ナイアシンの4つの事【アルコールの代謝にも必要】
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泣き虫テトの生き方
筋トレ民の常識！ビタミン摂取のベストなタイミングとは
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筋トレをしていると自分の体を良くしようと色々な栄養素について興味が沸いてきます。
その中でも身近で最も健康に良さそうなイメージのものが「ビタミン」ですね。
しかし一口にビタミンと言っても種類が沢山あって何をいつ摂ればいいのかわからないという声もあります。
そこで本記事ではビタミンの種類や摂取タイミングについてお話していきます。
筋トレをしていない方でも、ビタミンは大切なものなので本記事を読む価値はあります。
是非読んでビタミンについて知識をつけて生活に役立ててください。
目次
結論
効率的なビタミンの摂取方法
ビタミンを効率よく摂取する方法は、サプリメントが最も効率的と考えています。
なぜならビタミンは食事のみで摂ろうとすると確実に足りないからです。
ビタミンは熱や光に弱い物や、水や油に溶け出す物があり調理の過程で、壊れたり流れ出たりして体内に入ってこないことがあります。
しっかり食時で摂ったと思っても実は全然足りていないということがほとんどです。
なのでビタミンはサプリメントで摂取した方が確実に効率的だということです。
ビタミンのサプリメントって何がいいの？
ビタミンは細かく分けると13種類あります。
それぞれのサプリメントを買って自分で各々の量を調整するのもいいのですが、一般的には「マルチビタミン」を選べば問題ありません。
ビタミンを摂取するベストなタイミング
ビタミンはサプリメントで一日を通して均等に摂るのが最も効果的です。
水溶性ビタミンというものは水に溶けやすいです。吸収された後尿や汗と一緒に排出される為体内に留めることができません。
1日3粒目安のサプリメントがあるとしたら、朝・昼・夕食の時に一緒に飲むようにすると体内にビタミンが滞在する時間が増え効果を発揮しやすくなります。
1日1粒目安のサプリを見つけたんだけどどうしたらいい？
その場合は1粒を半分に割って2回にして飲むといいです。
このように工夫をして、1日中ビタミンが体内に滞在する時間を増やしてあげることが最も効果を得られる方法です。
筋トレをする人におすすめのマルチビタミン
水溶性ビタミンは、尿や汗と一緒に排出されます。なので筋トレや汗をかく運動をしている方は少し多めに摂る必要があります。
特に激しい筋トレをする人は水溶性のビタミンB郡が不足しやすいので、B郡が強化されたサプリメントがおすすめです。
私が紹介するのは「ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル」です。
このマルチビタミンの何がすごいかというと、ほとんどの水溶性ビタミンが普通のマルチビタミンよりも多いところにあります。
比較は同社のマルチビタミンですが圧倒的にビタミンB郡の含有量が多いです。
さらに男性には嬉しい亜鉛も大量に入っています。必須アミノ酸やミネラルも豊富に入っていてこの値段。
トレーニーにとってコスパ最強のマルチビタミンといえます。
ただ若干の希望としてもう少しビタミンCが入っていると嬉しかったですが、そこまで入ったらこの価格は無理なのでしょうね。ビタミンCは食事から摂取すれば問題ありません。
もちろんトレーニングをしていない人もこのマルチビタミンはおすすめです。
含有量は多いに越したことはないです。
気になる方は通常のマルチビタミンを飲みましょう。こちらも食事と並行するならいいと思います。
ビタミンの種類と役割
ビタミンは大きく2種類の性質に分かれています。「水溶性と脂溶性」この2種類がどのように体に作用するかを知ることで自分好みのビタミン剤を見つけることができます。
普段の食事から何のビタミンが足りていないかを把握すればワンランク上の健康管理も可能です。
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素。
詳しくはビタミンB1の4つのことへ
ビタミンB2
皮膚、髪、爪などの細胞再生にも関与しています。
詳しくはビタミンB2の4つのことへ
ナイアシン
脱水素酵素の補酵素として糖や脂質、たんぱく質の代謝に関与しています。
詳しくはナイアシンの4つのことへ
ビタミンB6
酵素の働きを助ける補酵素として多くのアミノ酸の代謝に欠かせない栄養素となっています。
詳しくはビタミンB6の4つのことへ
葉酸
ビタミンB12と共に赤血球をつくるので「造血のビタミン」とも呼ばれています。
詳しくは葉酸の4つのことへ
ビタミンB12
同じB郡である葉酸と力を合わせて、血液を作り出します。
詳しくはビタミンB12の4つのことへ
ビオチン
皮膚や粘膜の維持に深く関わり、皮膚の炎症を防止する作用があります。
詳しくはビオチンの4つのことへ
パントテン酸
糖質、脂質、たんぱく質の代謝に大きく関わってくる補酵素の役割があります。
詳しくはパントテン酸の4つのことへ
ビタミンC
骨や腱などの結合たんぱく質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。
詳しくはビタミンCの4つのことへ
脂溶性ビタミン
ビタミンA
目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりしてくれます。
詳しくはビタミンAの4つのことへ
ビタミンD
カルシウムやリンの吸収を促進するはたらきがあり、健康な骨を作るために欠かせません。
詳しくはビタミンDの4つのことへ
ビタミンE
強い抗酸化作用があり、生体膜に機能を正常に保つことや、赤血球の溶血防止、生殖を正常に保つことに関与しています。
詳しくはビタミンEの4つのことへ
ビタミンK
血液凝固に関与するものです。
詳しくはビタミンKの4つのことへ
ビタミンの摂取量
筋トレをする人はしない人と比べて多くビタミンを摂る必要があります。
激しいトレーニングでかいた汗によって水溶性ビタミンは流れ出たり、食事制限によって足りない栄養素を補わなければいけません。
筋肉量も多いのでその分ビタミンは沢山必要になるというわけです。
一般の方の1.5倍～2倍は摂るようにした方がいいでしょう。
過剰摂取の問題はないの？
水溶性ビタミンを多く摂った場合、余剰分は尿や汗と一緒に出ていきますので過剰摂取になる心配はありません。
脂溶性ビタミンの場合は体内に蓄積されるものがあります。過剰に摂り過ぎた場合、頭痛やめまいなどを起こす可能性はありますが、よっぽどの事がない限り過剰症にはなりません。
サプリメントのラベルに書いている通常の量の2倍を飲んだところでさほど影響はないので、筋トレをしている人や食事制限をしている人はしっかりビタミンを摂りましょう。
最後に
ビタミンは体の健康を保つ上では欠かせない栄養素です。
今回の記事で話した通り、過剰摂取に対してそこまで敏感にならなくてもいいのがビタミンです。
むしろ通常の食事だけでは圧倒的に足りていません。なのでサプリメントから効率的に摂取してワンランク上の健康管理をしていきましょう。
健康な体は綺麗な水から。サプリメントは綺麗な水で飲みましょう。
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