。
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筋トレ系サプリメントの効果を解説【コスパ◎商品も紹介】
まとめ
ここまでお話した内容のおさらいをしましょう。
ボディメイクがしたい方
- トレーニングノートを取りましょう
- きちんと扱える重さで行いましょう
- フォームを丁寧にし筋肉の伸縮をイメージしましょう
- 話題の筋トレに惑わされず基本種目をやりこもう
健康維持や体力向上したい方
- 関節や体の使い方を学ぶトレーニングをしよう
- マシンで安全に行いましょう
- 有酸素運動も並行して心肺機能も鍛えよう
- 週に10種類のマシンを選択し、5種類ずつこなそう
- 無理に追い込まず気持ちいい程度で抑えよう
- 可動域をしっかりとって関節や筋肉の動きを意識しよう
共通：ダンベルを用意し自宅でもトレーニングしてみましょう
週2回しかジムに行けなくても全身が鍛えられるイメージはつきましたでしょうか。
胸や背中の大きい筋肉はジムで、肩や腕は自宅で出来る時短トレですることで時間を効率的に使うことができますね。
トレーニング内容や自分のフォームに自信がない方は、パーソナルトレーナーに相談してみるのも一つの方法だと思います。
その道のプロに指導してもらうことで、必ず成果が出るでしょう。
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