【宅トレ】バストアップに効果的な筋トレを解説！家でできる事からはじめよう！
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泣き虫テトの生き方
筋トレでデカくなるために変えたこと６選【目からウロコかも】
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私は昔から体が細く大きな体にどこか憧れを持っていました。細いは細いで走ったり運動がしやすかったりしていいのですがどうしてもどっしりとした体型をつい夢見てしまいます。
そして筋トレに出会い本気で取り組んでいくうちに、追求しすぎて色々回り道もしてしまいました。
この記事を読む方にはそんな無駄な経験をして欲しくないです。これから筋トレを始める上で、それは変えたほうがいいかもという内容をお話していきます。
目次
筋トレでデカくなるために変えたこと
色々なことを試し取捨選択をしてきた私が変更したものを紹介します。
YouTuberの動画を参考にしすぎない
現代の情報源の一つであるYouTubeですが、沢山の筋トレ動画が世に出回っています。
そこで私が気になるのが「最短でデカくする方法」や「本当に正しいフォーム解説」など初心者の方に向けた内容の動画です。
私も昔は毎日のように見て「次はこれやろう」とか「フォーム変えてやってみよう」とコロコロやり方を変えていました。
その当時は全く体の変化はありませんでしたね。今思うと本当に無駄なことをしていたと思います。
YouTubeやSNSの内容は大抵集客を目的としたものなので間違った情報も混じっていたりします。それに人それぞれ骨格や筋肉のつき方が違うので、その動画のフォームが本当に自分に合っているかどうかなんてわかりません。
なのでYouTubeなどで出ている動画を参考にするのはいいですが、その特殊な種目だけしかやらないのは正直変えたほうがいいと思います。
筋トレのやり方・その種目の意味を動画で勉強して、自分の体ではどう動かせば狙った部位に効かせられるかを日々の筋トレで研究していく作業から始めるといいでしょう。
それとベンチプレス・スクワット・チンニングは必ずやり込みフォームの安定と重量更新を狙いましょう。基礎トレーニングをやり込む方が確実に体の反応が良かったので特殊な種目をやるよりまずは基礎を伸ばすことをおすすめします。
重量を次々上げていかない
筋トレでデカくなるためには勿論重量を増やしていくことが大切です。ですが重量ばかりに気を取られてトレーニングが上達していない人をジムでもよく見かけます。
重量を扱える種目とそうでない種目があるのでそこはしっかりと線引きをして、その種目の目的は何なのかを確認しながらトレーニングをしましょう。
特に私が気になるのは「サイドレイズ」です。
サイドレイズは本来重量をそんなに扱えない種目です。筋トレ上級者が高重量をぶん回しているのは肩の筋肉でしっかりコントロールできているからであって、そこまで到達するにはかなりの年月が必要です。
これはサイドレイズに限った話ではありません。筋トレ全般において言えることです。持ち上げることができたと言って次々と重量を増やすと怪我のリスクや関節の負担も増え、思うように体が発達しないパターンもあります。
重量選択をミスしないように、日頃からノートなどに記録をつけて過去の自分と競い合うようにしましょう。
重量をあげるタイミングについて書いた記事もありますので参考にどうぞ。
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筋トレで重量をあえて上げないという選択肢【重量を上げるタイミング】
サプリメントをあれこれ増やさない
体をデカくするには有名な人が飲んでいるようなサプリメントを沢山摂るしかないと思っていませんか？
以前の私も同じことを考えていて、あーだこーだと理由をつけて新しいサプリメントに手を出していました。結果体感できたものは数種類。今ではその数種類のみをリピートしていてほとんど実感のなかったものは使っていません。
体のサイズに見合ったサプリメントを選択することが大切です。大きい人はそれなりに栄養素が必要ですが、同じものを摂ったところでそうなれる訳ではないということですね。
ましてや私の記事を読んでくださる方は筋トレを始めて間もない方が多いと思いますから、そんなにサプリメントは必要ないと思いますよ。
そのお金をジム代や食事代に回したほうがよっぽど大きくなるでしょう。
プロテインの回数を減らす
プロテインはとても便利な栄養補助食品ですがこればかりに頼っている時期がありました。
私はケチなのでいかに肉を食べずにたんぱく質を摂るかを考えてやっていました。たんぱく源をプロテインにすることで確かにお金は浮きます。
ですが、肉などのリアルフードを食べずに粉だけでデカくなるはずもなく今では１日１～２回まで減らしています。当時はプロテインを７回位飲んでいました。多いですね‥
ホエイプロテインは乳製品なので飲み過ぎると私の体質上ニキビが止まりませんでした。当時はなぜこんなにニキビができるのかわからなかったですが、減らした今では気にならなくなりました。
今のたんぱく源は、鶏胸肉と卵でたまに牛や魚を食べます。１日160g以上のたんぱく質を摂れるように調整しています。
太陽の光をできるだけ浴びる
日光を浴びると人はセロトニンという幸せホルモンを分泌します。セロトニンはストレスの軽減やリラックス効果もあり日々の活動をサポートしてくれます。またセロトニンは夜になるとメラトニンという物質に変わり睡眠の質を向上させてくれます。
ビタミンDの生成にも日光は必要で、健康的な体づくりを目的とする場合日光浴はとても効果的です。
日光浴のポイントを解説した記事もあります。参考にしてみてください。
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日光浴の効果は幸せホルモン！日光浴のポイントと注意点
筋肥大と日光浴の関係性は睡眠の質にあると私は思います。きちんとトレーニングや食事ができても睡眠の質が悪いと体が休まらないし筋肉も成長しないと考えています。
そこで普段は気にしていなかった日光浴を意識してやってみました。といっても裸になって寝そべったりするわけではなく、あえて日向を歩いたり太陽に顔や体を向けたりその程度です。
かなり効果は感じられて、日光浴をした日の夜はベッドに入るとすんなり寝られるようになりました。
日光浴はかなりおすすめの健康法です。
極端な食事制限をしない
体づくりやダイエットにおいて食事制限は必要なことです。ですがここで私が間違えたのは極端に制限してしまったことです。
三大栄養素はたんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)の３つから成り立っています。どの栄養素も体にとっては大切な役割を果たすので必要なものです。
基本的にたんぱく質は筋肉や細胞の材料になるので制限することはありません。脂質を制限する場合はローファットダイエット、糖質を制限する場合は糖質制限ダイエットといいます。
ローファットが始めやすく続けやすいのでおすすめですが、ここで私が間違ったのは全く脂質を摂らなかったことです。0か100かの思考があり制限しているのだから全く摂らない方がいいんじゃないかと勘違いしてやっていました。
結果最悪な状態です。体の変化は感じられず、必要な物が摂取されないので体にストレスは溜まりキレ食いをかまして台無しです。痩せるというよりやつれると言ったほうが正しいでしょう。
なので栄養素について色々勉強をして脂質の大切さを知り現在はなにもストレスなく継続できています。三大栄養素について簡単に解説した記事がありますので参考にしてみてください。
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三大栄養素をとても簡単に解説【たんぱく質・脂質・炭水化物】
現在ではたんぱく質を3割、脂質を2割、炭水化物を5割にしてカロリーオーバーしないように食べています。食事内容を詳しく知りたい方はこちらの記事も一緒にどうぞ。
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デカくなるために共通して言えること
デカくなるために共通して言えることは、基本に忠実に・近道はないということです。
- YouTubeやSNSなどの特殊な種目に逃げない
- 重量も正しいフォームでできないのなら上げない
- サプリメントに頼らず食事で栄養管理をする
- 日光をしっかり浴びて健康的な生活をする
- 必要な栄養はきちんと摂る
上記の内容は筋トレに限らず普段の生活にも活かせる内容なので是非頭の片隅にでも入れておいていただけると嬉しいです。
筋トレをしている理由を忘れない
自分が何を目的として筋トレを始めたのかを忘れないことが大切です。
- 体を大きくしたい
- スポーツのパフォーマンスを上げたい
- ダイエットしたい
理由は人それぞれです。ジムで重りを沢山つけて無理にしている人がいますが、他人は他人です。その人はとにかく重りを増やすことが目的かもしれません。もし自分の目的が筋肥大だとしたらそのような人の目を気にせず愚直に自分のできる精一杯の重さで正しいトレーニングをしましょう。
競う相手は前回の自分です。前回の自分の記録を超えられるように毎回全力で筋トレすることが大切です。そのためにはノートに記録を残しながらトレーニングをしましょう。
ちなみに筆者の筋トレを始めたきっかけは、ゲーム・バイオハザード5に登場するクリスに憧れたからです。彼のような屈強な体になりたくて筋トレを始めました。
最後に
筋トレを始めると生活水準がかなり変わりますね。
健康のことを気にしたり、食事も気をつけたりするようになります。それはあなたにとって良いことか悪いことかはわかりませんが、少なくとも私は良いことだと思います。
普段は気にしないことが気になり視野が広がり周りもそれに影響されてフィットネスが広がっていきます。日本もアメリカのようにフィットネスが生活の一部と考えられる国になれば素敵だなと思います。
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